Calcolatore per dimagrire: deficit calorico e data obiettivo
Pianifica il tuo dimagrimento con i numeri. Inserisci il peso obiettivo e quanto velocemente vuoi perderlo: ottieni le calorie giornaliere, il deficit che c'è dietro e la data in cui potresti raggiungere l'obiettivo.
I tuoi risultati
| Mantenimento (TDEE) | 2759 kcal |
| Deficit giornaliero | -550 kcal |
| Tempo per l'obiettivo | 16 settimane |
| Mantenimento al peso obiettivo | 2635 kcal |
Come funziona
- 1Stimiamo le tue calorie di mantenimento (TDEE) con l'equazione di Mifflin-St Jeor e il tuo livello di attività.
- 2Ogni chilo perso vale circa 7700 kcal, quindi il ritmo settimanale determina il deficit giornaliero.
- 3Ti avvisiamo se il ritmo supera l'1% del peso corporeo a settimana o se le calorie scendono troppo.
Come si calcola la data obiettivo
Calorie giornaliere = mantenimento (TDEE) meno ritmo settimanale x 7700 / 7. A 0,5 kg a settimana significa un deficit di 550 kcal al giorno. Esempio: un uomo di 30 anni, 180 cm e 90 kg con attività moderata ha un TDEE di circa 2914 kcal, quindi mangiando circa 2364 kcal al giorno arriva a 80 kg in circa 20 settimane.
Da dove vengono questi numeri
Le calorie di mantenimento usano l'equazione di Mifflin-St Jeor. La regola delle 7700 kcal per kg è un valore di pianificazione: le ricerche di Kevin Hall e colleghi mostrano che il calo reale rallenta nel tempo perché il fabbisogno energetico diminuisce insieme al peso, quindi considera la data come la più vicina realisticamente raggiungibile. I CDC raccomandano un ritmo graduale di circa 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana. Non è un consiglio medico; consulta un medico prima di metterti a dieta se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per raggiungere il peso forma?
Dividi i chili da perdere per il ritmo settimanale. Perdere 10 kg a 0,5 kg a settimana richiede circa 20 settimane; nella realtà i progressi rallentano un po' verso la fine.
Quanto deve essere il deficit calorico per dimagrire?
Un deficit di circa 400-550 kcal al giorno porta a circa 0,4-0,5 kg in meno a settimana, un ritmo che la maggior parte delle persone riesce a mantenere senza perdere muscoli.
Quanti chili si possono perdere a settimana senza rischi?
La raccomandazione abituale è circa 0,5-1 kg a settimana, cioè lo 0,5-1% del peso corporeo. Un calo più rapido è più difficile da mantenere e costa più massa muscolare.
Perché dimagrisco più lentamente di quanto dice il calcolatore?
Man mano che perdi peso, le calorie di mantenimento si abbassano e la ritenzione idrica può nascondere la perdita di grasso per giorni. Ricalcola ogni pochi chili e valuta l'andamento su 2-3 settimane.
Come usare il risultato
Cosa indica il numero
Una stima per una persona media con la tua altezza, il tuo peso, la tua età, il tuo sesso e il tuo livello di attività. L'equazione di Mifflin-St Jeor su cui si basa è precisa entro circa il dieci per cento, in più o in meno, per la maggior parte delle persone: abbastanza per iniziare, mai abbastanza per contraddire la bilancia.
Come usarlo
Mangia secondo l'apporto calcolato per due o tre settimane e pesati sempre nelle stesse condizioni. Se l'andamento non va nella direzione che vuoi, correggi l'apporto di qualche centinaio di calorie invece di rifare il calcolo da zero.
Quando smettere di andare a tentativi
Se correggi da mesi senza progressi, di solito mancano l'allenamento e qualcuno che ti segua, non un numero migliore. È quello che fa un coach su Trainera.
Cosa questo calcolatore non può sapere
Questo calcolatore parte da altezza, peso, età, sesso e attività: gran parte del quadro, ma non tutto. Non conosce la tua storia di allenamento, i farmaci che prendi, la tua tiroide, come dormi, quanto ti muovi davvero al di fuori dell'allenamento né quanto registri fedelmente ciò che mangi. Considera il risultato una stima di partenza: donne in gravidanza o in allattamento, bambini, atleti agonisti con grasso corporeo molto basso e chiunque abbia una condizione medica dovrebbero farsi indicare il proprio valore da un medico o da un dietista, non da un modulo. Nulla di quanto riportato qui costituisce un consiglio medico.
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