Calculadora de macros
Esta calculadora de macros reparte tus calorías diarias en proteína, carbohidratos y grasa en gramos, ajustados a tu objetivo. La proteína se fija por kg de peso corporal, la grasa al 25% de las calorías, y los carbohidratos completan el resto.
Tus resultados
Cómo funciona
- 1Introduce tus datos y tu objetivo; primero calculamos tu objetivo de calorías.
- 2La proteína se fija a partir de tu peso corporal (1.8-2.2 g/kg), la grasa al 25% de las calorías, y los carbohidratos del resto.
- 3Alcanzar tu objetivo de proteína es la máxima prioridad para mantener o ganar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Qué macros debo comer para perder grasa?
En déficit, prioriza la proteína en torno a 2.2 g por kg de peso corporal, mantén la grasa moderada (alrededor del 25% de las calorías) y completa el resto con carbohidratos para alimentar el entrenamiento. La proteína preserva el músculo mientras pierdes grasa.
¿Cuánta proteína al día?
Apunta a unos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. El extremo más alto ayuda más al definir o al entrenar fuerte.
¿Importan los carbohidratos para ganar músculo?
Sí, los carbohidratos alimentan el entrenamiento intenso y la recuperación, lo que impulsa el crecimiento muscular. Después de cubrir la proteína y la grasa, destina las calorías restantes a los carbohidratos.
Cómo usar el resultado
Qué significa el número
Es una estimación para una persona media con tu altura, peso, edad, sexo y actividad. La ecuación de Mifflin-St Jeor en la que se basa acierta con un margen de más o menos un diez por ciento para la mayoría de las personas: suficiente para empezar, nunca tanto como para discutir con la báscula.
Cómo usarlo
Come la cantidad calculada durante dos o tres semanas y pésate siempre en las mismas condiciones. Si la tendencia no va en la dirección que buscas, ajusta la ingesta en unos cientos de calorías en lugar de volver a calcular desde cero.
Cuándo dejar de adivinar
Si llevas meses ajustando sin avances, lo que falta suele ser el entrenamiento y alguien que te haga seguimiento, no un número mejor. Eso es lo que hace un entrenador en Trainera.
Lo que esta calculadora no puede saber
Esta calculadora parte de tu altura, peso, edad, sexo y actividad, que es gran parte del cuadro, pero no todo. No conoce tu historial de entrenamiento, tu medicación, tu tiroides, cómo duermes, cuánto te mueves realmente fuera del entrenamiento ni con qué honestidad registras lo que comes. Toma el resultado como una estimación inicial: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños, los deportistas de competición con muy poca grasa corporal y cualquier persona con una enfermedad deberían pedir su cifra a un médico o dietista, no a un formulario. Nada de lo que aparece aquí es consejo médico.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.