Calculadora de TDEE
Tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) es cuántas calorías quemas al día. Introduce tus datos para obtener tus calorías de mantenimiento y tus objetivos de definición y volumen, calculados con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Tus resultados
| Pérdida de grasa agresiva | 2259 kcal/día |
| Pérdida de grasa | 2459 kcal/día |
| Mantenimiento | 2759 kcal/día |
| Volumen limpio | 3009 kcal/día |
| Volumen | 3259 kcal/día |
Cómo funciona
- 1Calculamos tu TMB (calorías que quemas en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más precisa para la mayoría de personas.
- 2Tu TMB se multiplica por un factor de actividad (1.2 sedentario hasta 1.9 para atletas) para obtener el TDEE.
- 3A partir del TDEE derivamos objetivos prácticos: un déficit de 300-500 kcal para perder grasa, mantenimiento, o un superávit de 250-500 kcal para ganar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo tu metabolismo en reposo, la digestión, el movimiento diario y el ejercicio. Es la cifra en torno a la que debes comer para mantener tu peso.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
La estimación de Mifflin-St Jeor tiene un margen de alrededor del 10% para la mayoría de las personas. Úsala como punto de partida y ajústala según el cambio real de peso durante 2-3 semanas.
¿Cuántas calorías por debajo del TDEE para perder grasa?
Un déficit de 300-500 calorías al día es el punto ideal: lo bastante rápido para ver progreso mientras se preserva el músculo. Eso equivale a unos 0.25-0.5 kg de pérdida de grasa por semana.
Cómo usar el resultado
Qué significa el número
Es una estimación para una persona media con tu altura, peso, edad, sexo y actividad. La ecuación de Mifflin-St Jeor en la que se basa acierta con un margen de más o menos un diez por ciento para la mayoría de las personas: suficiente para empezar, nunca tanto como para discutir con la báscula.
Cómo usarlo
Come la cantidad calculada durante dos o tres semanas y pésate siempre en las mismas condiciones. Si la tendencia no va en la dirección que buscas, ajusta la ingesta en unos cientos de calorías en lugar de volver a calcular desde cero.
Cuándo dejar de adivinar
Si llevas meses ajustando sin avances, lo que falta suele ser el entrenamiento y alguien que te haga seguimiento, no un número mejor. Eso es lo que hace un entrenador en Trainera.
Lo que esta calculadora no puede saber
Esta calculadora parte de tu altura, peso, edad, sexo y actividad, que es gran parte del cuadro, pero no todo. No conoce tu historial de entrenamiento, tu medicación, tu tiroides, cómo duermes, cuánto te mueves realmente fuera del entrenamiento ni con qué honestidad registras lo que comes. Toma el resultado como una estimación inicial: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños, los deportistas de competición con muy poca grasa corporal y cualquier persona con una enfermedad deberían pedir su cifra a un médico o dietista, no a un formulario. Nada de lo que aparece aquí es consejo médico.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.