Заготовка высокобелковых блюд: как спланировать целую неделю

Заготовка высокобелковых блюд за одни выходные

Краткий ответ

Если Вы тренируетесь, стремитесь примерно к 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а затем распределяйте это на три или четыре приёма пищи по 30–40 граммов каждый. Готовьте белки, углеводы и овощи большими партиями один или два раза в неделю и раскладывайте по контейнерам, чтобы достижение нормы происходило автоматически.

Определите свою суточную норму белка

Международное общество спортивного питания определяет полезный диапазон для активных людей примерно в 1,4–2,0 грамма на килограмм в день, причём спортсменам силовых видов ближе к верхней границе. Человек весом 75 кг, регулярно тренирующийся, попадает в диапазон около 120–150 граммов. Смотрите позиционный документ на ISSN.

Разделите это число на количество приёмов пищи. Четыре приёма по 35 граммов дают 140 граммов. Распределение белка в течение дня, вместо того чтобы сваливать всё в ужин, более равномерно поддерживает восстановление мышц.

Знайте свои порции

Каждая из этих готовых порций даёт примерно 30–40 граммов белка:

• 150 г готовой куриной грудки — около 45 г белка
• 150 г готовой постной говядины или индейки — около 40 г
• 200 г готового лосося — около 40 г
• 250 г натурального греческого йогурта — около 25 г
• 200 г твёрдого тофу — около 30 г
• 3 крупных яйца плюс 100 г творога — около 30 г
• 150 г готовой чечевицы плюс 40 г риса — около 20 г растительного белка

Повторяемая система «приготовил один раз»

Выбирайте два белка, два углевода и два вида овощей на неделю. Запеките или обжарьте белки, отварите или запеките углеводы, а овощи приготовьте на пару или запеките на противнях. Комбинируйте их, чтобы избежать однообразия.

1. Белки: куриные бёдра и партия запечённого лосося или противень тофу
2. Углеводы: рис или картофель плюс овсянка для завтраков
3. Овощи: запечённый ассорти из перцев и большая миска брокколи на пару

Приправляйте партиями. Половину курицы можно сделать в средиземноморском стиле, а половину — с соевым соусом и имбирём, чтобы пять контейнеров не имели одинаковый вкус.

Пример высокобелкового дня

• Завтрак: 80 г овсянки, 250 г греческого йогурта, ягоды — около 30 г белка
• Обед: 150 г курицы, рис, запечённый перец — около 45 г белка
• Перекус: творог с фруктами или сывороточный коктейль — около 25 г
• Ужин: 200 г лосося, картофель, брокколи — около 40 г белка

Это примерно 140 граммов белка за день для человека весом около 75 кг.

Хранение и пищевая безопасность

Быстро охлаждайте приготовленную еду, ставьте в холодильник в течение двух часов и съедайте заготовленные блюда в течение трёх-четырёх дней либо замораживайте порции на потом. NHS советует разогревать еду до горячего пара по всей толще и разогревать только один раз.

Сделайте это устойчивой привычкой

Держите два-три любимых блюда, а не гоняйтесь за разнообразием каждую неделю. Покупайте одни и те же надёжные продукты, готовьте в фиксированный день — и Вы устраните ежедневное решение, которое срывает большинство планов.

Собираем сбалансированную тарелку, а не только белок

Белок — это основа, но хорошая заготовка всё равно нуждается в углеводах для энергии, небольшом количестве полезных жиров и большом количестве овощей ради клетчатки и микроэлементов. Полезный визуальный ориентир: заполнять примерно четверть контейнера белком, четверть — крахмалистым углеводом и половину — овощами, регулируя количество углеводов вверх или вниз в зависимости от Вашей цели и активности. Это делает блюда сытными и питательно полноценными, а не сухой курицей с рисом по кругу.

О жире легко забыть, гоняясь за белком. Немного оливкового масла, половина авокадо или горсть орехов добавляют сытости и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Это также делает еду гораздо вкуснее, а именно вкус заставляет Вас есть заготовку вместо заказа доставки.

Идеи для вкуса, чтобы не заскучать

Самый быстрый способ забросить заготовку блюд — однообразие. Приготовьте простую белковую основу, затем разделите её и приправьте каждую половину по-разному. Несколько надёжных направлений:

• Средиземноморское: лимон, чеснок, орегано и оливковое масло
• В азиатском стиле: соевый соус, имбирь, кунжут и немного мёда
• В мексиканском стиле: зира, паприка, лайм и чили
• Травяное: горчица, укроп и чёрный перец

Держите соусы отдельно, а не смешанными, чтобы контейнеры не размокали к третьему дню. Капля свежего лимона или ложка йогурта при разогреве могут сделать вкус трёхдневного блюда свежим.

Примерный список покупок для высокобелковой недели

Чёткий список заставляет всю систему работать гладко. Для одного человека, стремящегося к примерно 140 граммам белка в день, неделя может выглядеть так, с поправкой на Ваш аппетит и бюджет:

• Около 1 кг куриной грудки или бёдер
• 500 г лосося или большой брикет тофу
• 500 г постного фарша или индейки
• Дюжина яиц и упаковка греческого йогурта
• Творог, молоко и пакет овсянки
• Рис, картофель и цельнозерновой хлеб
• Замороженные и свежие овощи, а также фрукты для перекусов

Увеличивайте количество для большего числа людей или более высоких норм. Сохраняя список примерно одинаковым каждую неделю, Вы превращаете покупки в пятиминутное дело вместо решения каждый раз.

Заготовка для похудения и для набора мышц

Одни и те же контейнеры служат обеим целям с небольшими корректировками. Для потери жира держите порцию белка щедрой, остальное заполняйте большим количеством овощей, а углеводы и жир — умеренными, чтобы удерживать дефицит калорий. Для набора мышц оставляйте белок таким же, но добавляйте бо́льшие порции углеводов и немного дополнительного жира, чтобы достичь небольшого профицита. Вам не нужны отдельные рецепты — только разные размеры порций на тех же базовых продуктах, и именно это делает одну сессию заготовки гибкой под любую Вашу цель в этом месяце.

Если Вы хотите, чтобы Ваша норма белка, блюда и прогресс отслеживались в одном месте, а не в таблице, Trainera строит план и корректирует его по мере изменения Ваших целей.