12 grickalica s puno proteina i okvirnim makrosima

Dvanaest grickalica s puno proteina koje stvarno možeš zgrabiti

Kratak odgovor

Dobra proteinska grickalica ima 15 do 25 grama proteina uz razumnu kalorijsku cijenu. Grčki jogurt, posni sir, kuhana jaja, tuna, edamame, suho meso i proteinski šejk sve uklapaju u to i skoro da ne traže pripremu.

Zašto proteinske grickalice pomažu

Raspoređivanje proteina kroz dan podržava obnovu mišića i pomaže osjećaju sitosti, što smanjuje prejedanje kasnije. Protein je najzasitniji makronutrijent, pa grickalica s naglaskom na protein bolje drži glad od keksa ili slatkiša. Koristi ih da popuniš praznine između obroka, ne da ih zamijeniš.

12 grickalica i njihovi okvirni makrosi

Brojevi su približni i variraju po marki i porciji.

• Grčki jogurt, 200 g običnog: oko 20 g proteina, 120 kcal
• Posni sir, 150 g: oko 18 g proteina, 130 kcal
• Dva kuhana jaja: oko 12 g proteina, 140 kcal
• Tuna iz konzerve, jedna mala: oko 20 g proteina, 100 kcal
• Proteinski šejk u vodi: oko 24 g proteina, 120 kcal
• Edamame, 150 g kuhanog: oko 17 g proteina, 190 kcal
• Suho goveđe ili pureće meso, 30 g: oko 15 g proteina, 90 kcal
• Pečeni slanutak, 100 g: oko 15 g proteina, 160 kcal
• Tuna ili piletina uz rižin kreker: oko 18 g proteina, 150 kcal
• Skyr ili proteinski kvark, 150 g: oko 17 g proteina, 100 kcal
• Šaka badema uz sirni štapić: oko 14 g proteina, 250 kcal
• Proteinska pločica s manje šećera: oko 18 g proteina, 200 kcal

Grickalice ispod 150 kalorija

Ako paziš na unos, osloni se na lakše opcije: obični grčki jogurt, posni sir, kuhana jaja, proteinski šejk u vodi, tuna iz konzerve i skyr svi prelaze 15 grama proteina uz malo kalorija.

Biljne proteinske grickalice

Edamame, pečeni slanutak, pečeni sojini zrni, sojin jogurt i mjerica biljnog proteina svi rade dobro. Spoji mahunarku sa sjemenkom ili žitaricom kroz dan za kompletan profil aminokiselina. Akademija za ishranu i dijetetiku navodi da raznovrsni biljni proteini lako pokrivaju potrebe.

Grickalica koja te drži sitim

Dodaj vlakna ili malo masti na proteinsku bazu i grickalica drži duže. Grčki jogurt s bobicama, jabuka sa kriškom sira, ili tuna na integralnim krekerima spajaju protein s vlaknima za stabilniju energiju. NHS preporučuje ove cjelovite kombinacije umjesto ultraprerađenih grickalica.

Neka bude jednostavno

Ne treba ti drugačija grickalica svaki dan. Izaberi tri ili četiri koje voliš i drži ih na zalihi, da zdrava opcija bude i laka kad glad udari.

Tempiranje grickalica oko treninga

Proteinska grickalica otprilike sat-dva prije treninga daje ti nešto u rezervi bez težine u stomaku, a jedna poslije pomaže da dostigneš dnevni cilj ako je sljedeći obrok daleko. Oko treninga, spajanje proteina s brzim ugljikohidratom, poput jogurta s voćem, pametna je kombinacija koja podržava i energiju i oporavak. Van treninga, grickalice uglavnom postoje da drže glad stabilnom i spriječe da za večeru dođeš izgladnjelo.

Ako sjediš za stolom cijeli dan, drži u torbi opciju koja se ne kvari, poput suhog mesa, proteinske pločice ili male konzerve tune, da se užurbano popodne ne pretvori u odluku pred automatom.

Grickalice kojima treba oprez

Nije sve što se reklamira kao bogato proteinima dobar izbor. Neke proteinske pločice i keksi nose jednako šećera i kalorija kao čokoladica, pa pročitaj deklaraciju i provjeri omjer proteina i kalorija. Aromatizirani proteinski jogurti mogu kriti mnogo dodanog šećera u odnosu na obične verzije koje sam zasladiš voćem.

Veličina porcije je takođe važna. Orašasti plodovi i sir bogati su proteinima ali gusti kalorijama, pa je šaka grickalica dok je pola vreće vrijednost kalorija cijelog obroka. Nijedna od ovih namirnica nije zabranjena, samo nagrađuju brz pogled na brojeve.

Brze kombinacije koje možeš složiti

Osim pojedinačnih namirnica, nekoliko parova od dva sastojka daju više nego što obećavaju za protein i sitost. Slažu se za manje od minute:

• Grčki jogurt s kašikom maslaca od orašastih plodova i malo meda
• Kriške jabuke s posnim sirom ili komadom sira
• Integralni krekeri s konzerviranom skušom ili sardinama
• Kuhano jaje s malom šakom edamamea
• Rižini kolačići s posnim sirom i kriškom paradajza

Svaki par spaja protein s vlaknima ili malo zdrave masti, što je upravo ono što grickalicu drži zadovoljavajućom umjesto da te opet ostavi gladnim za dvadeset minuta.

Grickalice za užurbane dane i putovanja

Grickalice koje ne uspiju su one koje traže frižider koji nemaš ili pripremu koju nikad ne radiš. Za užurbane dane osloni se na opcije koje se ne kvare i prežive torbu ili ladicu stola, poput suhog mesa, pečenog slanutka, proteinske pločice, male konzerve tune ili proteina u pojedinačnoj porciji koji pomiješaš s vodom. Držanje par ovih pri ruci znači da preskočen ručak ili odgođena večera ne sruše tvoj proteinski cilj za taj dan. Planiranje za haotične dane, ne samo za savršene, čini da se rutina ishrane zaista održi kroz mjesece.

Ako želiš da se grickalice automatski broje u dnevni proteinski cilj, uz obroke i napredak na jednom mjestu, Trainera gradi plan oko tvog cilja.