Calculadora de calorías
Esta calculadora de calorías te dice exactamente cuántas calorías comer al día según tu objetivo, ya sea perder grasa, mantener o ganar músculo. Se basa en tus calorías de mantenimiento (TDEE).
Tus resultados
| Pérdida de grasa agresiva | 2259 kcal/día |
| Pérdida de grasa | 2459 kcal/día |
| Mantenimiento | 2759 kcal/día |
| Volumen limpio | 3009 kcal/día |
| Volumen | 3259 kcal/día |
Cómo funciona
- 1Estimamos tus calorías de mantenimiento (TDEE) a partir de tus datos corporales y tu nivel de actividad.
- 2Para perder grasa restamos un déficit moderado; para ganar músculo añadimos un superávit limpio.
- 3Combina tu objetivo de calorías con suficiente proteína y entrenamiento progresivo para que los resultados se traduzcan en músculo, no solo en peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Come unas 300-500 calorías por debajo de tu mantenimiento (TDEE) cada día. Esto produce una pérdida de grasa constante de unos 0.25-0.5 kg por semana sin arruinar tu energía ni tu músculo.
¿Basta un déficit calórico para perder grasa?
Sí, un déficit calórico constante es el único requisito para perder grasa. La proteína y el entrenamiento de fuerza deciden qué parte de la pérdida es grasa y qué parte es músculo.
¿Cuántas calorías para ganar músculo?
Un superávit de 250-500 calorías por encima del mantenimiento favorece el crecimiento muscular limitando la ganancia de grasa. Combínalo con entrenamiento de fuerza progresivo y proteína suficiente.
Cómo usar el resultado
Qué significa el número
Es una estimación para una persona media con tu altura, peso, edad, sexo y actividad. La ecuación de Mifflin-St Jeor en la que se basa acierta con un margen de más o menos un diez por ciento para la mayoría de las personas: suficiente para empezar, nunca tanto como para discutir con la báscula.
Cómo usarlo
Come la cantidad calculada durante dos o tres semanas y pésate siempre en las mismas condiciones. Si la tendencia no va en la dirección que buscas, ajusta la ingesta en unos cientos de calorías en lugar de volver a calcular desde cero.
Cuándo dejar de adivinar
Si llevas meses ajustando sin avances, lo que falta suele ser el entrenamiento y alguien que te haga seguimiento, no un número mejor. Eso es lo que hace un entrenador en Trainera.
Lo que esta calculadora no puede saber
Esta calculadora parte de tu altura, peso, edad, sexo y actividad, que es gran parte del cuadro, pero no todo. No conoce tu historial de entrenamiento, tu medicación, tu tiroides, cómo duermes, cuánto te mueves realmente fuera del entrenamiento ni con qué honestidad registras lo que comes. Toma el resultado como una estimación inicial: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños, los deportistas de competición con muy poca grasa corporal y cualquier persona con una enfermedad deberían pedir su cifra a un médico o dietista, no a un formulario. Nada de lo que aparece aquí es consejo médico.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.