12 высокобелковых перекусов с примерными макросами

Двенадцать высокобелковых перекусов, которые вы действительно можете схватить на ходу

Краткий ответ

Хороший высокобелковый перекус даёт 15–25 граммов белка при разумной калорийности. Греческий йогурт, творог, варёные яйца, тунец, эдамаме, вяленое мясо и протеиновый коктейль — всё это подходит под это описание и почти не требует подготовки.

Почему белковые перекусы помогают

Распределение белка в течение дня поддерживает восстановление мышц и помогает чувствовать сытость, что снижает вероятность переедания позже. Белок — самый насыщающий макронутриент, поэтому перекус с упором на белок держит голод лучше, чем крекеры или сладости. Используйте их, чтобы заполнять промежутки между приёмами пищи, а не заменять их.

12 перекусов и их примерные макросы

Цифры приблизительны и меняются в зависимости от бренда и порции.

• Греческий йогурт, 200 г натуральный: около 20 г белка, 120 ккал
• Творог, 150 г: около 18 г белка, 130 ккал
• Два варёных яйца: около 12 г белка, 140 ккал
• Консервированный тунец, одна небольшая банка: около 20 г белка, 100 ккал
• Протеиновый коктейль на воде: около 24 г белка, 120 ккал
• Эдамаме, 150 г варёного: около 17 г белка, 190 ккал
• Вяленая говядина или индейка, 30 г: около 15 г белка, 90 ккал
• Запечённый нут, 100 г: около 15 г белка, 160 ккал
• Тунец или курица с рисовым хлебцем: около 18 г белка, 150 ккал
• Скир или высокобелковый кварк, 150 г: около 17 г белка, 100 ккал
• Горсть миндаля плюс сырная косичка: около 14 г белка, 250 ккал
• Протеиновый батончик, вариант с меньшим сахаром: около 18 г белка, 200 ккал

Перекусы менее 150 калорий

Если вы контролируете потребление, опирайтесь на более лёгкие варианты: натуральный греческий йогурт, творог, варёные яйца, протеиновый коктейль на воде, консервированный тунец и скир — все они дают более 15 граммов белка, оставаясь лёгкими по калориям.

Растительные белковые перекусы

Эдамаме, запечённый нут, обжаренные соевые орешки, соевый йогурт и порция растительного протеина — всё это хорошо работает. Сочетайте бобовые с семенами или злаком в течение дня для полного аминокислотного профиля. Академия питания и диетологии отмечает, что разнообразные растительные белки легко покрывают потребности.

Как собрать перекус, который держит сытость

Добавьте к белковой основе клетчатку или немного жира — и перекус держит дольше. Греческий йогурт с ягодами, яблоко с ломтиком сыра или тунец на цельнозерновых крекерах — каждое сочетает белок с клетчаткой для более ровной энергии. NHS рекомендует отдавать предпочтение таким сочетаниям цельных продуктов, а не ультрапереработанным перекусам.

Держите всё просто

Вам не нужен новый перекус каждый день. Выберите три-четыре, которые вам нравятся, и держите их под рукой, чтобы полезный вариант был ещё и лёгким, когда накрывает голод.

Тайминг перекусов вокруг тренировок

Белковый перекус примерно за час-два до тренировки даёт вам топливо без тяжести в желудке, а после — помогает добрать дневную норму, если следующий приём пищи ещё нескоро. Вокруг тренировки сочетание белка с быстрым углеводом, например йогурта с фруктом, — умная комбинация, поддерживающая и энергию, и восстановление. Вне тренировок перекусы в основном существуют, чтобы держать голод ровным и не дать вам прийти к ужину зверски голодным.

Если вы весь день сидите за столом, держите в сумке стабильный при хранении вариант — например, вяленое мясо, протеиновый батончик или небольшую банку тунца, — чтобы напряжённый день не превратился в выбор у торгового автомата.

Перекусы, к которым стоит подходить осторожно

Не всё, что продаётся как высокобелковое, — хороший выбор. Некоторые протеиновые батончики и печенья несут столько же сахара и калорий, сколько шоколадка, поэтому читайте этикетку и проверяйте соотношение белка к калориям. Ароматизированные протеиновые йогурты могут скрывать много добавленного сахара по сравнению с натуральными версиями, которые вы подслащиваете фруктами сами.

Размер порции тоже важен. Орехи и сыр богаты белком, но калорийны, поэтому горсть — это перекус, а половина пачки — калории целого приёма пищи. Ни один из этих продуктов не под запретом, они просто вознаграждают за беглый взгляд на цифры.

Быстрые сочетания, которые вы можете собрать

Помимо отдельных продуктов, несколько сочетаний из двух ингредиентов работают выше своего веса по белку и способности держать сытость. На их сборку уходит меньше минуты:

• Греческий йогурт с ложкой орехового масла и капелькой мёда
• Дольки яблока с творогом или кусочком сыра
• Цельнозерновые крекеры с консервированной скумбрией или сардинами
• Варёное яйцо с небольшой горстью эдамаме
• Рисовые хлебцы с творогом и ломтиком помидора

Каждое сочетание соединяет белок либо с клетчаткой, либо с небольшим количеством полезного жира — именно это делает перекус сытным, а не оставляет вас снова голодным через двадцать минут.

Перекусы для загруженных дней и поездок

Перекусы, которые проваливаются, — те, что требуют холодильника, которого у вас нет, или подготовки, которую вы никогда не делаете. Для загруженных дней опирайтесь на стабильные при хранении варианты, которые переживут сумку или ящик стола, — вяленое мясо, запечённый нут, протеиновый батончик, небольшую банку тунца или порционный протеиновый порошок, который вы разводите водой. Держа пару таких под рукой, вы не дадите пропущенному обеду или отложенному ужину сорвать вашу дневную норму белка. Планирование под сумбурные дни, а не только под идеальные, — это то, что заставляет пищевой распорядок действительно закрепиться на месяцы.

Если вы хотите, чтобы ваши перекусы автоматически засчитывались в дневную норму белка, а приёмы пищи и прогресс были в одном месте, Trainera строит план вокруг вашей цели.