Calculadora de calorías
Esta calculadora de calorías te dice exactamente cuántas calorías comer al día según tu objetivo, ya sea perder grasa, mantener o ganar músculo. Se basa en tus calorías de mantenimiento (TDEE).
Tus resultados
| Pérdida de grasa agresiva | 2259 kcal/día |
| Pérdida de grasa | 2459 kcal/día |
| Mantenimiento | 2759 kcal/día |
| Volumen limpio | 3009 kcal/día |
| Volumen | 3259 kcal/día |
Cómo funciona
- 1Estimamos tus calorías de mantenimiento (TDEE) a partir de tus datos corporales y tu nivel de actividad.
- 2Para perder grasa restamos un déficit moderado; para ganar músculo añadimos un superávit limpio.
- 3Combina tu objetivo de calorías con suficiente proteína y entrenamiento progresivo para que los resultados se traduzcan en músculo, no solo en peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Come unas 300-500 calorías por debajo de tu mantenimiento (TDEE) cada día. Esto produce una pérdida de grasa constante de unos 0.25-0.5 kg por semana sin arruinar tu energía ni tu músculo.
¿Basta un déficit calórico para perder grasa?
Sí, un déficit calórico constante es el único requisito para perder grasa. La proteína y el entrenamiento de fuerza deciden qué parte de la pérdida es grasa y qué parte es músculo.
¿Cuántas calorías para ganar músculo?
Un superávit de 250-500 calorías por encima del mantenimiento favorece el crecimiento muscular limitando la ganancia de grasa. Combínalo con entrenamiento de fuerza progresivo y proteína suficiente.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.