Тайминг питания перед тренировкой: за сколько времени нужно поесть

Короткий ответ: 1–3 часа для полноценного приёма пищи, 30–60 минут для перекуса

Съешьте полноценный сбалансированный приём пищи за 1–3 часа до тренировки, а если у Вас мало времени — небольшой углеводный перекус за 30–60 минут до неё. Оба варианта работают. Правильное окно зависит от того, сколько Вы едите, потому что более плотным приёмам пищи нужно больше времени на переваривание перед тяжёлой тренировкой.

Угадайте тайминг примерно правильно — и Вы придёте в зал с энергией и без дискомфорта в животе. Ошибётесь — и почувствуете либо вялость и слабость, либо тяжесть и тошноту. Хорошая новость в том, что правила просты, как только Вы поймёте, почему тайминг важен.

Почему тайминг перед тренировкой важен

Вашему телу нужно доступное топливо для работы. Углеводы, съеденные перед тренировкой, пополняют уровень сахара в крови и мышечный гликоген — энергию, которую сжигают мышцы во время тяжёлых подходов и спринтов. Белок, съеденный заранее, поддерживает циркуляцию аминокислот, чтобы Ваши мышцы были готовы к восстановлению и росту.

Тайминг важен, потому что пищеварение требует времени и ресурсов. Съешьте плотный приём пищи слишком близко к тренировке — и кровоток будет занят в желудке, а не в мышцах, что ощущается как тяжесть и может вызвать спазмы. Не ешьте много часов — и Вы можете почувствовать слабость и головокружение. Смысл окна в том, чтобы дать пище время превратиться в пригодную энергию, не лёжа при этом камнем.

Окно 1–3 часа: полноценный приём пищи

Это идеальный сценарий для большинства людей. Сбалансированный приём пищи за один-три часа даёт стабильную энергию и время на переваривание. Стремитесь к хорошей порции углеводов, умеренному количеству белка и держите жиры и клетчатку умеренными, чтобы пищеварение не было слишком медленным.

Примеры, которые хорошо работают за 1–3 часа до:

• Курица или рыба с рисом и овощами
• Овсянка с фруктами и порцией протеина
• Яйца с тостом и бананом
• Греческий йогурт с гранолой и ягодами

Окно 30–60 минут: лёгкий перекус

Когда тренировка близко, берите меньше и делайте ставку на быстроусвояемые углеводы с небольшим количеством белка. Вам нужна быстрая энергия без полного желудка. Держите жиры и клетчатку низкими здесь, поскольку они замедляют пищеварение и являются обычной причиной ощущения тяжести и «бултыхания» посреди тренировки.

Хорошие варианты на 30–60 минут:

• Банан с небольшим количеством мёда
• Рисовый хлебец с джемом или кусочек фрукта
• Небольшой протеиновый коктейль с бананом
• Горсть фиников

Тренировки натощак или рано утром

Если Вы тренируетесь первым делом с утра и не можете съесть полноценный приём пищи, у Вас есть варианты. Многие прекрасно справляются с лёгкими и умеренными тренировками натощак. Для более тяжёлых утренних тренировок даже небольшое количество быстрых углеводов (банан, несколько фиников или глоток углеводного напитка) за 15–30 минут заметно улучшает энергию и силу.

Если Вы регулярно тренируетесь натощак, уделяйте особое внимание приёму пищи после тренировки, чтобы всё же выйти на дневные цели по белку и калориям. Тайминг вокруг тренировки важен меньше, чем Ваше общее суточное потребление, которое и является настоящим двигателем результата.

Что есть: углеводы — да, жиры и клетчатка — меньше

Во всех временных окнах приоритеты одинаковы. Углеводы — звезда приёма пищи перед тренировкой, потому что это самое быстрое и чистое топливо. Умеренное количество белка поддерживает Ваши мышцы. Жиры и продукты с высоким содержанием клетчатки хороши раньше в течение дня, но их следует делать легче по мере приближения тренировки, потому что они перевариваются медленно и могут вызывать дискомфорт.

Именно здесь помогает отслеживание. Если Вы не уверены, достаточно ли углеводов Вы едите для заправки тренировки или достаточно ли общего белка за день, трекер питания на Trainera.fit позволяет вести учёт приёмов пищи и видеть Ваши макросы, чтобы Ваше питание перед тренировкой вписывалось в дневной план, который действительно сходится.

Примеры питания перед тренировкой по расписанию

• Тренировка в 18:00, обед в 13:00: сделайте небольшой углеводный перекус около 17:00
• Тренировка в полдень: полноценный завтрак в 9–10 утра Вас обеспечит
• Тренировка в 6:00: банан или несколько фиников в 5:40, затем полноценный завтрак после
• Тренировка в 20:00 после ужина: умеренный ужин в 18:00 — это Ваш приём пищи перед тренировкой

Гидратация и тайминг кофеина

Еда — это только половина дела. Начинайте тренировку хорошо гидратированным, равномерно выпивая воду в течение часов до неё, а не залпом в последнюю минуту. Если Вы употребляете кофеин или предтренировочную добавку, их пик наступает примерно через 30–60 минут после приёма, поэтому рассчитайте так, чтобы это пришлось на тренировку, а не после неё.

Сколько нужно есть перед тренировкой?

Тайминг и размер порции идут вместе: чем больше Вы едите, тем больше времени нужно до тренировки. Грубый ориентир, работающий для большинства, — соотносить углеводы с массой тела и близостью к тренировке. Более плотный приём пищи за 2–3 часа может содержать щедрую порцию углеводов и хорошую порцию белка, тогда как перекус за 45 минут должен быть небольшим и легкоусвояемым, ровно настолько, чтобы пополнить энергию.

Вам не нужно всё взвешивать. Простой тест — как Вы чувствуете себя в зале: войдите слегка голодным, но энергичным, не переполненным и не голодающим. Если Вы чувствуете тяжесть и вялость, Вы съели слишком много слишком близко. Если Вы выдыхаетесь на середине, Вам нужно было больше углеводов или перекус ближе к тренировке. Корректируйте отсюда.

Питание перед тренировкой для снижения жира и для набора мышц

Ваша цель слегка меняет детали, но не основной тайминг. Если Вы на сушке, Вам всё равно полезны углеводы перед тренировкой, чтобы поддерживать силу, — Вы просто вписываете их в дневной калорийный бюджет, а не добавляете сверху. Тяжёлые тренировки сохраняют мышцы в дефиците, а правильная заправка позволяет тренироваться тяжело. Если Вы набираете мышцы в профиците, чуть более плотный приём пищи перед тренировкой поддерживает более тяжёлые занятия и даёт энергию, чтобы выполнить больше объёма.

В обоих случаях действует принцип из данных: один приём пищи перед тренировкой значит гораздо меньше, чем Ваш общий суточный белок и калории. Рассчитайте его так, чтобы хорошо тренироваться, но сначала выигрывайте день.

Частые ошибки в тайминге перед тренировкой

Большой жирный приём пищи прямо перед тренировкой

Плотный приём пищи с высоким содержанием жира за 20 минут до тренировки — классический рецепт спазмов и вялости. Либо ешьте раньше, либо берите меньше и легче.

Тяжёлые тренировки на пустой желудок

Пропуск еды на много часов перед тяжёлой тренировкой обычно означает более слабые подходы и более раннее утомление. Даже небольшой углеводный перекус спасает тренировку.

Зацикленность на тайминге в ущерб суточным итогам

Идеальный тайминг перед тренировкой мало что значит, если Ваш общий суточный белок и калории не в порядке. Сначала добейтесь своих суточных цифр, а затем используйте тайминг как финальный штрих.

Сделайте питание перед тренировкой частью плана

Простая схема: полноценный приём пищи за 1–3 часа, лёгкий углеводный перекус за 30–60 минут, держите жиры и клетчатку ниже по мере приближения, оставайтесь гидратированным и позвольте суточным итогам делать основную работу. О конкретных продуктах, которые лучше всего заправляют тренировку, читайте в нашем руководстве по лучшим продуктам перед тренировкой.

Если Вы предпочли бы, чтобы Ваше питание и тренировки были расписаны за Вас, Trainera.fit соединяет Вас с сертифицированными тренерами, которые строят план вокруг Вашего расписания и дают Вам трекер, чтобы держаться цели приём за приёмом.

Похожие материалы

• Лучшие продукты перед тренировкой для заправки Ваших занятий
• Что есть после тренировки: руководство по восстановительному приёму пищи
• Еда перед сном: как поздние приёмы пищи разрушают Ваше восстановление
• Тайминг питания: когда есть для оптимальных фитнес-результатов
• Как тренироваться без персонального тренера