Моногидрат креатина: полное руководство, основанное на доказательствах

Что на самом деле делает моногидрат креатина

Краткий ответ

Моногидрат креатина помогает вашим мышцам восстанавливать АТФ — быстрый источник энергии, используемый в коротких, тяжёлых усилиях вроде подъёма веса или спринта. Ежедневная доза в 3–5 граммов увеличивает силу, мощность и объём тренировок в течение недель. Это одна из самых безопасных и наиболее доказательно обоснованных доступных добавок.

Как креатин работает в организме

Ваши мышцы хранят креатин в виде фосфокреатина. Во время коротких всплесков интенсивного усилия фосфокреатин отдаёт фосфатную группу, чтобы восстановить АТФ, и вы можете продолжать мощно сокращаться ещё несколько секунд. Приём добавки повышает количество креатина, запасённого в мышцах, а значит, для следующего подхода доступно больше энергии. Со временем это позволяет вам тренироваться с чуть большим объёмом, и именно эта дополнительная работа и приводит к приросту силы и размера.

Креатин также втягивает небольшое количество воды в мышечные клетки. Вот почему некоторые люди замечают пару килограммов на весах в первые недели. Это внутриклеточная вода, а не отёчность, и это нормальная часть того, как работает добавка. Это не набор жира, и это не значит, что добавка не работает; если уж на то пошло, это признак того, что ваши мышцы её усваивают.

Через сколько он начинает работать

Креатин не является стимулятором, поэтому вы ничего не почувствуете в тот момент, когда его примете. Польза приходит от полных мышечных запасов, которые накапливаются со временем. При ежедневной дозе в 3–5 граммов вы достигаете насыщения примерно за три-четыре недели, и именно тогда вы должны начать замечать лишний повтор-другой в тяжёлых подходах. Если вы делали загрузку, вы можете достичь этой точки менее чем за неделю. В любом случае эффект тихий и накопительный, а не внезапный, и он проявляется в вашем тренировочном дневнике раньше, чем вы его почувствуете.

Сколько принимать

Стандартная поддерживающая доза — 3–5 граммов в день, каждый день, включая дни отдыха. Международное общество спортивного питания поддерживает этот диапазон как эффективный для насыщения мышечных запасов при постоянном приёме. Более крупные люди в верхней части диапазона массы тела могут держаться ближе к 5 граммам.

• Принимайте в любое время суток; время приёма имеет очень небольшой эффект по сравнению с ежедневным приёмом.
• Постоянство важнее времени приёма. Пропуск одного дня — не проблема, но ежедневное употребление держит запасы полными.
• Размешивайте в воде, соке или коктейле. Специальное «окно» ему не нужно.

Как принимать его на практике

Креатин легко использовать, как только у вас появится простая привычка. Чайная ложка порошка моногидрата без горки — это примерно пять граммов, поэтому вам не нужно точно взвешивать его каждый день. Размешайте его в любом напитке; тёплая жидкость помогает ему раствориться, но и холодная подойдёт, а любой порошок, осевший на дне стакана, всё равно считается, если вы сполоснёте и выпьете. Нет необходимости принимать его с сахаром или углеводами, чтобы он работал, несмотря на старые маркетинговые заявления. Сочетание его с ежедневным приёмом пищи или вашим привычным кофе — просто хороший способ о нём не забыть. Храните банку где-нибудь в сухом месте, поскольку креатин стабилен, но не любит влагу в течение долгих периодов.

Загрузка против отсутствия загрузки

Загрузка означает приём около 20 граммов в день, разделённых на четыре порции, в течение пяти-семи дней, чтобы быстро заполнить мышечные запасы, затем снижение до 3–5 граммов для их поддержания. Загрузка доводит вас до полного насыщения менее чем за неделю.

Пропуск загрузки и простой приём 3–5 граммов в день достигает того же насыщения примерно за три-четыре недели. Конечный результат идентичен. Загрузка полезна только если вы хотите получить эффект раньше, например перед тренировочным блоком. У некоторых людей от более высоких доз при загрузке возникает лёгкий дискомфорт в желудке — ещё одна причина, по которой многие её пропускают.

Безопасен ли креатин?

У моногидрата креатина сильный профиль безопасности, подтверждённый десятилетиями исследований. Обзоры Международного общества спортивного питания не сообщают о вредных эффектах у здоровых людей, использующих рекомендованные дозы в долгосрочной перспективе. Он не повреждает почки или печень у здоровых людей. Рост креатинина в анализе крови ожидаем и отражает поступление креатина, а не повреждение почек.

Если у вас есть заболевание почек или вы принимаете лекарства по этому поводу, сначала поговорите с врачом. Поддержание достаточной гидратации — разумный общий совет. Вопреки старым тренажёрным мифам, креатин не вызывает судорог или обезвоживания; контролируемые исследования показывают, если уж на то пошло, обратное.

Какая форма и что игнорировать

Обычный моногидрат креатина — это форма, используемая почти в каждом исследовании, он дёшев и работает. Более навороченные версии, такие как гидрохлорид, этиловый эфир или буферизованный креатин, стоят дороже и не имеют доказанного преимущества. Ищите продукт, протестированный сторонней организацией, такой как Informed Sport, если вы соревнуетесь. Микронизированный моногидрат просто чуть лучше растворяется.

Частые ошибки, которых стоит избегать

Самая частая ошибка — прекращать и начинать заново. Креатин работает только тогда, когда ваши мышцы остаются насыщенными, поэтому приём его две недели, а затем прекращение растрачивают пользу. Другая — гоняться за дорогими смесями или уловками с таймингом вместо того, чтобы просто принимать обычную дозу каждый день. Некоторые также беспокоятся о раннем скачке на весах и прекращают, когда эта вода — именно то, что вы хотите иметь внутри мышцы. Наконец, не делайте циклов «отдых-приём» в убеждении, что вашему телу нужен перерыв; нет доказательств, что он нужен, а прекращение просто позволяет вашим запасам опуститься обратно к базовому уровню.

Кому это приносит наибольшую пользу

Всем, кто занимается силовыми тренировками, спринтом или повторяющимися высокоинтенсивными усилиями. Вегетарианцы и веганы часто видят больший скачок, потому что начинают с более низких мышечных запасов из-за диеты без мяса. Пожилые люди могут получить пользу для поддержания мышц и силы в сочетании с тренировками, и некоторые исследования также указывают на поддерживающую роль креатина для мозга и общего здоровья, хотя мышечная работоспособность остаётся наиболее хорошо установленным применением.

Креатин — небольшая часть большей картины: он работает лучше всего, когда ваши тренировки прогрессивны, а ваш белок и калории поддерживают вашу цель. Если вы хотите, чтобы ваши добавки, тренировки и питание тянули в одном направлении, Trainera строит ваш план тренировок и питания и отслеживает ваш прогресс, чтобы вы видели, что действительно работает.