Wie schwer ist eine Langhantel? 20 kg / 45 lb
Eine olympische Standard-Langhantel wiegt 20 kg (etwa 45 lb), aber nicht alle Stangen sind gleich. Hier sind die Gewichte aller Stangentypen und wie du genau berechnest, wie viel du hebst.
Die kurze Antwort: Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg (etwa 45 lb)
Eine olympische Standard-Langhantel wiegt 20 kg (etwa 44 Pfund - in Gyms, die in Pfund heben, ist die entsprechende Stange auf 45 lb gefertigt) und ist rund 2,2 Meter lang. Es ist die Stange, die du auf der Bank, im Kniebeugen-Rack und auf der Kreuzheben-Plattform in fast jedem ernsthaften Gym findest.
Wenn dir jemand sagt "ich habe 100 kg gedrueckt", enthalten diese 100 kg die 20 kg der Stange selbst. Aber nicht alle Stangen wiegen gleich, und genau deshalb verzaehlen sich viele Einsteiger, wie viel sie wirklich heben. Hier ist die komplette Aufschluesselung.
Stangentypen und ihre Gewichte
- Olympische Langhantel (Herren): 20 kg (45 lb), Laenge ~2,2 m, Griffdurchmesser 28-29 mm. Der Standard fuer Bankdruecken, Kniebeuge und Kreuzheben.
- Olympische Langhantel (Damen): 15 kg (33 lb), etwas kuerzer mit einem duenneren 25-mm-Griff, leichter fuer kleinere Haende.
- Standard- (Heim-) Langhantel: meist 8 bis 12 kg, duenner und kuerzer, gemacht fuer Scheiben mit 25-30-mm-Loechern. Verbreitet in Home-Gyms.
- SZ-Curlstange: meist 5 bis 10 kg, fuer Curls und Skull Crusher, schonender fuer die Handgelenke.
- Trap- (Hex-) Bar: meist 20 bis 25 kg, fuer Kreuzheben, verteilt die Last anders.
- Multi-Grip- / Safety-Bars: Gewichte variieren, meist im Gym beschriftet.
Wenn du nicht sicher bist, welche Stange du benutzt, frag das Gym-Personal oder pruefe das Etikett. Ein Unterschied von 5 bis 12 kg zwischen Stangen veraendert deine echten Zahlen erheblich.
Wie du das Gesamtgewicht auf der Stange berechnest
Die Formel ist einfach:
Gesamtgewicht = Stangengewicht + alle Scheiben auf beiden Seiten
Das entscheidende Detail, das Einsteiger vergessen: Du ladest Scheiben auf beide Seiten, also musst du beide zaehlen. Wenn du eine 20-kg-Scheibe auf jede Seite einer olympischen Stange legst:
- Stange: 20 kg
- Linke Seite: 20 kg
- Rechte Seite: 20 kg
- Gesamt: 60 kg
Ein schneller Kopf-Trick: Zaehle die Scheiben nur auf einer Seite zusammen, multipliziere mit zwei und addiere dann die Stange. Wenn du 30 kg Scheiben auf einer Seite hast, sind das 60 kg auf beiden Seiten plus die 20-kg-Stange - insgesamt 80 kg. Sobald du es geuebt hast, kannst du jede Stange in ein paar Sekunden zaehlen.
Beachte auch die kleinen Scheiben. Scheiben gibt es in vielen Groessen (1,25, 2,5, 5, 10, 15, 20, 25 kg), und fuer kleine, stetige Kraftspruenge sind Mikroscheiben von 0,5 oder 1 kg nuetzlich. 1 kg insgesamt (0,5 kg pro Seite) hinzuzufuegen ist manchmal genau der Schubs, den du brauchst, um bei einer Uebung, an der du feststeckst, weiterzukommen, statt gleich auf 2,5 kg pro Seite zu springen.
Durchgerechnete Beispiele
- Leere olympische Stange: 20 kg
- Stange + 10 kg pro Seite: 20 + 10 + 10 = 40 kg
- Stange + eine 20-kg-Scheibe pro Seite: 20 + 20 + 20 = 60 kg
- Stange + 20 und 10 kg pro Seite: 20 + 30 + 30 = 80 kg
- Stange + zwei 20-kg-Scheiben pro Seite: 20 + 40 + 40 = 100 kg
Wenn du deine Workouts protokollierst, notiere immer das Gesamtgewicht inklusive Stange. Jeden Satz auf Trainera.fit zu tracken zeigt dir genau, was du letztes Mal gehoben hast, sodass du weisst, was du schlagen musst, und Zaehlfehler vermeidest.
Pfund vs. Kilogramm: Derselbe Standard, andere Einheiten
In Laendern, die in Pfund heben, existiert derselbe Standard in imperialen Einheiten: Die Herrenstange ist 45 lb, die Damenstange 35 lb, und uebliche Scheiben sind 45, 35, 25, 10, 5 und 2,5 lb. Das beruehmte "one plate"-Bankdruecken in einem amerikanischen Gym (eine 45-lb-Stange plus eine 45-lb-Scheibe pro Seite) sind 135 lb, was fast genau 61 kg entspricht - die Rechnung funktioniert gleich, nur die Einheiten aendern sich.
Wenn du je zwischen einem kg-Gym und einem lb-Gym wechselst, versuch nicht, mitten im Workout Scheibe fuer Scheibe im Kopf umzurechnen. Rechne dein Zielgesamtgewicht einmal um (1 kg sind etwa 2,2 lb), lade auf diese Zahl und fuehre dein Protokoll in einer Einheit.
Wie schwer sollte ein Einsteiger heben?
Wenn du gerade erst anfaengst, ist die leere 20-kg-Stange voellig in Ordnung und fuer manche Uebungen sogar zu viel. Das ist nichts, wofuer man sich schaemen muss. Saubere Technik mit einem leichteren Gewicht zu lernen ist klueger und sicherer, als zu frueh Scheiben zu stapeln. Viele Einsteiger, besonders Frauen, starten mit einer leichteren Stange (der 15-kg-Stange oder einer 5-10-kg-Techniikstange), bis sie die Bewegung beherrschen.
Die Regel ist einfach: erst Technik, dann Gewicht. Sobald du die Bewegung sauber ausfuehren kannst, fuegst du Woche fuer Woche schrittweise Last hinzu. Das ist das Prinzip der progressiven Ueberlastung, die Grundlage jeden Fortschritts.
Die haeufigsten Anfaengerfehler mit der Stange
Das Gewicht der Stange selbst vergessen
Eine 10-kg-Scheibe auf jede Seite zu laden und das "20 kg" zu nennen - mit der Stange sind es tatsaechlich 40 kg. Zaehle die Stange immer in dein Gesamtgewicht.
Nur eine Seite zaehlen
Scheiben kommen auf beide Seiten. Eine 20-kg-Scheibe pro Seite fuegt 40 kg hinzu, nicht 20.
Annehmen, dass jede Stange 20 kg wiegt
Die SZ-Stange, Heimstangen und die Damenstange sind alle leichter. Wenn du von einem Gym in ein anderes wechselst, pruefe das Stangengewicht, bevor du Zahlen vergleichst.
Zu schnell Gewicht hinzufuegen
Zu schweren Scheiben zu springen, bevor sich deine Technik gesetzt hat, fuehrt zu schlechter Ausfuehrung und Verletzungen. Geduldiges Laden ist langfristig schneller.
Welche Stange fuer welche Uebung
Fuer die Hauptuebungen nutzt du fast immer die standardmaessige 20-kg-Olympiastange (oder die 15-kg-Damenstange):
- Bankdruecken, Kniebeuge, Ueberkopfdruecken: gerade Olympiastange
- Kreuzheben: gerade Olympiastange oder Trap Bar
- Curls und Skull Crusher: SZ-Stange, leichter und schonender fuer die Handgelenke
Fuer die Drucktechnik siehe unseren Ratgeber zu den besten Brustuebungen fuer Groesse und Kraft, und fuer die Menge an Volumen unsere Aufschluesselung von wie viele Saetze und Wiederholungen du fuer Muskelwachstum machen solltest.
Warum die Olympiastange zum Standard wurde
Du fragst dich vielleicht, warum genau 20 kg und keine rundere Zahl. Die Olympiastange wurde durch das Wettkampf-Gewichtheben und Powerlifting standardisiert, genau damit Ergebnisse weltweit vergleichbar sind. Ihre Laenge von etwa 2,2 Metern erlaubt einen breiten Griff fuer Bank und Kniebeuge, waehrend der 28-29-mm-Schaft und die Qualitaet des Stahls die Stange unter schweren Lasten leicht federn lassen, ohne zu brechen.
Diese Standardisierung ist der Grund, warum du in jedes ernsthafte Gym der Welt gehen und wissen kannst, dass die leere gerade Stange genau 20 kg wiegt. Heim- und Budget-Stangen sind nicht an diesen Standard gebunden, also variieren ihr Gewicht und ihre Qualitaet - ein weiterer Grund, das Etikett zu pruefen, bevor du Zahlen mit anderen vergleichst.
Griff, Verschluesse und Langhantel-Sicherheit
Das Gewicht der Stange ist nicht das Einzige, woran du denken solltest. Sie sicher zu handhaben zaehlt genauso, besonders wenn du Scheiben hinzufuegst:
- Nutze immer Verschluesse (Clips) an beiden Enden. Ohne sie koennen Scheiben rutschen, die Stange kippt, und Verletzungen sind fast garantiert.
- Lade gleichmaessig - dieselben Scheiben auf beiden Seiten. Es klingt offensichtlich, aber ein hastiger Fehler bedeutet eine unausgewogene Stange.
- Trainiere in einem Rack mit Sicherheitsstiften bei Bank und Kniebeuge, wenn du allein hebst, damit dich die Stange bei einer misslungenen Wiederholung nicht einklemmen kann.
- Greife in der Mitte - nutze die Raendelmarkierungen an der Stange, um deine Haende symmetrisch und deinen Griff von Satz zu Satz gleich zu halten.
Eine gute Gewohnheit: Wirf vor jedem Satz einen Blick auf beide Seiten, um Scheiben und Verschluesse zu pruefen. Diese eine Sekunde Aufmerksamkeit bewahrt dich vor den haeufigsten Gym-Unfaellen.
Kenne deine Zahlen
Sobald du das Gewicht der Stange kennst und die Scheiben auf beiden Seiten korrekt zaehlst, werden deine Zahlen verlaesslich und dein Fortschritt messbar. Das ist der erste Schritt zur progressiven Ueberlastung, die das Wesen von Kraft- und Muskelaufbau ist.
Wenn du einen Plan willst, der dir genau sagt, welches Gewicht du nehmen, wie viele Saetze du machen und wann du Last hinzufuegen sollst, verbindet dich Trainera.fit mit zertifizierten Trainern und gibt dir einen Tracker, der sich jeden Satz merkt, sodass du nie raten musst, was du letztes Mal gehoben hast.