מחקר מקורי
מצב האימון האישי 2026
מה 13,184 מרשמי תרגילים אמיתיים ב-159 תוכניות אימון מקצועיות ו-1,853 תרגילים מגלים על האופן שבו מאמנים באמת בונים תוכניות.
הנתונים נכונים לאוגוסט 2026. מקור: קטלוג פלטפורמת Trainera.
ממצאים עיקריים
- המרשם החציוני מתוך 13,184 סטים מתוכנתים הוא 3 סטים של 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה, מינון היפרטרופיה קלאסי.
- תוכנית אימון ממוצעת נמשכת 21 ימים עם 4.8 אימונים בשבוע, ו-1 מכל 3 ימים מתוכנתים (33%) הוא יום מנוחה.
- התרגיל המתוכנת ביותר הוא הפלאנק (נרשם 499 פעמים), ותרגילי ליבה שולטים בראש הרשימה (טוויסט רוסי, הרמת רגליים בתלייה).
- רק 3% ממשבצות התרגילים מוקדשות לאירובי. תרגילי כוח מהווים 70% מספריית 1,853 התרגילים.
- 91% מספריית התרגילים מתאימה למתחילים או לרמת ביניים (1,691 מתוך 1,853 תרגילים), ו-39% אפשר לבצע בבית או בחוץ, בלי חדר כושר.
איך מאמנים באמת בונים תוכניות
המרשם החציוני מתוך 13,184 סטים מתוכנתים הוא 3 סטים של 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה, מינון היפרטרופיה קלאסי. תוכנית ממוצעת נמשכת 20.9 ימים עם 4.8 אימונים בשבוע, והאירובי מהווה רק 3% ממשבצות התרגילים.
15 התרגילים המתוכנתים ביותר
תרגילי בסיס לליבה ולשרשרת האחורית שולטים. הפלאנק לבדו נרשם 499 פעמים.
מה ספריית התרגילים מכסה
תרגילים לפי קבוצת שרירים (תרגיל אחד יכול לעבוד על כמה). ישבן, כתפיים וארבע ראשי מובילים בספריית 1,853 התרגילים.
לפי סוג
לפי רמה
לפי מיקום
למה התוכניות מיועדות
מטרות האימון ב-159 תוכניות. כוח והיפרטרופיה מובילים, עם נתח משמעותי לכושר גופני ולירידה בשומן.
מתודולוגיה
ניתוח זה מאגד את קטלוג התרגילים של Trainera (1,853 תרגילים) ו-159 תבניות מקצועיות של תוכניות אימון, הכוללות 3,326 ימים מתוכנתים ו-13,184 מרשמי תרגילים בודדים. סטים, חזרות ומנוחה הם חציונים וממוצעים על פני כל המרשמים שבהם הוגדר ערך מספרי. הנתונים הם נתוני צד ראשון ונכונים לאוגוסט 2026. מותר לצטט את הנתונים האלה בציון הקרדיט ל-Trainera (trainera.fit).
שאלות נפוצות
כמה סטים וחזרות מאמנים אישיים באמת מתכנתים?
מתוך 13,184 מרשמי תרגילים ב-159 תוכניות מקצועיות של Trainera, המרשם החציוני הוא 3 סטים של 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה. הממוצע הוא 3.4 סטים ו-16.3 חזרות, והוא עולה בגלל תרגילי כושר וליבה עם מספר חזרות גבוה.
מהו תרגיל האימון הנפוץ ביותר?
הפלאנק הוא התרגיל המתוכנת ביותר, ונרשם 499 פעמים בתוכניות שנותחו, ואחריו הטוויסט הרוסי (290) והרמת רגליים בתלייה (265). תרגילי ליבה שולטים בראש הרשימה.
כמה זמן נמשכת תוכנית אימון ממוצעת?
תוכנית אימון ממוצעת ב-Trainera נמשכת 20.9 ימים עם 4.8 אימונים בשבוע, ו-33% מהימים המתוכנתים מוקדשים למנוחה.
כמה מהאימון הוא אירובי לעומת כוח?
רק 3% ממשבצות התרגילים המתוכנתות מוקדשות לאירובי. תנועות כוח מהוות 70% מספריית 1,853 התרגילים; ניידות, פליאומטריקה ויציבות מהוות את רוב השאר.
צריך חדר כושר כדי לבצע את התוכניות האלה?
לא בהכרח. 39% מספריית התרגילים (714 מתוך 1,853 תרגילים) אפשר לבצע בבית או בחוץ, ו-91% מהתרגילים מדורגים לרמת מתחילים או ביניים.
בניית תוכניות כאלה תוך דקות עם AI
Trainera יוצרת תוכניות אימון ותזונה מתוך יותר מ-1,853 תרגילים, עם אפליקציה ממותגת משלך עבור המתאמנים. חינם עד 3 מתאמנים, בלי כרטיס אשראי.
רוצה לחשב את המספרים בעצמך? אפשר לנסות את מחשבוני הכושר החינמיים שלנו.