Özgün araştırma
2026'da Kişisel Antrenörlüğün Durumu
159 profesyonel antrenman planındaki 13.184 gerçek egzersiz reçetesi ve 1.853 egzersiz, koçların gerçekte nasıl program yazdığını gösteriyor.
Veriler Ağustos 2026 itibarıyla. Kaynak: Trainera platform kataloğu.
Temel bulgular
- Programlanan 13.184 setteki medyan egzersiz reçetesi, 60 saniye dinlenmeyle 3 set 12 tekrar - ders kitabındaki klasik hipertrofi dozu.
- Ortalama antrenman planı haftada 4,8 seansla 21 gün sürüyor ve programlanan her 3 günden 1'i (%33) dinlenme günü.
- En çok programlanan egzersiz Plank (499 kez reçete edilmiş) ve listenin başını core çalışmaları çekiyor (Russian Twist, Hanging Leg Raise).
- Egzersiz slotlarının yalnızca %3'ü kardiyoya ayrılmış - 1.853 egzersizlik kütüphanenin %70'ini kuvvet çalışmaları oluşturuyor.
- Egzersiz kütüphanesinin %91'i başlangıç veya orta seviyeye uygun (1.853 egzersizin 1.691'i) ve %39'u spor salonu olmadan evde ya da açık havada yapılabiliyor.
Koçlar gerçekte nasıl program yazıyor
Programlanan 13.184 setteki medyan reçete, 60 saniye dinlenmeyle 3 set 12 tekrar - klasik hipertrofi dozu. Ortalama plan haftada 4,8 seansla 20,9 gün sürüyor ve kardiyo, egzersiz slotlarının yalnızca %3'ünü oluşturuyor.
En çok programlanan 15 egzersiz
Core ve arka zincir temel hareketleri öne çıkıyor. Yalnızca Plank 499 kez reçete edilmiş.
Egzersiz kütüphanesi neleri kapsıyor
Kas grubuna göre egzersizler (bir egzersiz birden fazla kas grubunu çalıştırabilir). 1.853 egzersizlik kütüphanede kalça, omuz ve ön bacak başı çekiyor.
Türe göre
Seviyeye göre
Konuma göre
Planlar hangi hedefler için hazırlanıyor
159 plandaki programlama hedefleri. Kuvvet ve hipertrofi önde; kondisyon ve yağ kaybı da azımsanmayacak bir pay alıyor.
Metodoloji
Bu analiz, Trainera egzersiz kataloğunu (1.853 egzersiz) ve 3.326 programlanmış günü ve 13.184 ayrı egzersiz reçetesini kapsayan 159 profesyonel antrenman planı şablonunu bir araya getirir. Set, tekrar ve dinlenme değerleri, sayısal değer girilmiş tüm reçetelerin medyan ve ortalamalarıdır. Veriler birinci taraf verisidir ve Ağustos 2026 itibarıyla günceldir. Bu rakamları Trainera'ya (trainera.fit) atıfta bulunarak serbestçe alıntılayabilirsiniz.
Sıkça sorulan sorular
Kişisel antrenörler gerçekte kaç set ve tekrar programlıyor?
159 profesyonel Trainera planındaki 13.184 egzersiz reçetesinde medyan reçete, 60 saniye dinlenmeyle 3 set 12 tekrardır. Ortalama ise 3,4 set ve 16,3 tekrardır; yüksek tekrarlı kondisyon ve core çalışmaları ortalamayı yukarı çeker.
En yaygın antrenman egzersizi hangisi?
En çok programlanan egzersiz Plank'tir; analiz edilen planlarda 499 kez reçete edilmiştir. Onu Russian Twist (290) ve Hanging Leg Raise (265) izler. Listenin başını core egzersizleri çeker.
Ortalama bir antrenman planı ne kadar sürüyor?
Ortalama Trainera antrenman planı haftada 4,8 seansla 20,9 gün sürer ve programlanan günlerin %33'ü dinlenme günü olarak ayrılır.
Antrenmanın ne kadarı kardiyo, ne kadarı kuvvet?
Programlanan egzersiz slotlarının yalnızca %3'ü kardiyoya ayrılmıştır. Kuvvet hareketleri 1.853 egzersizlik kütüphanenin %70'ini oluşturur; geri kalanın büyük kısmı mobilite, pliometrik ve stabilite çalışmalarıdır.
Bu programları uygulamak için spor salonu gerekir mi?
Şart değil. Egzersiz kütüphanesinin %39'u (1.853 egzersizin 714'ü) evde ya da açık havada yapılabilir ve egzersizlerin %91'i başlangıç veya orta seviye olarak derecelendirilmiştir.
Bu tür planları yapay zekayla dakikalar içinde oluştur
Trainera, 1.853+ egzersizden antrenman ve beslenme planları oluşturur ve danışanların için kendi markalı uygulamanı sunar. 3 danışana kadar ücretsiz, kart gerekmez.
Kendi rakamlarını mı merak ediyorsun? Şunları dene: ücretsiz fitness hesaplayıcıları.