Как убрать жир на животе: что действительно работает

Правда о том, как убрать жир с живота

Вот ответ, который никто из продавцов средств «для плоского живота» не хочет, чтобы вы услышали: вы не можете нацелиться на жир именно на животе. Не существует упражнения, продукта, обёртывания или добавки, которые сжигали бы жир в одном конкретном месте. Жир на животе — это просто жир в теле, который так уж вышло, что откладывается на талии, и единственный способ его убрать — это потерять общий жир в теле, удерживая постоянный дефицит калорий в течение времени.

Ваше тело само решает, откуда жир уйдёт первым, и у большинства людей живот упрямый и сдаётся последним. Это генетика и гормоны, а не ваша личная неудача. Делайте скучные основы достаточно долго — и жир на животе уйдёт. Всё изложенное ниже — это то, как именно это сделать.

Почему локальное жиросжигание — это миф

Локальное жиросжигание — это идея о том, что тренировка части тела сжигает жир, лежащий поверх неё. Звучит логично и является полностью ошибочным. Когда вы делаете скручивания, мышцы живота сокращаются и становятся сильнее, но они не берут топливо из жировых клеток прямо над собой. Жир расщепляется на свободные жирные кислоты, выбрасывается в кровоток и сжигается там, где вашему телу нужна энергия, а это может быть где угодно.

Исследователи проверяли это неоднократно. В одном классическом исследовании участники неделями тренировали одну руку; потеря жира была одинаковой в обеих руках, а не в тренируемой. Знаменитая шестинедельная программа из тысяч подъёмов корпуса не дала большей потери жира на животе, чем на остальном теле. Этого механизма просто не существует. Делая 500 скручиваний в день, вы построите сильный кор, спрятанный под тем же слоем жира, с которого вы начали.

Висцеральный против подкожного жира: почему это важно для здоровья

Не весь жир на животе одинаков, и это различие касается гораздо большего, чем внешний вид.

Подкожный жир

Это мягкий жир, который можно ущипнуть прямо под кожей. Это слой, который скрывает ваш пресс. Он в основном является косметической проблемой и относительно безвреден в нормальных количествах, хотя обычно уходит последним.

Висцеральный жир

Это более глубокий жир, упакованный вокруг ваших органов, и именно он важен для вашего здоровья. Высокий уровень висцерального жира прочно связан с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, болезнями сердца и хроническим воспалением. Он метаболически активен в плохом смысле, выделяя соединения, которые нарушают то, как ваше тело обращается с сахаром в крови и холестерином.

Хорошая новость: висцеральный жир часто первым реагирует, когда вы начинаете питаться с дефицитом и больше двигаться. Вы можете потерять значительную часть опасного жира задолго до того, как проявится пресс. Уменьшающийся обхват талии — это настоящая победа для здоровья, даже когда зеркало пока отстаёт.

Реальные рычаги, которые действительно сжигают жир на животе

Пять вещей действительно двигают дело. Ничто другое не работает, и никакой продукт их не заменит.

1. Устойчивый дефицит калорий

Это вся суть игры. Чтобы терять жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, постоянно, недели и месяцы. Каждая работающая диета — будь то кето, низкоуглеводная, интервальное голодание или «чистое питание» — работает только потому, что создаёт дефицит. Стремитесь к умеренному урезанию примерно на 300–500 калорий в день. Такой темп защищает мышцы и его легко поддерживать; агрессивные экстремальные диеты дают обратный эффект, потому что вы не можете их придерживаться и сжигаете мышцы. Если вам нужны все расчёты для определения вашей цели, прочитайте наш полный гид по дефициту калорий.

2. Много белка

Белок — самый важный макронутриент, когда вы на сушке. Он держит вас сытым, так что дефицит ощущается менее жёстко, он сохраняет мышцы, пока вы теряете жир, и у него самый высокий термический эффект, то есть вы сжигаете больше калорий уже просто на его переваривание. Стремитесь примерно к 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Стройте приёмы пищи в первую очередь вокруг источника белка: курица, рыба, яйца, греческий йогурт, постная говядина, тофу, бобовые. Точные цифры смотрите в нашем гиде по белку.

3. Силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы

Когда вы теряете вес, часть его может уйти из мышц, если вы не будете за них бороться. Работа с весами сигнализирует телу сохранить те мышцы, что у вас есть. Это важно вдвойне: мышцы — это то, что придаёт вам подтянутый, рельефный вид, когда жир ушёл, а больше мышц означает более высокий метаболизм в покое, так что вы сжигаете больше калорий круглосуточно. Тренируйте всё тело два-четыре раза в неделю базовыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жимы, тяги.

4. Кардио и NEAT

Кардио не растапливает волшебным образом жир на животе, но оно сжигает калории и облегчает достижение дефицита без ещё большего сокращения еды. Двух-трёх занятий в неделю вполне достаточно. Столь же важен NEAT: термогенез нетренировочной активности, калории, которые вы сжигаете при ходьбе, стоя, ёрзая и занимаясь домашними делами, — всё это часть повседневной физической активности, которая приносит пользу всему телу. Дневная цель в 8000–10000 шагов часто сжигает больше общего жира, чем одна тяжёлая тренировка в зале, и её гораздо легче поддерживать. Двигайтесь больше весь день, а не только один час.

5. Сон и управление стрессом

Недооценённые и решающие факторы. Плохой сон повышает гормоны голода, обваливает вашу силу воли и заставляет вас на следующий день тянуться к сахару и рафинированным углеводам. Хронический стресс держит кортизол повышенным, что связано с тем, что тело откладывает больше жира именно в области живота, и с более сильным аппетитом. Спите семь-девять часов и управляйте стрессом с помощью прогулок, тренировок и отдыха. Вы можете делать всё остальное правильно и застрять при четырёх часах сна и постоянном стрессе.

Реалистичные сроки и как быстро вы будете худеть

Потеря жира идёт медленно, и это нормально. Разумный, устойчивый темп — это около 0,5–1% массы тела в неделю, что для большинства людей составляет примерно 0,4–0,9 кг. На практике ожидайте заметно более плоский живот примерно через восемь-двенадцать недель постоянства и явно более рельефный пресс через три-шесть месяцев в зависимости от вашей отправной точки.

Поскольку живот часто является последним местом, откуда уходит жир, сначала вы будете терять его с лица, рук и ног, а живот будет казаться отстающим. Продолжайте. Весы также будут скакать день ото дня из-за воды, соли и пищеварения, поэтому судите о прогрессе по недельному среднему, по замерам талии и фотографиям, а не по одному утреннему взвешиванию. Более медленная потеря, которую вы можете удержать, каждый раз бьёт быструю потерю, после которой вы откатываетесь назад.

Почему одни упражнения на пресс не покажут ваш пресс

Пресс делается на кухне, проявляется дефицитом и лишь оформляется в зале. У всех уже есть мышцы живота; они просто скрыты под слоем жира. Тренировка пресса строит и утолщает эти мышцы, что полезно для силы кора, осанки и того, как они выглядят, когда откроются, но она никак не убирает жир, покрывающий их.

Порядок, который действительно работает, таков: создайте дефицит калорий, чтобы согнать жир, работайте с весами и ешьте достаточно белка, чтобы сохранить мышцы, и тренируйте кор пару раз в неделю, чтобы развить его. Если вам нужен грамотный способ построить мышцы под жиром, наш гид по лучшим упражнениям для видимого пресса подробно рассказывает, что именно делать. Но никакой объём работы над кором не заменит дефицит.

Что не работает: сэкономьте деньги

Индустрия жира на животе построена на продаже коротких путей, которые ничего не дают.

• Корсеты для талии и пояса для потения: Они сжимают ваш торс и заставляют вас потеть, что сбрасывает водный вес на несколько часов. Жира они сжигают ноль. В момент, когда вы восполните воду, всё возвращается. Длительное использование может даже ослабить ваш кор и ограничить дыхание.
• Детокс-чаи и чаи «для плоского живота»: Большинство из них — слабительные и мочегонные. Любое изменение на весах — это вода и стул, а не жир, а маркетинг зачастую откровенно нечестен. Ваши печень и почки уже детоксицируют вас бесплатно.
• Жиросжигающие добавки: Подавляющее большинство не даёт ничего значимого. Некоторые содержат кофеин, который слегка повышает расход калорий, но его можно получить из кофе. Ни одна из них не отменяет профицит калорий. Вы не можете добавками отработать переедание.
• Бесконечные скручивания: Как разобрано выше, скручивания строят мышцы, но не сжигают жир на животе. Тысяча в день всё равно оставит жир ровно там, где он был.

Если продукт обещает нацелиться именно на жир на животе или растопить жир без изменений в питании — он лжёт. Точка.

Простой недельный подход, который можно начать прямо сейчас

Забудьте про идеал. Вот план, который работает, если вы просто будете ему следовать:

• Питание: Установите цель по калориям примерно на 300–500 ниже поддержки. Каждый день добирайте свой белок. Остальное заполняйте овощами, фруктами, цельными злаками и достаточным количеством жиров, чтобы чувствовать себя нормально.
• Силовые: Работайте с весами три раза в неделю, всё тело, с упором на базовые движения, и старайтесь со временем добавлять немного веса или повторений.
• Кардио и шаги: Два коротких кардиозанятия плюс дневная цель в 8000–10000 шагов.
• Кор: Тренируйте пресс напрямую два раза в неделю по десять минут.
• Восстановление: Семь-девять часов сна и реальный контроль над стрессом.
• Отслеживание: Взвешивайтесь большинство утр и используйте недельное среднее. Измеряйте талию каждые две недели. Немного снижайте калории только если среднее не сдвинулось за две-три недели.

Придерживайтесь этого двенадцать недель, прежде чем судить. Постоянство каждый раз бьёт интенсивность.

Когда стоит взять тренера

Большинство людей терпят неудачу не потому, что им не хватает информации; они терпят неудачу, потому что не могут удержаться в дефиците достаточно долго или гадают со своими цифрами и застревают. Именно здесь тренер отрабатывает свой гонорар — держа вас в ответственности, корректируя ваши калории, когда прогресс замедляется, и составляя тренировки, которые вы действительно будете делать.

Тренеры, использующие платформу вроде Trainera, могут задать ваши цели по калориям и белку, составить ваши силовые программы и отслеживать ваш вес, приёмы пищи и замеры талии в одном приложении, так что ничего не остаётся на догадки, а корректировки происходят до того, как вы выйдете на плато. Если вы буксовали в одиночку, структурированная ответственность зачастую и есть недостающий элемент. Убирайте жир на животе, выполняя основы, постоянно, достаточно долго. Другого пути нет, и он не нужен.

Похожие материалы

• Дефицит калорий для женщин: как терять жир
• План тренировок для похудения: полный недельный гид
• Массонабор и сушка: полное руководство
• Дефицит калорий: полный гид по жиросжиганию
• План питания на сушке (диета для жиросжигания с сохранением мышц)