Calculadora de agua: cuánta agua beber al día
Obtén una pauta diaria de agua a partir de tu peso, el tiempo que haces ejercicio y el calor que hace. El resultado muestra cuánto beber y cómo se compara con los valores de referencia europeos.
Tus resultados
| Vasos de 250 ml | 10 |
| Referencia de la EFSA para adultos | 2,5 l |
Una orientación general para adultos sanos, no un consejo médico. Las enfermedades renales, cardíacas o hepáticas, el embarazo y algunos medicamentos cambian las necesidades de líquidos, así que sigue las indicaciones de tu médico.
Cómo funciona
- 1Partimos de unos 35 ml por kg de peso corporal, una regla práctica habitual para adultos sanos.
- 2Sumamos unos 350 ml por cada 30 minutos de ejercicio y 500 ml si hace calor o mucha humedad.
- 3Alrededor del 20% del agua diaria llega con los alimentos, así que el objetivo de bebida es aproximadamente el 80% del total.
Agua diaria según el peso corporal
Agua para beber (alrededor del 80% del agua total), sin ejercicio y con 60 minutos de ejercicio, calculada con la misma fórmula que la calculadora.
| Peso corporal | Bebida, día de descanso | Bebida, 60 min de ejercicio |
|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1.4 L | 2.0 L |
| 60 kg (132 lb) | 1.7 L | 2.2 L |
| 70 kg (154 lb) | 2.0 L | 2.5 L |
| 80 kg (176 lb) | 2.2 L | 2.8 L |
| 90 kg (198 lb) | 2.5 L | 3.1 L |
| 100 kg (220 lb) | 2.8 L | 3.4 L |
De dónde salen estas cifras
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de agua total de 2.0 litros al día para las mujeres y 2.5 litros para los hombres, de los que normalmente un 20% procede de los alimentos; las National Academies de EE. UU. dan cifras más altas, de 2.7 y 3.7 litros. El extra por ejercicio sigue las recomendaciones del American College of Sports Medicine sobre reposición de líquidos. Es una orientación general, no un consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La mayoría de los adultos sanos necesitan unos 2-2.5 litros de agua total al día, de los que unos 1.6-2 litros vienen de bebidas. La talla, el ejercicio y el calor aumentan esa cifra.
¿Cuánta agua debo beber según mi peso?
Una pauta sencilla es unos 35 ml por kg de peso corporal en agua total. Con 70 kg son unos 2.5 litros, de los que unos 2 litros serían bebidas.
¿Cuánta agua de más necesito si hago ejercicio?
Unos 350 ml por cada 30 minutos es una media razonable, pero la sudoración varía mucho de una persona a otra. Pesarte antes y después de entrenar te muestra tus propias pérdidas.
¿El café y el té cuentan como agua?
Sí. El café, el té, la leche y otras bebidas cuentan, igual que el agua de alimentos como la fruta, la verdura y las sopas.
Cómo usar el resultado
Qué significa el número
Un rango diario orientativo para un adulto sano, ajustado a tu peso corporal y a los factores que lo modifican, como tu objetivo, el ejercicio o el clima. Procede de valores de referencia publicados, no de una medición de tu cuerpo.
Cómo usarlo
Reparte la cantidad a lo largo del día en lugar de tomarla de una vez, y procura quedar dentro del rango la mayoría de los días en vez de clavar una cifra exacta. Dale dos o tres semanas antes de juzgar cómo te funciona.
Cuándo dejar de adivinar
Si cumples el objetivo y aun así te cuesta la energía, la recuperación o el progreso, la respuesta suele estar en el plan completo: comida, entrenamiento y sueño juntos. Un entrenador en Trainera revisa los tres.
Lo que esta calculadora no puede saber
Esta calculadora solo parte de tu peso corporal y de algunos datos sobre tu día, nada más. No conoce tu función renal, tu medicación, cuánto sudas ni cuánto obtienes ya de la comida y de otras bebidas. Los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y cualquier persona con enfermedad renal, cardíaca o hepática deberían recibir su objetivo de un médico o dietista. Nada de lo que aparece aquí es consejo médico.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.