حاسبات لياقة بدنية مجانية
12 حاسبة مجانية للتدريب والتغذية: احتياجك من الطاقة، وأهداف السعرات والماكروز، والبروتين والماء، ومؤشر كتلة الجسم، ونسبة الدهون، والوزن المثالي، والحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)، وسرعة الجري، والسعرات المحروقة. كل حاسبة تعمل في متصفحك، وتشرح معادلتها، ولا تحتاج إلى حساب.
جميع الحاسبات (12)
حاسبة TDEE مجانية: اعرف إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة والسعرات الدقيقة لخسارة الدهون أو الثبات أو الزيادة. معادلة Mifflin-St Jeor، بدون تسجيل.
حاسبة سعرات حرارية مجانية: كم سعرة يجب أن تأكل يوميًا لخسارة الوزن أو الثبات أو بناء العضلات، بناءً على جسمك ومستوى نشاطك، دون أي تسجيل.
حاسبة ماكروز مجانية: احصل على البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية بالجرام لخسارة الدهون أو الثبات أو الزيادة العضلية. بناءً على سعراتك ووزنك.
حاسبة 1RM مجانية: قدّر حدّك الأقصى لتكرار واحد من أي مجموعة، مع جدول نسب كامل لبرمجة تمارين الرفع. معادلتا Epley وBrzycki، دون تسجيل.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم مجانية: اعرف مؤشر كتلة جسمك BMI وفئته في ثوانٍ، وافهم ما يخبرك به هذا الرقم وما لا يخبرك به عن صحتك ووزن جسمك.
حاسبة بروتين مجانية: كم بروتينًا تحتاج يوميًا بالجرام لبناء العضلات أو خسارة الدهون، بناءً على وزن جسمك وهدفك، مع نطاق يومي واضح ودون تسجيل.
حاسبة نسبة الدهون مجانية: قدّر نسبة الدهون في جسمك بشريط القياس وفق طريقة البحرية الأمريكية، مع كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون.
حاسبة الوزن المثالي مجانية: قارن معادلات Devine وRobinson وMiller وHamwi جنبًا إلى جنب، واعرف نطاق الوزن الصحي حسب مؤشر كتلة الجسم لطولك.
حاسبة شرب الماء مجانية: كم لترًا من الماء تحتاج أن تشرب يوميًا حسب وزنك وتمارينك والمناخ، مقارنةً بالقيم المرجعية لهيئة EFSA الأوروبية.
حاسبة خسارة الوزن مجانية: أدخل وزنك المستهدف والمعدل الأسبوعي لتعرف سعراتك اليومية والعجز في السعرات والتاريخ الذي قد تصل فيه إلى هدفك.
حاسبة سرعة الجري مجانية: أدخل قيمتين من المسافة والزمن والوتيرة لتحصل على الثالثة، بالكيلومتر أو الميل، مع أزمنة 5 km و10 km ونصف الماراثون والماراثون.
حاسبة السعرات المحروقة مجانية: كم سعرة تحرق في المشي والجري وركوب الدراجة ورفع الأثقال وأكثر من 30 نشاطًا آخر، حسب قيم MET ووزن جسمك.
الأرقام أولًا، ثم الخطة
كل حاسبة هنا تُجري الحساب نفسه الذي يُجريه المدرّب على الورق: استهلاك الطاقة من بيانات جسمك ونشاطك، وهدف السعرات مما تريد تحقيقه، والماكروز من ذلك الهدف، والحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد من مجموعة أدّيتها بالفعل، ونسبة الدهون من شريط القياس، وسرعة الجري من نتيجة سباق. تعمل بالكامل في متصفحك، وهي مجانية، ولا تطلب أيٌّ منها بريدك الإلكتروني.
الطاقة والسعرات الحرارية
تقدير لشخص متوسط له طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. معادلة Mifflin-St Jeor التي يقوم عليها دقيقة بهامش يقارب عشرة بالمئة زيادةً أو نقصانًا لدى معظم الناس: قريب بما يكفي لتبدأ به، لكنه ليس دقيقًا بما يكفي لتجادل به الميزان.
البروتين والماء
نطاق يومي مستهدف لشخص بالغ سليم، يتغيّر بحسب وزن جسمك والعوامل التي تؤثر فيه مثل هدفك أو تمرينك أو المناخ. وهو مأخوذ من قيم مرجعية منشورة، لا من قياس فعلي لجسمك.
قياسات الجسم
تقدير مبني على قياسات بسيطة: الطول أو الوزن أو شريط القياس. تصف هذه المعادلات المجموعات الكبيرة من الناس جيدًا، وتصف الجسم الواحد بدقة أقل، لأن العضلات وحجم الهيكل العظمي ومكان تخزين الدهون كلها تغيّر القيمة الحقيقية.
التدريب والجري
تقدير ناتج عن معادلة: معادلات الحد الأقصى للتكرار في القوة، وحساب الإيقاع الثابت في الجري، وقيم MET للسعرات المحروقة. وهو يصف رياضيًا متوسطًا، لذلك قد يكون رقمك الفعلي أعلى منه أو أقل بشكل ملحوظ.
أسئلة حول الحاسبات
نعم. كل حاسبة تعمل في متصفحك، ولا تحتاج إلى حساب، ولا حدّ لعدد مرات استخدامها. لا يُرسَل إلينا أي شيء تكتبه.
تعتمد السعرات وTDEE وتاريخ الوصول إلى هدف خسارة الوزن على معادلة Mifflin-St Jeor مع معاملات النشاط القياسية. ونعرض للحد الأقصى لتكرار واحد تقديري Epley وBrzycki معًا. وتُحسب نسبة الدهون بطريقة شريط القياس المعتمدة لدى البحرية الأمريكية (US Navy)، ويقارن الوزن المثالي بين معادلات Devine وRobinson وMiller وHamwi، وتعتمد السعرات المحروقة على قيم MET من موسوعة الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities). وتشرح كل حاسبة طريقتها ومصادرها في صفحتها الخاصة.
لا. الحاسبات متاحة للجميع. لا تحتاج إلى حساب إلا إذا أردت حفظ أرقامك، أو تسجيل وجباتك وتمارينك بناءً عليها، أو العمل مع مدرّب.
كل حاسبة متوفرة بـ 26 لغة، ولكل منها رابط محلي خاص بها، ومن هذه اللغات العربية والإنجليزية والفرنسية والألمانية والإسبانية والتركية والعبرية واليونانية والروسية وغيرها.
اعتبرها نقطة انطلاق لا حكمًا نهائيًا. استخدمها لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وراقب ما يحدث فعلًا لوزنك أو قياساتك أو أزمنتك، ثم عدّل بناءً على ذلك. ويمكن لمدرّب داخل Trainera أن يتولى هذا التعديل عنك.