Calculadora para adelgazar: déficit calórico y fecha objetivo
Planifica tu pérdida de peso con números. Indica tu peso objetivo y a qué ritmo quieres perderlo, y obtén tus calorías diarias, el déficit que hay detrás y la fecha en la que podrías alcanzar tu objetivo.
Tus resultados
| Mantenimiento (TDEE) | 2759 kcal |
| Déficit diario | -550 kcal |
| Tiempo hasta el objetivo | 16 semanas |
| Mantenimiento con el peso objetivo | 2635 kcal |
Cómo funciona
- 1Estimamos tus calorías de mantenimiento (TDEE) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad.
- 2Cada kilo de peso perdido equivale a unas 7700 kcal, así que tu ritmo semanal fija el déficit diario.
- 3Te avisamos si el ritmo supera el 1% de tu peso por semana o si las calorías bajan demasiado.
Cómo se calcula la fecha objetivo
Calorías diarias = mantenimiento (TDEE) menos ritmo semanal x 7700 / 7. A 0.5 kg por semana eso supone un déficit de 550 kcal al día. Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 cm y 90 kg con actividad moderada tiene un TDEE de unas 2914 kcal, así que comiendo unas 2364 kcal al día llega a 80 kg en unas 20 semanas.
De dónde salen estas cifras
Las calorías de mantenimiento usan la ecuación de Mifflin-St Jeor. La regla de 7700 kcal por kg es una cifra para planificar: las investigaciones de Kevin Hall y su equipo muestran que la pérdida real se ralentiza con el tiempo porque el gasto energético baja junto con el peso, así que toma la fecha como la más temprana realista. Los CDC recomiendan un ritmo gradual de unos 0.5-1 kg (1-2 lb) por semana. No es un consejo médico; consulta a tu médico antes de hacer dieta si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardaré en llegar a mi peso objetivo?
Divide los kilos que quieres perder entre tu ritmo semanal. Perder 10 kg a 0.5 kg por semana lleva unas 20 semanas; en la práctica el progreso suele frenarse un poco al final.
¿Qué déficit calórico necesito para adelgazar?
Un déficit de unas 400-550 kcal al día da aproximadamente 0.4-0.5 kg de pérdida por semana, un ritmo que la mayoría puede mantener conservando el músculo.
¿Cuántos kilos se pueden perder por semana sin riesgo?
Lo habitual es recomendar unos 0.5-1 kg por semana, o el 0.5-1% del peso corporal. Perder más rápido cuesta más de mantener y se pierde más músculo.
¿Por qué adelgazo más despacio de lo que dice la calculadora?
Al perder peso bajan tus calorías de mantenimiento, y los cambios en la retención de líquidos ocultan la pérdida de grasa durante días. Recalcula cada pocos kilos y valora la tendencia durante 2-3 semanas.
Cómo usar el resultado
Qué significa el número
Es una estimación para una persona media con tu altura, peso, edad, sexo y actividad. La ecuación de Mifflin-St Jeor en la que se basa acierta con un margen de más o menos un diez por ciento para la mayoría de las personas: suficiente para empezar, nunca tanto como para discutir con la báscula.
Cómo usarlo
Come la cantidad calculada durante dos o tres semanas y pésate siempre en las mismas condiciones. Si la tendencia no va en la dirección que buscas, ajusta la ingesta en unos cientos de calorías en lugar de volver a calcular desde cero.
Cuándo dejar de adivinar
Si llevas meses ajustando sin avances, lo que falta suele ser el entrenamiento y alguien que te haga seguimiento, no un número mejor. Eso es lo que hace un entrenador en Trainera.
Lo que esta calculadora no puede saber
Esta calculadora parte de tu altura, peso, edad, sexo y actividad, que es gran parte del cuadro, pero no todo. No conoce tu historial de entrenamiento, tu medicación, tu tiroides, cómo duermes, cuánto te mueves realmente fuera del entrenamiento ni con qué honestidad registras lo que comes. Toma el resultado como una estimación inicial: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños, los deportistas de competición con muy poca grasa corporal y cualquier persona con una enfermedad deberían pedir su cifra a un médico o dietista, no a un formulario. Nada de lo que aparece aquí es consejo médico.
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