Тренировки с учётом менструального цикла: практическое руководство

Как тренироваться на протяжении цикла

Краткий ответ

Вам не нужно перестраивать свою программу каждый месяц. Тренируйтесь стабильно, а затем вносите небольшие корректировки в зависимости от самочувствия: работайте усерднее, когда энергии много, и снижайте интенсивность или добавляйте восстановление, когда симптомы обостряются. Индивидуальные реакции различаются гораздо сильнее, чем любое фиксированное правило.

Четыре фазы простыми словами

Менструальный цикл в среднем длится около 28 дней, но у разных людей его продолжительность сильно варьируется. Обычно его делят на четыре фазы, управляемые такими гормонами, как эстроген и прогестерон.

• Менструальная фаза (примерно с 1 по 5 день): происходит кровотечение, уровень гормонов низкий.
• Фолликулярная фаза (с 1 по 13 день): уровень эстрогена растёт по направлению к овуляции.
• Овуляция (около 14 дня): короткий период, когда высвобождается яйцеклетка.
• Лютеиновая фаза (с 15 по 28 день): повышается прогестерон, затем оба гормона снижаются перед следующей менструацией.

У NHS есть понятные и точные описания этих фаз, если Вы хотите разобраться в физиологии подробнее.

Что на самом деле говорят научные данные

Честный итог таков: наука по-прежнему развивается. Крупный обзор Американского колледжа спортивной медицины и других организаций показал, что фаза цикла может оказывать небольшое влияние на работоспособность у некоторых людей, но это влияние непостоянно, а индивидуальные различия велики. Это означает, что использование цикла как жёсткого шаблона может ввести Вас в заблуждение. Отслеживание собственных симптомов и результатов на протяжении двух-трёх месяцев говорит гораздо больше, чем любая обобщённая схема.

Практические корректировки по фазам

Во время менструации

Многие ощущают упадок энергии или спазмы в первый день или два, тогда как другие чувствуют себя нормально или даже сильными. Тренируйтесь как обычно, если чувствуете, что способны. Если спазмы или усталость дают о себе знать сильно, продолжайте двигаться с помощью более лёгких занятий, работы над подвижностью или спокойного кардио. Само движение у некоторых людей может облегчать спазмы.

Фолликулярная фаза и овуляция

Повышение эстрогена часто совпадает с ощущением энергичности и хорошим восстановлением. Это может быть удачным периодом, чтобы работать над более тяжёлыми подходами, добиваться прогресса в силе или увеличивать объём тренировок. Не форсируйте, если энергии нет, но пользуйтесь моментом, когда она есть.

Лютеиновая фаза

По мере роста прогестерона некоторые замечают повышенное ощущаемое усилие, ухудшение сна, задержку жидкости или предменструальные симптомы. Температура тела также немного повышается, поэтому гидратации и распределению нагрузки в жару стоит уделять больше внимания. Это разумное время, чтобы отдать приоритет восстановлению, держать интенсивность умеренной и гибко относиться к своему расписанию.

Питание и гидратация

Недоедание подрывает тренировки и гормональное здоровье в любой момент цикла. Потребляйте достаточно общей энергии, получайте адекватное количество белка, распределённое в течение дня, и не пропускайте углеводы вокруг тяжёлых занятий. Международное общество спортивного питания поддерживает достаточное потребление углеводов и белка для работоспособности и восстановления. В лютеиновой фазе Вы можете чувствовать себя немного голоднее, и это нормально. Железо тоже имеет значение: обильные менструации могут способствовать низкому уровню железа, поэтому, если Вы чувствуете необычную усталость, одышку или слабость, спросите у врача о необходимости анализов.

Сон, стресс и умение слушать своё тело

Симптомы цикла взаимодействуют со сном и стрессом. Плохая ночь перед тяжёлой тренировкой приседаний значит больше, чем то, в какой фазе Вы находитесь. Используйте простые ориентиры для повседневных решений: энергия после пробуждения, мотивация, скованность в суставах и то, как ощущается разминочный подход. Если два из этих показателей «в красной зоне», снизьте нагрузку на занятии. Такой подход авторегуляции надёжнее любого календаря.

Ведение собственного дневника цикла

Поскольку индивидуальные реакции различаются настолько сильно, самое полезное, что Вы можете сделать, — это собрать собственные данные. В течение двух-трёх месяцев отмечайте несколько простых вещей в каждый тренировочный день: на каком дне цикла Вы находитесь, свою энергию по шкале от одного до десяти, качество сна, любые симптомы вроде спазмов или вздутия, а также то, как ощущались Ваши ключевые упражнения или пробежки. Со временем часто проявляются закономерности, уникальные именно для Вас. Кто-то обнаруживает, что сила достигает пика в середине цикла, кто-то почти не замечает изменений, а некоторые чувствуют себя лучше всего во время менструации. Как только Вы увидите собственную закономерность, Вы сможете планировать более тяжёлые тренировочные блоки и важные занятия на те периоды, когда обычно чувствуете себя сильными, и планировать более лёгкие или гибкие недели, когда обычно приходят симптомы. Простое приложение для заметок или тренировочный дневник вполне подойдут и устраняют неопределённость, которую создают обобщённые схемы.

Тренировки при распространённых симптомах

Определённые симптомы хорошо реагируют на конкретные корректировки. Если Вы склонны к вздутию или задержке жидкости, не пугайтесь временного скачка на весах; это жидкость, а не жир, и он пройдёт. Если основная проблема — спазмы, мягкое движение, тепло и лёгкое кардио часто помогают больше, чем неподвижное лежание. Если Ваша сложность — предменструальная усталость или сниженное настроение, снижение планки до простого «прийти» на лёгкое занятие может сохранить Вашу стабильность, не истощая Вас ещё сильнее. Головные боли или плохой сон в лютеиновой фазе стоит контролировать с помощью гидратации, времени приёма кофеина и более спокойного вечернего распорядка. Ничего из этого не требует особой программы — лишь разумной гибкости, применяемой в те дни, когда она Вам нужна.

Когда обращаться за помощью

Нерегулярные, отсутствующие или крайне болезненные менструации стоит обсудить со специалистом, особенно если тренировки и низкая доступность энергии могут быть одним из факторов. Прекращение менструаций у спортсменок может сигнализировать о том, что Вы едите недостаточно для своей тренировочной нагрузки, что вредит костям и долгосрочному здоровью. Сильную боль, мешающую функционировать, не стоит преодолевать через силу, а такие состояния, как эндометриоз или проблемы со щитовидной железой, могут влиять и на Ваш цикл, и на Ваши тренировки, поэтому они заслуживают надлежащей оценки, а не догадок.

Если Вы хотите план, который адаптируется от недели к неделе, а не навязывает фиксированный шаблон, Trainera может выстроить Ваши тренировки и питание вокруг Вашего самочувствия и отслеживать Ваш прогресс со временем.