Jeftina priprema obroka za fitnes: puno proteina bez rasipanja

Jeftina priprema obroka s puno proteina koja stvarno radi

Kratak odgovor

Najjeftiniji način da dostigneš proteinski cilj jeste graditi obroke oko jaja, suhih mahunarki, ribe iz konzerve, cijele piletine, zobi, riže i smrznutog povrća, pa kuhati u većim količinama. Ove namirnice daju 20 do 40 grama proteina po porciji uz djelić cijene gotovih obroka.

Najjeftiniji izvori proteina

Cijena po gramu proteina važnija je od cijene na deklaraciji. Ove namirnice dosljedno pobjeđuju po vrijednosti:

• Jaja, oko 6 g proteina po komadu i vrlo jeftina po porciji
• Suha leća i slanutak, siti i bogati vlaknima
• Tuna, sardine i skuša iz konzerve, uz omega-3 masti u masnijima
• Cijela piletina, jeftinija po kilogramu od već isječenih prsa
• Grah iz konzerve i smrznuti grašak za biljne proteine bilo koji dan
• Zobene pahuljice i riža kao jeftini izvori ugljikohidrata
• Mlijeko, obični jogurt i posni sir kad su na akciji

Kupuj pametno prije kuhanja

Kupuj namirnice koje se dobro čuvaju u većim količinama: suhe mahunarke, zob, riža i smrznuto povrće gotovo se ne kvare. Biraj smrznuto voće i povrće, koje se bere zrelo i često je jednako hranjivo kao svježe, a jeftinije je. Smjernice NHS ubrajaju smrznute i konzervirane opcije u uravnotežen tanjir.

Isplaniraj obroke prije kupovine, napiši listu i drži je se. Impulsivne kupovine su mjesto gdje se budžet tiho ruši.

Primjer jeftine sedmice

Ovo rotira nekoliko jeftinih namirnica da ne jedeš isti tanjir dva puta zaredom.

1. Doručak: zob s mlijekom i banana, ili jaja na tostu, oko 20 g proteina
2. Ručak: zdjele s lećom i rižom uz smrznuto povrće, oko 25 g proteina
3. Večera: pečeni pileći bataci s krompirom i graškom, ili tjestenina s tunom, 35 do 40 g proteina
4. Užina: obični jogurt sa zobi, ili dva kuhana jaja, oko 15 g proteina

Ispeci cijelu piletinu i skuhaj veliki lonac leće na dan pripreme. Koristi piletinu kroz dvije večere i ručkove, a od kostiju napravi temeljac za supu.

Trikovi kuhanja u serijama koji štede novac

• Kuhaj suhi grah i leću umjesto konzerve, mnogo su jeftiniji po porciji
• Dopuni mljeveno meso lećom da rastegneš meso na više obroka
• Zamrzni pojedinačne porcije da se ništa ne baci
• Ispeci punu tepsiju povrća odjednom za cijelu sedmicu

Zadrži puno proteina bez visoke cijene

Miješanje biljnih i životinjskih proteina drži i cijenu i kvalitet pod kontrolom. Zdjela riže i graha, ili leća s par jaja, daju kompletan profil aminokiselina jeftino. Ne trebaju ti suplementi da bi dobro jeo uz mali budžet.

Sigurnost hrane uz mali budžet

Jeftina priprema i dalje traži sigurno rukovanje. Brzo ohladi kuhanu hranu, u frižider u roku od dva sata, pojedi u roku od tri do četiri dana ili zamrzni, i podgrij dok se ne zapari. Svjetska zdravstvena organizacija navodi ove osnove u svojim smjernicama na WHO.

Kako čitati cijene kao fitnes kupac

Trgovine cijene tako da zbune, pa nauči uspoređivati cijenu po kilogramu ili po 100 grama umjesto cijene na naljepnici. Velika vreća smrznute piletine često pobjeđuje malu tacnu svježih filea po kilogramu, a zob, riža i mahunarke robne marke obično su nutritivno iste kao premium verzija uz pola cijene. Kupovina u cijelosti i vlastito rezanje, bilo piletine ili bloka sira, gotovo uvijek štedi novac u odnosu na već isporcionirane pakete.

Kupuj u sniženoj sekciji pred zatvaranje i zamrzni ono što nađeš. Meso i riba dobro se zamrzavaju sedmicama, pa snižena tacna kupljena danas može biti temelj priprema iduće sedmice. Mali zamrzivač je jedan od najboljih alata za uštedu za onoga ko diže uz mali budžet.

Smanjenje otpada štedi pravi novac

Bačena hrana je bačen novac, i brzo se nagomila. Isplaniraj sedmicu da se sastojci preklapaju, tako da paprike iz jednog obroka budu i u drugom umjesto da pola vreće trune u ladici. Skuhaj omekšalo povrće u supu ili umak prije nego se pokvari, i zamrzni ostatke u pojedinačnim porcijama istog dana kad kuhaš.

• Pravilno čuvaj začinsko bilje i zelje da traje sedmicu
• Od kostiju pečene piletine napravi temeljac umjesto da ih baciš
• Označi smrznute porcije datumom da se ništa ne zaboravi
• Prvo iskoristi ono čemu ističe rok

Jeftini proteinski recepti za rotaciju

Šačica pouzdanih, jeftinih obroka iznijet će većinu sedmica. Svaki od ovih oslanja se na jeftine namirnice i i dalje daje solidan protein:

• Bolonjez s lećom i mljevenim mesom, gdje leća zamjenjuje pola mesa, preko tjestenine ili riže
• Pržena riža s jajima i povrćem uz ostatak riže i smrznuti grašak
• Zapečena tjestenina s tunom, kukuruzom i malo sira
• Kari sa slanutkom i povrćem uz rižu, jeftin i pogodan za zamrzavanje
• Pečeni pileći bataci s krompirom i pečenim smrznutim povrćem

Svaki se lako povećava, dobro zamrzava i košta daleko manje po porciji od gotovog obroka iz trgovine, a i dalje dostiže 25 do 40 grama proteina.

Trebaju li ti suplementi uz mali budžet?

Za većinu ljudi pošten odgovor je ne. Cjelovita hrana pokriva potrebe za proteinima jeftinije nego što većina očekuje, a novac potrošen na skupe suplemente obično je bolje potrošiti na više jaja, mahunarki i smrznutog povrća. Posuda običnog whey proteina može biti stvarno ekonomična po porciji i korisna kad ti je vrijeme kratko, pa je jedan od rijetkih dodataka vrijedan razmatranja. Iza toga, hrana radi glavni posao. Pojedi dovoljno ukupnih proteina i kalorija iz pravih namirnica i rijetko ti treba išta iz police sa suplementima da vidiš napredak.

Ako želiš plan koji odgovara tvom budžetu i ciljevima, s obrocima i napretkom na jednom mjestu, Trainera ga gradi i prilagođava usput.