Ücretsiz fitness hesaplayıcıları
Antrenman ve beslenme için 12 ücretsiz hesaplayıcı: enerji ihtiyacı, kalori ve makro hedefleri, protein ve su, BMI, vücut yağ oranı, ideal kilo, tek tekrar maksimum (1RM), koşu temposu ve yakılan kalori. Her biri tarayıcınızda çalışır, formülünü açıklar ve üyelik gerektirmez.
12 hesaplayıcının tamamı
Ucretsiz TDEE hesaplayici: gunluk toplam enerji harcamanizi ve yag yakmak, korumak ya da kutle artirmak icin gereken kalorileri bulun. Mifflin-St Jeor.
Ucretsiz kalori hesaplayici: vucudunuza ve aktivitenize gore kilo vermek, korumak ya da kas yapmak icin gunde kac kalori yemeniz gerektigini ogrenin.
Ucretsiz makro hesaplayici: yag yakma, koruma ya da kas yapma icin gunluk protein, karbonhidrat ve yaginizi gram cinsinden alin. Kalori ve kilonuza dayali.
Ucretsiz 1RM hesaplayici: herhangi bir setten tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin ve antrenman icin bir yuzde tablosu alin. Epley ve Brzycki formulleri.
Ucretsiz BMI hesaplayici: vucut kitle indeksinizi ve kategorinizi saniyeler icinde bulun. BMI'nin sagliginiz hakkinda ne soyleyip ne soylemedigini anlayin.
Ucretsiz protein hesaplayici: kilonuza ve hedefinize gore kas yapmak ya da yag yakmak icin gunde kac gram proteine ihtiyaciniz oldugunu ogrenin.
Ücretsiz vücut yağ oranı hesaplayıcı: US Navy yöntemiyle sadece bir mezura kullanarak yağ oranınızı bulun. Yağ kütlesi ve yağsız kütle de gösterilir.
Ücretsiz ideal kilo hesaplayıcı: Devine, Robinson, Miller ve Hamwi formüllerini yan yana karşılaştırın, boyunuza göre sağlıklı BMI kilo aralığını görün.
Ücretsiz su ihtiyacı hesaplayıcı: kilonuza, egzersiz sürenize ve havaya göre günde kaç litre su içmeniz gerektiğini EFSA değerleriyle karşılaştırın.
Ücretsiz kilo verme hesaplayıcı: hedef kilonuzu ve haftalık hızınızı girin; günlük kaloriyi, kalori açığını ve hedefe ulaşacağınız tarihi öğrenin.
Ücretsiz koşu temposu hesaplayıcı: mesafe, süre ve tempodan ikisini girin, üçüncüsünü bulun. 5K, 10K, yarı maraton ve maraton bitiş süreleri dahil.
Ücretsiz yakılan kalori hesaplayıcı: yürüyüş, koşu, bisiklet, ağırlık ve 30'dan fazla aktivitede kaç kalori yaktığınızı MET değeri ve kilonuzla bulun.
Önce sayılar, sonra plan
Buradaki her hesaplayıcı, bir koçun kâğıt üzerinde yaptığı hesabın aynısını yapar: vücudunuzdan ve aktivitenizden enerji harcaması, hedefinizden kalori hedefi, o hedeften makrolar, daha önce yaptığınız bir setten tahmini tek tekrar maksimum, mezuradan vücut yağ oranı, bir yarış sonucundan koşu temposu. Tamamen tarayıcınızda çalışırlar, ücretsizdirler ve hiçbiri e-posta adresinizi istemez.
Enerji ve kalori
Boyu, kilosu, yaşı, cinsiyeti ve aktivite seviyesi sizinle aynı olan ortalama bir kişi için yapılmış bir tahmindir. Arkasındaki Mifflin-St Jeor denklemi çoğu insanda yaklaşık artı eksi yüzde on hata payıyla çalışır: başlamak için yeterince yakın, ama tartıyla tartışmaya girecek kadar kesin değil.
Protein ve su
Sağlıklı bir yetişkin için günlük hedef aralığıdır; vücut ağırlığınıza ve onu değiştiren etkenlere, yani hedefinize, egzersizinize ya da iklime göre ayarlanır. Vücudunuzdan alınmış bir ölçümden değil, yayımlanmış referans değerlerinden gelir.
Vücut ölçüleri
Basit ölçümlerden yapılan bir tahmindir: boy, kilo ya da mezura. Bu formüller büyük insan gruplarını iyi, tek tek bedenleri ise daha zayıf tarif eder; çünkü kas kütlesi, kemik yapısı ve yağın nerede toplandığı gerçek değeri kaydırır.
Antrenman ve koşu
Bir formülden yapılan tahmindir: kuvvet için tekrar maksimum denklemleri, koşu için sabit tempo hesabı, yakılan kalori için MET değerleri. Ortalama bir sporcuyu tarif eder, bu yüzden sizin gerçek değeriniz belirgin biçimde daha yüksek ya da daha düşük olabilir.
Hesaplayıcılarla ilgili sorular
Evet. Her hesaplayıcı tarayıcınızda çalışır, üyelik gerektirmez ve kullanım sınırı yoktur. Girdiğiniz hiçbir bilgi bize gönderilmez.
Kalori, TDEE ve kilo verme tarihi, standart aktivite katsayılarıyla Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Tek tekrar maksimum için hem Epley hem Brzycki sunulur. Vücut yağ oranı US Navy mezura yöntemini kullanır, ideal kilo Devine, Robinson, Miller ve Hamwi formüllerini karşılaştırır, yakılan kalori ise Compendium of Physical Activities'teki MET değerlerine dayanır. Her hesaplayıcı yöntemini ve kaynaklarını kendi sayfasında açıklar.
Hayır. Hesaplayıcılar herkese açıktır. Hesap yalnızca sayılarınızı saklamak, öğünlerinizi ve antrenmanlarınızı bunlara göre kaydetmek ya da bir antrenörle çalışmak istiyorsanız işe yarar.
Her biri kendi yerelleştirilmiş adresinde 26 dilde sunulur; aralarında Türkçe, İngilizce, Almanca, Fransızca, İspanyolca, İtalyanca, Rusça, Arapça, Yunanca, Bulgarca, Boşnakça ve daha fazlası var.
Sonucu bir hüküm değil, bir başlangıç noktası olarak görün. İki üç hafta kullanın, kilonuzda, ölçülerinizde ya da sürelerinizde gerçekte ne olduğunu izleyin ve oradan ayarlayın. Bu ayarlamaları Trainera içinde bir koç sizin yerinize yapabilir.