Kalkulator maksimalnog ponavljanja (1RM)
Unesite težinu i broj ponavljanja koje ste uradili da procijenite maksimum za jedno ponavljanje (1RM). Prikazujemo Epley i Brzycki procjene uz tabelu procenata da možete isplanirati svaku seriju.
Vaši rezultati
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Kako funkcioniše
- 1Vaš 1RM se procjenjuje iz težine i broja ponavljanja naporne serije pomoću Epley i Brzycki formula.
- 2Procjene su najtačnije ispod oko 10 ponavljanja; veći broj ponavljanja unosi više greške.
- 3Koristite tabelu procenata da odredite opterećenje za radne serije (na primjer 5x5 na oko 80%).
Često postavljana pitanja
Kako se računa maksimum za jedno ponavljanje?
Procjenjuje se iz težine i broja ponavljanja submaksimalne serije. Epley formula (težina x (1 + ponavljanja/30)) i Brzycki formula su dvije najčešće, a njihovo usrednjavanje je pouzdano ispod 10 ponavljanja.
Koliko je tačna 1RM procjena?
Vrlo tačna za serije ispod oko 6 ponavljanja, i još uvijek korisna do 10. Iznad 10 ponavljanja razlike u izdržljivosti čine procjenu manje pouzdanom.
Treba li da testiram svoj pravi 1RM?
Rijetko. Procijenjeni 1RM iz kalkulatora je bezbjedniji i dovoljno dobar za određivanje trenažnih procenata. Prave pokušaje maksimuma sačuvajte za takmičenja ili povremeno testiranje uz pomoćnika.
Kako iskoristiti rezultat
Šta ovaj broj znači
Procjena iz formule: jednačine maksimuma ponavljanja za snagu, računica ravnomjernog tempa za trčanje, MET vrijednosti za potrošene kalorije. Opisuje prosječnog sportistu, pa vaš broj može biti primjetno iznad ili ispod nje.
Kako ga koristiti
Koristite ga da izaberete težine ili tempo za trening, isplanirate treninge i s vremenom poredite slično sa sličnim. Ponovo se testirajte pod sličnim uslovima na svakih nekoliko nedjelja umjesto da se zauvijek oslanjate na jednu procjenu.
Kada prestati s nagađanjem
Ako vam brojevi stoje već nekoliko nedjelja, rješenje je obično u programu, oporavku i dosljednosti, a ne u kalkulatoru. Upravo to s vama gradi trener na platformi Trainera.
Šta ovaj kalkulator ne može znati
Ovaj kalkulator ne zna vašu tehniku, umor, san, teren, vremenske uslove, puls ni istoriju treninga, a sve to mijenja stvarne performanse i potrošnju energije. Procjene su najmanje pouzdane na krajnostima: serije od više od deset ponavljanja, vrlo duge trke i neuobičajene aktivnosti. Dobro se zagrijte, maksimalna dizanja testirajte uz osobu koja vas osigurava i posavjetujte se s ljekarom prije napornog treninga ako imate srčano oboljenje ili neki drugi zdravstveni problem. Ništa ovdje nije medicinski savjet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojke u pravi plan
Trainera vas povezuje sa sertifikovanim trenerima koji kreiraju vaš plan oko ovih brojki, uz praćenje ishrane i treninga da ih dostignete svaki dan.