Лучшие упражнения для похудения (руководство по сжиганию жира)

Кратко

Лучшие упражнения для похудения — это те, что сжигают много энергии, защищают ваши мышцы и которые легко продолжать делать месяцами. Это значит сочетание базовых силовых упражнений, немного интервалов высокой интенсивности и большая основа из ежедневной ходьбы. Но ни одно упражнение не перебьёт плохое питание, поэтому относитесь к тренировкам как к усилителю, а к тому, что вы едите, — как к главному рычагу.

• Сначала сила: базовые упражнения сохраняют мышцы, пока вы теряете жир, что удерживает ваш метаболизм выше.
• Добавьте интенсивность и шаги: HIIT сжигает много за малое время, а ходьба по 8 000–10 000 шагов в день незаметно сжигает жир всю неделю.
• Питание определяет большую часть потери жира: упражнения поддерживают дефицит калорий, они редко его заменяют.

Что на самом деле сжигает жир

Потеря жира происходит, когда вы получаете меньше калорий, чем расходуете, на протяжении времени. Упражнения находятся на стороне «расхода» этого уравнения, и разные упражнения помогают по-разному. Одни сжигают много калорий за занятие, другие строят и защищают мышцы, чтобы вы сжигали больше в течение всего дня, а третьи настолько легко повторять, что они незаметно складываются. Лучший план для сжигания жира использует все три, вместо погони за единственной самой тяжёлой тренировкой.

Также стоит перестать думать о «жиросжигающих зонах» и волшебных движениях. Нет упражнения, которое расплавляет только жир на животе. Ваше тело теряет жир отовсюду одновременно, по схеме, которая в основном задана генетикой. Что вы можете контролировать — это общий расход энергии, сколько мышц вы сохраняете и насколько вы постоянны.

Ещё одно, что стоит прояснить: число на фитнес-трекере в конце тренировки — это лишь часть картины. Занятие, сжигающее 300 калорий, всё равно может способствовать реальной потере жира, если вы делаете его постоянно и держите питание под контролем. А тренировка, после которой вы голодны и разбиты до конца дня, на самом деле может обойтись вам дороже, потому что после неё вы едите больше и двигаетесь меньше. Оценивайте упражнение по тому, как оно вписывается в вашу неделю, а не по одному эффектному числу.

Почему силовые тренировки важны для потери жира

Когда большинство людей урезают калории, они теряют часть жира и часть мышц. Потеря мышц — это проблема, потому что мышцы — это метаболически активная ткань, которая поддерживает ваш ежедневный расход калорий. Силовые тренировки говорят вашему телу удерживать эти мышцы даже в дефиците, поэтому большая часть теряемого вами веса — это жир.

Сохранение мышц также меняет то, как вы выглядите. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, и тот, у кого больше мышц, выглядит стройнее и подтянутее. Поэтому, хотя больше всего внимания при похудении уделяют весам, именно силовая работа даёт вам ту форму, которую вы на самом деле хотите в итоге.

Есть и ментальная польза. Когда ваша цель тренировок — стать сильнее, а не просто сжечь калории, у вас есть причина приходить в дни, когда мотивация низкая. Добавление повторения или небольшого веса ощущается как прогресс, даже если весы упрямятся целую неделю, и этот импульс удерживает вас в игре достаточно долго, чтобы потеря жира действительно произошла. Большинство тех, кто терпит неудачу в похудении, терпят её не потому, что программа была неправильной, а потому, что бросают, прежде чем она успевает сработать.

Базовые упражнения: ваш фундамент

Базовые упражнения тренируют сразу несколько групп мышц, поэтому они сжигают больше энергии за подход и дают самый сильный сигнал к росту мышц. Приседания, становая тяга, жимы, тяги и выпады должны быть основой вашей недели, в соответствии с рекомендациями NHS по силовым упражнениям прорабатывать все основные группы мышц минимум дважды в неделю. Вам не нужно поднимать вес как пауэрлифтер. Двух-трёх силовых тренировок на всё тело в неделю, с тяжёлыми, но контролируемыми подходами, достаточно для большинства людей, теряющих жир.

Сосредоточьтесь на прогрессе со временем, добавляя понемногу веса или повторение то тут, то там. Именно эта прогрессия — сигнал, который удерживает ваши мышцы. Погоня за изнеможением ради самого изнеможения — не цель, цель — стабильное улучшение.

HIIT: высокий расход за малое время

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют короткие тяжёлые усилия с лёгким восстановлением. Они сжигают много в минуту и оставляют ваш метаболизм слегка повышенным после. Если у вас мало времени, одно-два занятия HIIT в неделю — отличное дополнение. Спринты, велосипедные интервалы, интервалы на гребле и круговые с гирями — всё это работает.

Подвох в том, что HIIT требователен. Если вы делаете его каждый день, вы будете слишком уставшими, чтобы хорошо работать с весами и много двигаться в остальное время дня, что незаметно снижает ваш общий расход. Относитесь к HIIT как к острому инструменту, а не как ко всему вашему плану.

Ходьба и шаги: тихий победитель

Ходьба — самый недооценённый инструмент для потери жира из всех. Она сжигает жир, не добавляя большой усталости, поэтому не вредит вашему восстановлению после силовых. Поскольку она настолько проста, вы можете делать её каждый день, и эти калории складываются за неделю в большее число, чем большинство интенсивных тренировок. Стремление к 8 000–10 000 шагов в день — простая, мощная привычка, которая легко соответствует рекомендациям ВОЗ по физической активности для взрослых.

Ежедневная активность, которую вы делаете вне формальных тренировок, — ходьба, стояние, подъём по лестнице — часто сжигает за неделю больше, чем ваши занятия в зале. Защита этой основы — одно из лучшего, что вы можете сделать для потери жира. Полезный приём — привязывать прогулки к тому, что вы уже делаете: короткий круг после каждого приёма пищи, звонок на ногах, парковка подальше или встреча на ходу. Ничто из этого не ощущается как тренировка, и именно поэтому это держится долго.

Круговые тренировки на всё тело, когда времени в обрез

Когда у вас есть всего 20–30 минут, круговая тренировка на всё тело даёт вам силу и кардио одновременно. Выберите пять упражнений: одно на ноги, одно жимовое, одно тяговое, одно на кор и одно взрывное, и пройдите по ним с короткими паузами в три-четыре раунда. Ваш пульс остаётся высоким, и вы всё равно задействуете реальные мышцы. Круговые тренировки идеальны для занятий дома с малым количеством оборудования или без него.

Как соединить всё это в неделе

Простая, эффективная неделя может выглядеть как три силовые тренировки, одна-две коротких HIIT или круговых тренировки, ежедневная цель по шагам и один-два лёгких дня отдыха или ходьбы. Такой баланс сохраняет мышцы, сжигает солидное количество энергии и реалистичен для поддержания. Постоянство на протяжении месяцев побеждает любую идеальную отдельную неделю, поэтому выбирайте расписание, которого вы действительно можете придерживаться.

Честная часть: питание определяет большую часть

Вы не можете перетренировать плохое питание. Час тяжёлых упражнений можно свести на нет парой лишних перекусов, поэтому самый большой рычаг для потери жира — это что и сколько вы едите. Упражнения облегчают достижение дефицита, защищают ваши мышцы и улучшают здоровье, но именно сторона калорий даёт большую часть результата. Стремитесь выстраивать обе привычки вместе, а не опираться только на тренировки.

Практическая версия этого проста. Держите белок высоким, чтобы сохранить мышцы и оставаться сытым, опираясь на рекомендации Гарварда по белку относительно того, сколько и из каких источников, стройте большинство приёмов пищи на цельных продуктах, которые трудно переесть, и грубо следите за общим потреблением, чтобы ваш дефицит был реальным, а не воображаемым. Вам не нужна идеальная диета или полный отказ от лакомств. Вам нужна устойчивая, которая находится немного ниже вашего дневного расхода, неделя за неделей. Это общие рекомендации, а не медицинский совет, поэтому, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить большие изменения.

Как Trainera соединяет всё вместе

Trainera создана, чтобы запускать именно это сочетание в одном приложении. Вы получаете планы тренировок на основе ИИ, которые смешивают базовые упражнения, круговые и кардио, плюс библиотеку из более чем 1600 упражнений с видео, чтобы ваша техника оставалась правильной. Вы записываете тренировки в реальном времени и отслеживаете личные рекорды по мере того, как становитесь сильнее.

Со стороны питания Trainera составляет планы питания на основе ИИ вокруг ваших целей по калориям и макросам, используя формулу Миффлина-Сан-Жеора и расчёт TDEE, а отслеживать потребление вы можете, сфотографировав своё блюдо или отсканировав штрихкод. Графики калорий и макросов показывают вашу динамику, а ваши ежедневные шаги синхронизируются из Apple Health, Health Connect, Fitbit, Polar, Google Fit и Huawei, есть и приложение для Apple Watch (Garmin появится скоро). Это значит, что ваши силовые, ваши интервалы, ваши шаги и ваше питание — всё живёт в одном месте.

Готовы тренироваться умно и потерять жир навсегда? Начните бесплатно на Trainera и постройте план, который вписывается в вашу неделю.

Похожее для чтения

• План тренировок для похудения: полное недельное руководство
• Лучшие упражнения на кор для силы и заметного пресса
• Кардио против весов: что лучше для потери жира?
• Дефицит калорий для женщин: как терять жир
• Фитнес после 40: как тренироваться и оставаться в форме