Массонабор и сушка: полное руководство

Краткий ответ

Массонабор означает питание в небольшом профиците калорий ради набора мышц; сушка означает питание в дефиците ради потери жира. Ведите массонабор 4–6 месяцев, затем сушку 8–16 недель и повторяйте. Набирайте медленно, сушитесь точно и держите белок высоким в обеих фазах.

• Профицит на массонаборе: 200–400 калорий сверх поддержки, набор 0,25–0,5 кг в месяц.
• Дефицит на сушке: 500–750 калорий ниже поддержки, потеря 0,5–1% массы тела в неделю.
• Белок: 1,6–2,2 г на кг на массонаборе, 2,0–2,4 г на кг на сушке.
• Когда переключаться: набирайте примерно до 15–18% жира (мужчины), затем сушитесь обратно до 10–12%.

Что на самом деле означают массонабор и сушка

Массонабор — это питание в профиците калорий ради набора мышц. Сушка — это питание в дефиците ради потери жира. Классический цикл — набор в течение нескольких месяцев, сушка в течение нескольких месяцев, и в итоге вы становитесь крупнее и суше, чем были в начале. Выполненная хорошо, это самая надёжная стратегия построения телосложения из когда-либо популяризированных. Выполненная плохо, это самый быстрый способ провести два года в тяжёлых тренировках почти без результата.

Причина, по которой это работает: набор существенного количества мышц требует избытка энергии и белка. Потеря существенного количества жира требует нехватки энергии. Ваше тело не может делать и то, и другое максимально одновременно, поэтому большинству атлетов лучше чередовать эти фазы, чем пытаться «рекомпозироваться» бесконечно.

Почему большинство людей ошибается в массонаборе

Два кардинальных греха массонабора:

1. Есть слишком много. Ежедневный профицит в 1000 калорий не строит мышцы вдвое быстрее, чем профицит в 250 калорий. У мышц есть биологический потолок скорости роста — примерно 0,25–0,5 кг в месяц для тренированных атлетов, меньше для продвинутых. Всё сверх этого потолка становится жиром.
2. Набирать вечно. Шестимесячные массонаборы превращаются в девятимесячные, вы больше не можете видеть свой пресс, говорите себе, что «скоро начнёте сушку», и через год вы на 15 кг тяжелее с, возможно, 2 кг новых мышц. Сушка, которую вы в итоге делаете, жестока и стирает больше мышц, чем построил массонабор.

Какой профицит правильный?

Для большинства натуральных атлетов профицит калорий в 200–400 сверх поддержки — золотая середина. Этого достаточно для поддержки роста мышц без наращивания лишнего жира. Ожидайте набора около 0,25–0,5 кг массы тела в месяц при грамотно выполненном массонаборе — достаточно медленно, чтобы набор жира был минимальным, достаточно быстро, чтобы вы явно прогрессировали.

Если вы набираете больше 0,5 кг в неделю, ваш профицит слишком агрессивен. Если вы не набираете ничего за 3 недели, вы на самом деле не в профиците — ешьте больше или отслеживайте честнее.

Белок на массонаборе

1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Это не меняется между массонабором и сушкой — достаточный белок не подлежит обсуждению независимо от направления калорийности, и рекомендации Гарварда по белку — хороший ориентир для выбора источников (см. как рассчитать макросы под любую цель). Большинство «массонаборов», которые проваливаются, на деле являются перекормом углеводами, где общая калорийность высока, а белок посредственный.

Как сушиться, не теряя набранные мышцы

Весь смысл сушки — раскрыть мышцы, добавленные массонабором. Поэтому кардинальное правило: не теряйте мышцы. Для этого требуются три вещи, работающие согласованно.

Агрессивный, но разумный дефицит

500–750 калорий ниже поддержки — стандартный диапазон. Более крутые дефициты (1000+ ниже) теряют вес быстрее, но каннибализируют мышцы и рушат тренировочный результат. Стремитесь к потере 0,5–1% массы тела в неделю — около 0,4–0,8 кг в неделю для человека весом 80 кг. Теряйте стабильно быстрее — и вы теряете существенные мышцы.

Поддерживаемый — или слегка повышенный — белок

Если вы ели 1,8 г/кг на массонаборе, ешьте 2,0–2,4 г/кг на сушке. Более высокий белок в дефиците — один из мощнейших рычагов сохранения мышц. Он также держит вас сытым, что облегчает поддержание дефицита.

Те же тяжёлые подъёмы, а не «режим тонуса»

Крупнейшая ошибка на сушке — сбрасывать веса и гнаться за высокими повторениями, потому что «я теперь пытаюсь стать сухим». Тело держит мышцы по одной причине: они используются. Тяжёлые базовые подъёмы с высокой относительной интенсивностью (близко к отказу) говорят телу, что мышцы всё ещё необходимы, поэтому рекомендации NHS по силовым советуют тренировать каждую крупную мышечную группу минимум дважды в неделю. Сбросьте веса — и тело сбросит мышцы.

Ожидайте, что сила в некоторых упражнениях слегка просядет в последние недели длинной сушки — это нормально. Но вы всё равно должны оставаться примерно в том же диапазоне весов, что и в начале.

Когда переключаться с массонабора на сушку (и обратно)

Процент жира — самый чистый триггер:

• Набирайте, пока не окажетесь около 15–18% жира (мужчины) или 22–25% (женщины)
• Сушитесь обратно до 10–12% (мужчины) или 18–20% (женщины)
• Затем снова набирайте и повторяйте

Если вы не знаете свой процент жира сколько-нибудь точно, используйте более простое правило: набирайте, пока нижние кубики пресса не перестанут быть видны в зеркале; сушитесь, пока они не появятся. Мини-сушки (4–6 недель) внутри длинного массонабора — тоже полезный инструмент, чтобы оставаться суше круглый год.

Корректировки тренировок между массонабором и сушкой

На массонаборе

• Больше общего объёма — у вас есть ресурс на восстановление
• Тяжело давите базовые подъёмы, ожидайте личных рекордов каждые 2–4 недели
• Кардио держите на низком уровне — 1–2 коротких сессии в неделю ради здоровья сердечно-сосудистой системы, а не жиросжигания

На сушке

• Поддерживайте те же тяжёлые базовые подъёмы — сохранение силы в приоритете
• Слегка снижайте общий объём в последние 4–6 недель, если страдает восстановление
• Добавьте 2–4 кардиосессии в неделю и стремитесь к 10 000+ шагов в день
• Ожидайте меньшего пампинга и слегка худшей силы от сессии к сессии — это нормально

Скучная правда: отслеживание решает всё

Массонаборы и сушки проваливаются по одной причине — из-за догадок. Люди думают, что едят в профиците 300 калорий, тогда как на деле они на 800 сверху. Люди думают, что набирают 180 г белка, тогда как на деле у них 110 г. Честное отслеживание, хотя бы во время переходов и когда результаты застопорились, отделяет атлетов, которые становятся крупнее и суше годами, от тех, кто топчется на месте.

Именно здесь трекер диеты действительно окупается. Трекер диеты на Trainera.fit позволяет отмечать приёмы пищи, видеть свои суточные калории и макросы и корректировать неделю за неделей исходя из того, что реально делают весы и зеркало, а не из того, что вы предполагаете.

Распространённые ошибки массонабора и сушки

Грязный массонабор

Есть что угодно, лишь бы попадать в профицит — пицца, мороженое, фастфуд — это быстрый способ набрать вес, но медленный способ построить хорошее телосложение. Половина профицита превращается в жир, последующая сушка становится вдвое длиннее, а чистый прирост мышц за цикл получается скудным. Набирайте белок, набирайте калории и пусть 80% этих калорий приходят из цельных продуктов.

Агрессивная сушка на максимуме кардио

Дефицит в 1000 калорий с двумя часами кардио в день теряет вес быстро — и большая часть его мышцы. Дефицит должен создаваться в основном за счёт еды, а не за счёт кардио плюс огромного урезания еды сверху. Кардио — это инструмент, а не вся стратегия.

Отсутствие плана на поддержку

После успешной сушки прыжок сразу обратно в огромный профицит возвращает половину только что потерянного жира. Сначала посидите на новой поддержке 4–6 недель, затем плавно наращивайте следующий массонабор.

Собираем всё вместе

Цикл массонабора и сушки не гламурен — он медленный, методичный и построен вокруг отслеживания, сна, тяжёлых тренировок и терпения. Но за 2–3 цикла (примерно 18–24 месяца) он надёжно даёт видимое, устойчивое изменение телосложения. Если структурировать программу самому кажется непосильным, Trainera.fit связывает вас с сертифицированными тренерами, которые берут на себя цифры, периодизацию и корректировки — чтобы вы сосредоточились на том, чтобы приходить и тяжело тренироваться.

Набирайте медленно, сушитесь точно, отслеживайте честно и поднимайте тяжело в обоих направлениях. Вот и вся игра.

Углубляемся: полное руководство по дефициту калорий для вашей сушки и сколько белка нужно для набора мышц для обеих фаз.

Похожие материалы

• План питания на сушке (диета для жиросжигания, сохраняющая мышцы)
• Набор мышц против потери жира: на чём сосредоточиться?
• Дефицит калорий для женщин: как терять жир
• Как убрать жир на животе: что действительно работает
• Дефицит калорий: полное руководство по жиросжиганию