Calculadora de TDEE
Tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) es cuántas calorías quemas al día. Introduce tus datos para obtener tus calorías de mantenimiento y tus objetivos de definición y volumen, calculados con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Tus resultados
| Pérdida de grasa agresiva | 2259 kcal/día |
| Pérdida de grasa | 2459 kcal/día |
| Mantenimiento | 2759 kcal/día |
| Volumen limpio | 3009 kcal/día |
| Volumen | 3259 kcal/día |
Cómo funciona
- 1Calculamos tu TMB (calorías que quemas en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más precisa para la mayoría de personas.
- 2Tu TMB se multiplica por un factor de actividad (1.2 sedentario hasta 1.9 para atletas) para obtener el TDEE.
- 3A partir del TDEE derivamos objetivos prácticos: un déficit de 300-500 kcal para perder grasa, mantenimiento, o un superávit de 250-500 kcal para ganar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo tu metabolismo en reposo, la digestión, el movimiento diario y el ejercicio. Es la cifra en torno a la que debes comer para mantener tu peso.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
La estimación de Mifflin-St Jeor tiene un margen de alrededor del 10% para la mayoría de las personas. Úsala como punto de partida y ajústala según el cambio real de peso durante 2-3 semanas.
¿Cuántas calorías por debajo del TDEE para perder grasa?
Un déficit de 300-500 calorías al día es el punto ideal: lo bastante rápido para ver progreso mientras se preserva el músculo. Eso equivale a unos 0.25-0.5 kg de pérdida de grasa por semana.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.