Массонабор и сушка: полная дорожная карта рекомпозиции тела

Три пути: масса, сушка или рекомпозиция

Каждый атлет сталкивается с одной и той же развилкой. Вы можете есть с профицитом, чтобы строить мышцы быстрее и принять некоторый набор жира, есть с дефицитом, чтобы сбросить жир и принять более медленный рост мышц, или держаться около поддержки и пытаться делать понемногу и то, и другое. Универсально правильного ответа нет. Правильный выбор зависит от того, откуда Вы стартуете и чего хотите больше всего в ближайшие несколько месяцев.

Ошибка, которую совершает большинство, — постоянно переключаться между ними, гоняясь за зеркалом, которое меняется каждый день. Через две недели массонабора они паникуют из-за талии и начинают сушиться, а затем через две недели сушки чувствуют себя мелкими и качаются обратно. Эти качели не производят ничего, кроме разочарования. Прогресс приходит от приверженности одному направлению достаточно долго, чтобы увидеть реальное изменение. Эта дорожная карта даёт Вам цифры и правила решений, чтобы Вы могли выбрать полосу и оставаться на ней.

Полезно помнить, почему эти фазы вообще существуют. Строить мышцы легче всего при избытке энергии, а терять жир требует энергетической нехватки. Вы не можете максимизировать и то, и другое одновременно, если Ваши обстоятельства не необычайно благоприятны — именно поэтому путь рекомпозиции зарезервирован для конкретных ситуаций, а не является выбором по умолчанию для всех.

Как решить: простая схема

Начните с Вашего текущего процента жира и Вашей тренировочной истории. Эти два фактора решают почти всё. Вам не нужны калиперы или сканирование; зеркало и честная оценка того, как долго Вы серьёзно тренируетесь, приведут Вас к правильному ответу.

Если Вы сухой и новичок

Примерно ниже 15 процентов жира у мужчины или эквивалент у женщины, и новичок в силовых? Сухой массонабор. У Вас есть пространство, чтобы добавить размер, а Ваш статус новичка означает, что большая часть этого нового веса будет мышцами, если Вы хорошо тренируетесь и едите.

Если Вы мягкий или с высоким процентом жира

Выше примерно 20 процентов жира у мужчины? Сначала сушка. Массонабор поверх имеющегося жира лишь делает будущую сушку длиннее и неприятнее. Сначала стать суше также улучшает чувствительность к инсулину, так что Ваш следующий массонабор будет эффективнее.

Если Вы новичок или возвращающийся посередине

Новичок в силовых или возвращаетесь после долгого перерыва, находясь где-то посередине? Рекомпозиция. Ваше тело готово строить мышцы и терять жир одновременно, что почти никогда не происходит у продвинутых атлетов.

Как задать калории

Сначала найдите поддержку — потребление, при котором Ваш вес держится стабильно. Отслеживайте еду и вес две недели и корректируйте отсюда, а не слепо доверяйте онлайн-калькулятору.

Для сухого массонабора добавьте примерно 250–350 калорий сверх поддержки. Этот скромный профицит поддерживает рост мышц без чрезмерного набора жира. Сопротивляйтесь старому совету есть всё подряд; грязный массонабор просто означает более длинную и тяжёлую сушку позже. Для сушки вычтите 300–500 калорий для ровной потери. Большие дефициты работают в краткосрочной перспективе, но со временем подрывают тренировочную результативность и мышцы и делают голод гораздо труднее управляемым. Для рекомпозиции ешьте на уровне поддержки или в пределах примерно 100 калорий от неё и позвольте тренировкам и белку делать работу.

Какое бы число Вы ни выбрали, относитесь к нему как к отправной точке, а не закону. Взвешивайтесь несколько утр в неделю и усредняйте показания, потому что дневные колебания веса от воды и еды — это нормально. Если недельное среднее не движется так, как задумано Вашей фазой, после двух-трёх недель скорректируйте потребление на 100–200 калорий и переоцените. Эта петля обратной связи важнее любого калькулятора.

Как задать белок

Белок — единственный макрос, который держат высоким в каждой фазе. Целитесь в 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела и опирайтесь на рекомендации Гарварда по белку, чтобы выбирать качественные источники. Во время сушки двигайтесь к верхней границе этого диапазона: белок сохраняет мышцы, когда калорий мало, и держит Вас более сытым. Распределите его на три-четыре приёма пищи для лучших результатов.

Остальные калории заполните разумным сочетанием углеводов и жиров. Углеводы питают тяжёлые тренировки, поэтому не бойтесь их, особенно во время массонабора. Если Вы хотите, чтобы Ваши цели рассчитывались и корректировались автоматически по мере изменения Вашего веса, Trainera строит планы питания вокруг Вашей цели и обновляет их по мере Вашего прогресса.

Реалистичные темпы и сроки

Нетерпеливость портит больше телосложений, чем любой изъян программы. Заякоритесь на этих реалистичных цифрах.

Темп сухого массонабора

Набирайте около 0,25–0,5 процента веса тела в неделю. Для атлета 80 килограммов это примерно 200–400 граммов в неделю. Быстрее — и лишний вес в основном жир. Сухой массонабор обычно длится 3–5 месяцев перед короткой сушкой, которая сбрасывает Ваш процент жира.

Безопасный темп сушки

Теряйте около 0,5–1 процента веса тела в неделю. Медленнее — защищает мышцы и силу; быстрее — рискует и тем, и другим. Сушка обычно длится 8–16 недель. Если Вам нужно сбросить много, разбейте её на блоки с короткими перерывами на поддержку между ними, чтобы сохранить приверженность и здоровье гормонов.

Темп рекомпозиции

Рекомпозиция медленна по своей природе, потому что Вы просите тело делать две вещи одновременно. Ожидайте изменений в течение месяцев, а не недель. Весы могут едва двигаться, пока Ваше зеркало и замеры улучшаются. Судите о прогрессе по фото, сантиметровой ленте и рабочим весам, а не по одному лишь весу тела.

Тренировки в каждой фазе

Ваши тренировочные принципы остаются во многом теми же в разных фазах, но акцент смещается.

Во время массонабора агрессивно преследуйте прогрессирующую перегрузку. Лишние калории питают восстановление, поэтому Вы можете добавлять объём и повышать веса от недели к неделе. Это время строить свою силовую базу. Во время сушки цель смещается к поддержанию: держите веса тяжёлыми, чтобы сигнализировать телу удерживать мышцы, но ожидайте урезания объёма по мере падения энергии и восстановления. Не пытайтесь ставить личные рекорды в глубоком дефиците. Во время рекомпозиции тренируйтесь так, будто Вы строите, потому что так и есть. Отдавайте приоритет тяжёлым, прогрессирующим силовым, поскольку мышцестроительный стимул — это то, что движет всем процессом.

Частая ошибка на сушке — урезать тренировочный объём почти до нуля, потому что Вы чувствуете усталость. У кардио есть своё место для создания дефицита, но силовая работа — это то, что говорит Вашему телу сохранять мышцы, которые Вы строили месяцами. Урезайте дефицит прежде, чем урезать штангу.

Во всех фазах держите белок высоким, хорошо спите и оставайтесь последовательным. Сон не опционален; плохой сон притупляет набор мышц и делает снижение жира труднее, разгоняя голод, — связь, которую NHS излагает ясно. План, который подстраивается по мере изменения Вашей энергии и восстановления, делает это гораздо легче — здесь Trainera может корректировать Вашу тренировочную неделю под ту фазу, в которой Вы находитесь.

Когда менять фазы

Знайте условия выхода до того, как начнёте, чтобы за Вас не решали эмоции.

Завершайте массонабор, когда Ваш процент жира поднимается до точки, где Вам больше не нравится, как Вы выглядите, или когда Вы отработали 3–5 продуктивных месяцев. Завершайте сушку, когда достигаете целевой сухости, когда сила или приверженность начинают разваливаться, или через 8–16 недель. Не продавливайте сушку бесконечно; короткая фаза поддержки часто снова разжигает прогресс. Для рекомпозиции переключайтесь на выделенный массонабор или сушку, как только прогресс встаёт и у Вас есть чёткое предпочтение размера или сухости.

Собираем всё вместе

Выберите свою фазу исходя из процента жира и опыта, задайте калории и белок под неё, приверживайтесь реалистичному блоку времени и тренируйтесь соответственно на протяжении всего периода. Отслеживайте прогресс по фото, замерам и рабочим весам, а не только по весам. Затем меняйте фазы обдуманно, а не по прихоти.

Композиция тела — это долгая игра, которую выигрывают постоянством, а не идеальным программированием. Выберите свою полосу, следуйте цифрам и дайте этому месяцы, которых оно заслуживает. Если Вы хотите, чтобы Ваши цели и тренировки велись и корректировались за Вас по ходу, попробуйте построить свой план с Trainera и позвольте ему развиваться вместе с Вашим прогрессом.