كيف تصحح انجراف الركبتين إلى الداخل أثناء القرفصاء

انجراف الركبتين إلى الداخل غالبًا أحد ثلاثة أسباب

إذا انجرفت ركبتاك إلى الداخل أثناء القرفصاء (نمط يسمى valgus الركبة)، يعتمد الحل على أي من ثلاثة أسباب يقف خلفه فعليًا: ضعف عضلات الورك التي لا تستطيع تثبيت فخذيك في خط مستقيم، أو محدودية حركة الكاحل التي تسحب ركبتيك إلى الداخل للتعويض، أو عادة تقنية نشأت من القرفصاء بوزن أثقل من قدرتك على التحكم فيه. معظم الأشخاص لديهم سبب واحد مهيمن، لا الثلاثة معًا، فالحل الأسرع هو معرفة أي سبب ينطبق عليك قبل اختيار تمرين.

السبب الأول: ضعف العضلة المقربة المتوسطة للورك والعضلات الدائرة الخارجية للورك

تتحمل العضلة المقربة المتوسطة للورك والعضلات الدائرة الصغيرة للورك مسؤولية الحفاظ على مسار عظم الفخذ مستقيمًا أثناء ثني ركبتك. وعندما تكون ضعيفة نسبيًا مقارنة بالحمل الذي ترفعه في القرفصاء، تفقد ركبتاك هذا الدعم وتنجرف نحو الخط الأوسط، خاصة قرب أسفل التكرار أو عند الوقوف مجددًا.

• اختبرها: نفّذ جسر الورك بساق واحدة أو تمرين clamshell وأنت مستلقٍ على جنبك. إذا شعرت أن جانبًا واحدًا أضعف أو أكثر ارتجافًا بوضوح، فهذا الجانب يساهم على الأرجح أكثر في الانهيار.
• أصلحها: المشي الجانبي بشريط مطاطي، وتمارين clamshell، وجسر الورك بساق واحدة، تنفَّذ بانتظام لبضعة أسابيع، تبني القوة اللازمة للحفاظ على الركبة في خط مستقيم تحت الحمل.

السبب الثاني: محدودية حركة الكاحل

إذا لم يستطع كاحلاك الانثناء الظهري (الانحناء إلى الأمام) بما يكفي لتسمح لركبتيك بالتحرك فوق أصابع قدميك بينما يبقى جذعك مستقيمًا، يجد جسمك طريقة أخرى للوصول إلى العمق، وانجراف الركبتين إلى الداخل تعويض شائع.

• اختبرها: اقرفص حافي القدمين وراقب إن كانت كعباك ترتفعان عن الأرض قبل الوصول إلى العمق، أو إن كان عليك إميال جذعك كثيرًا للأمام للتعويض. كلاهما يشير إلى محدودية حركة الكاحل.
• أصلحها: تمارين إطالة الانثناء الظهري للكاحل مقابل حائط، والقرفصاء بوقفة أعرض قليلًا وأصابع قدم أكثر انفتاحًا نحو الخارج، كلاهما يقلل الطلب على حركة كاحليك.

السبب الثالث: عادة تقنية من القرفصاء بوزن ثقيل بسرعة كبيرة

في بعض الأحيان تكون العضلات والحركة سليمتين كلتاهما، لكن نمط الحركة نفسه لم يُرسَّخ بشكل صحيح مطلقًا، عادة لأن الوزن أُضيف أسرع من تثبيت التقنية.

• اختبرها: اقرفص بوزن جسمك فقط أو بار خفيف فارغ. إذا تتبعت ركبتاك مسارًا مستقيمًا بهذا الحمل لكنها تنجرف للداخل مع زيادة الوزن، فالمشكلة أقرب إلى إدارة الحمل منها إلى القوة أو الحركة.
• أصلحها: أعِد الوزن إلى الأسفل، ودفّع ركبتيك إلى الخارج عمدًا (العبارة التحفيزية: "افرش الأرض" بقدميك) لعدة جلسات بذلك الحمل الأخف، ثم أعد الوزن فقط بعد أن يصبح النمط تلقائيًا.

فحص تقنيتك بدون شخص آخر

الجزء الأصعب في إصلاح هذا بمفردك هو أنك غالبًا لا تستطيع رؤية ركبتيك بوضوح وأنت في منتصف القرفصاء. بعض الخيارات العملية:

• ضع هاتفك على حامل ثلاثي أمامك وصوّر مجموعة، ثم راجعها بعد ذلك، خصوصًا من الزاوية الأمامية حيث يسهل رؤية valgus الركبة أكثر.
• استخدم تطبيق فحص تقنية بالكاميرا يعطي ملاحظات مباشرة في اللحظة نفسها بدلًا من مراجعة الفيديو فقط بعد المجموعة. يتتبّع TRAI Vision من Trainera القرفصاء كواحدة من عائلاته الحركية الـ17 مع تصحيح صوتي مباشر، فيمكنه الإشارة إلى وضعية الركبة في الزمن الحقيقي بدلًا من اضطرارك لمراجعة التسجيل لاحقًا.
• اقرفص أمام مرآة موضوعة بحيث ترى ركبتيك بالنسبة لقدميك من الأمام، لا من الجانب فقط.

أي طريقة تستخدمها، الهدف واحد: أن تمنح نفسك وسيلة لرؤية ما يحدث فعليًا، لأن هذه المشكلة بالتحديد يكاد يكون من المستحيل الشعور بها بدقة من الداخل.

تريد تصحيحًا صوتيًا مباشرًا للتقنية أثناء القرفصاء، مجانًا في كل حساب؟ تعرّف على كيفية عمل TRAI Vision.