Calculadora de macros
Esta calculadora de macros reparte tus calorías diarias en proteína, carbohidratos y grasa en gramos, ajustados a tu objetivo. La proteína se fija por kg de peso corporal, la grasa al 25% de las calorías, y los carbohidratos completan el resto.
Tus resultados
Cómo funciona
- 1Introduce tus datos y tu objetivo; primero calculamos tu objetivo de calorías.
- 2La proteína se fija a partir de tu peso corporal (1.8-2.2 g/kg), la grasa al 25% de las calorías, y los carbohidratos del resto.
- 3Alcanzar tu objetivo de proteína es la máxima prioridad para mantener o ganar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Qué macros debo comer para perder grasa?
En déficit, prioriza la proteína en torno a 2.2 g por kg de peso corporal, mantén la grasa moderada (alrededor del 25% de las calorías) y completa el resto con carbohidratos para alimentar el entrenamiento. La proteína preserva el músculo mientras pierdes grasa.
¿Cuánta proteína al día?
Apunta a unos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. El extremo más alto ayuda más al definir o al entrenar fuerte.
¿Importan los carbohidratos para ganar músculo?
Sí, los carbohidratos alimentan el entrenamiento intenso y la recuperación, lo que impulsa el crecimiento muscular. Después de cubrir la proteína y la grasa, destina las calorías restantes a los carbohidratos.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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Convierte estos números en un plan real
Trainera te conecta con entrenadores certificados que crean tu plan a partir de estos números, con un seguimiento de dieta y entrenamiento para cumplirlos cada día.