מחשבוני כושר חינמיים
12 מחשבונים חינמיים לאימונים ולתזונה: צורכי אנרגיה, יעדי קלוריות ומאקרו, חלבון ומים, BMI, אחוז שומן, משקל אידיאלי, חזרה מקסימלית אחת (1RM), קצב ריצה וקלוריות שנשרפו. כל אחד מהם פועל בדפדפן, מסביר את הנוסחה שלו ולא דורש חשבון.
כל 12 המחשבונים
מחשבון TDEE חינמי: גלו מה ההוצאה האנרגטית היומית שלכם וכמה קלוריות לאכול לחיטוב, לשמירה או למסה. נוסחת Mifflin-St Jeor, בלי הרשמה ובלי תשלום.
מחשבון קלוריות חינמי: כמה קלוריות לאכול ביום כדי לרדת במשקל, לשמור עליו או לבנות שריר, לפי הגוף ורמת הפעילות שלכם. תוצאה מיידית, בלי הרשמה.
מחשבון מאקרו חינמי: כמה גרם חלבון, פחמימות ושומן לאכול ביום לחיטוב, לשמירה או למסה נקייה, לפי הקלוריות ומשקל הגוף שלכם. מהיר, בלי הרשמה.
מחשבון 1RM חינמי: הערכה של החזרה המקסימלית האחת שלכם מכל סט, עם טבלת אחוזים מלאה לתכנון האימונים. נוסחאות Epley ו-Brzycki, בלי הרשמה ובחינם.
מחשבון BMI חינמי: גלו תוך שניות מה מדד מסת הגוף שלכם ובאיזו קטגוריה הוא נמצא, ומה ה-BMI אומר ומה הוא לא אומר על הבריאות שלכם. בלי הרשמה.
מחשבון חלבון חינמי: כמה גרם חלבון אתם צריכים ביום כדי לבנות שריר או לרדת בשומן, לפי משקל הגוף והמטרה שלכם. תוצאה מיידית, בלי הרשמה ובחינם.
מחשבון אחוז שומן חינמי: הערכה של אחוז השומן בגוף עם סרט מדידה בלבד לפי שיטת הצי האמריקאי, כולל מסת שומן, מסה רזה והקטגוריה שלכם. בלי הרשמה.
מחשבון משקל אידיאלי חינמי: השוואה בין נוסחאות Devine, Robinson, Miller ו-Hamwi זו לצד זו, יחד עם טווח המשקל התקין לפי BMI לגובה שלכם. בלי הרשמה.
מחשבון שתיית מים חינמי: כמה ליטרים מים לשתות ביום לפי המשקל, האימונים ומזג האוויר, בהשוואה לערכי הייחוס של רשות בטיחות המזון האירופית EFSA.
מחשבון ירידה במשקל חינמי: מזינים משקל יעד וקצב שבועי ומקבלים קלוריות יומיות, גירעון קלורי ואת התאריך שבו תגיעו ליעד. מבוסס Mifflin-St Jeor.
מחשבון קצב ריצה חינמי: מזינים שניים מתוך מרחק, זמן וקצב ומקבלים את השלישי, בקילומטרים או במיילים, עם זמני 5 km, 10 km, חצי מרתון ומרתון.
מחשבון שריפת קלוריות חינמי: כמה קלוריות שורפים בהליכה, בריצה, ברכיבה, באימון משקולות ובעוד יותר מ-30 פעילויות, לפי ערכי MET ומשקל הגוף שלכם.
קודם המספרים, אחר כך התוכנית
כל מחשבון כאן עושה את אותו חישוב שמאמן עושה על דף: הוצאה אנרגטית לפי הגוף ורמת הפעילות, יעד קלוריות לפי המטרה, מאקרו לפי היעד הזה, הערכת חזרה מקסימלית אחת מסט שכבר ביצעתם, אחוז שומן לפי סרט מדידה, קצב ריצה מתוצאה של מרוץ. כולם פועלים בדפדפן בלבד, הם חינמיים, ואף אחד מהם לא מבקש כתובת אימייל.
אנרגיה וקלוריות
הערכה לאדם ממוצע עם הגובה, המשקל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלכם. משוואת Mifflin-St Jeor שעליה היא מבוססת מדויקת בטווח של בערך פלוס מינוס עשרה אחוזים אצל רוב האנשים: קרוב מספיק כדי להתחיל, אבל אף פעם לא מדויק מספיק כדי להתווכח עם מה שהמשקל מראה.
חלבון ומים
טווח יעד יומי לאדם בוגר ובריא, שמותאם למשקל הגוף שלכם ולגורמים שמשנים אותו, כמו המטרה, הפעילות הגופנית או האקלים. הוא מבוסס על ערכי ייחוס שפורסמו, ולא על מדידה של הגוף שלכם.
מדידות גוף
הערכה ממדידות פשוטות: גובה, משקל או סרט מדידה. הנוסחאות האלה מתארות היטב קבוצות גדולות של אנשים, ופחות טוב גוף בודד, כי מסת השריר, מבנה השלד והמקום שבו השומן מצטבר משנים את הערך האמיתי.
אימונים וריצה
הערכה לפי נוסחה: משוואות חזרה מקסימלית לכוח, חשבון של קצב אחיד לריצה וערכי MET לקלוריות שנשרפו. היא מתארת מתאמן ממוצע, ולכן המספר שלכם יכול להיות גבוה או נמוך ממנה באופן מורגש.
שאלות על המחשבונים
כן. כל מחשבון פועל בדפדפן, לא דורש חשבון ואין הגבלה על מספר הפעמים שמשתמשים בו. שום דבר שאתם מקלידים לא נשלח אלינו.
קלוריות, TDEE ותאריך היעד לירידה במשקל מחושבים לפי Mifflin-St Jeor עם מקדמי פעילות סטנדרטיים. לחזרה מקסימלית אחת מוצגות גם Epley וגם Brzycki. אחוז השומן מחושב בשיטת סרט המדידה של הצי האמריקאי (US Navy), המשקל האידיאלי משווה בין Devine, Robinson, Miller ו-Hamwi, והקלוריות שנשרפו מבוססות על ערכי MET מאנציקלופדיית הפעילויות הגופניות (Compendium of Physical Activities). כל מחשבון מסביר את השיטה והמקורות שלו בעמוד משלו.
לא. המחשבונים פתוחים לכולם. חשבון חשוב רק אם רוצים לשמור את המספרים, לתעד ארוחות ואימונים לפיהם או לעבוד עם מאמן.
כל אחד מהם קיים ב-26 שפות, בכתובת URL מקומית משלו, כולל עברית, אנגלית, ערבית, רוסית, צרפתית, גרמנית, ספרדית, איטלקית, פורטוגזית ועוד.
התייחסו אליה כנקודת התחלה, לא כפסק דין. השתמשו בה שבועיים עד שלושה, עקבו אחרי מה שקורה בפועל למשקל, להיקפים או לזמנים שלכם, ותקנו משם. מאמן ב-Trainera יכול לעשות את ההתאמות האלה בשבילכם.