Da li BCAA djeluju? Iskren pogled na dokaze

Rade li BCAA zaista nesto?

Kratak odgovor

Za vecinu ljudi BCAA su suvisni. Ako vec jedes dovoljno ukupnih proteina, kompletni izvori poput wheya, mesa, jaja ili dobre biljne mjesavine daju sve razgranate aminokiseline koje ti trebaju, plus ostatak. Poseban BCAA proizvod rijetko sta dodaje. Ovaj clanak objasnjava zasto je to tako, kada bi BCAA eventualno mogli imati smisla i kako da svoj novac usmjeris na dodatke koji zaista rade.

Sta su BCAA

BCAA su tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Zovu se razgranatog lanca zbog svog hemijskog oblika. Leucin je najvazniji jer pomaze pokrenuti sintezu misicnih proteina, proces koji gradi misice. Odatle dolazi marketing.

Problem je sto leucin ne moze sam graditi misice. Sintezi misicnih proteina treba prisustvo svih devet esencijalnih aminokiselina. BCAA ti daju samo tri, pa tijelu i dalje trebaju ostalih sest odnekud.

Esencijalno znaci da tvoje tijelo ne moze samo napraviti ove aminokiseline, pa ih moras unijeti hranom. To je tacna cinjenica, ali ne cini izolovani BCAA dodatak neophodnim, jer su svakodnevne proteinske namirnice pune njih. Drugim rijecima, aminokiseline jesu vazne; samostalan proizvod obicno nije.

Odakle je dosao hype

BCAA su postali popularni iz nekoliko razumljivih razloga. Rane laboratorijske studije pokazale su da leucin moze pokrenuti signal za izgradnju misica, sto je zvucalo kao precica. Takode se lako mijesaju u aromatizovana pica, pa su postali uredan proizvod za prodaju i pijuckanje tokom treninga. U svijetu bodibildinga cesto su se uzimali tokom treninga nataste, kad su se ljudi brinuli o razgradnji misica. Nauka je kasnije razjasnila da signalu koji leucin pokrece i dalje treba kompletan set aminokiselina da bi zaista izgradio tkivo, zbog cega kompletan protein bolje obavi posao. Marketing se jednostavno kretao brze od dokaza, a navika je ostala.

Zasto su obicno suvisni

Ako ti ishrana vec daje dovoljno proteina, dobijas obilje BCAA unutar tog proteina. Mjerica wheya sadrzi nekoliko grama BCAA, ukljucujuci leucin koji ti treba, uz svaku drugu esencijalnu aminokiselinu. Piletina, jaja, mlijecni proizvodi, soja i mjesani biljni proteini svi daju kompletan set.

Zamisli to ovako: kada popijes shake ili pojedes obrok s mesom, vec dobijas BCAA zajedno sa svime ostalim sto misicu treba za rast. Poseban BCAA proizvod ti daje samo dio onoga sto vec imas u toj hrani, a jos si za to platio. Zato ga vecina strucnjaka za ishranu smatra jednim od najprecijenjenijih dodataka na trzistu.

Istrazivanja to potvrduju. Pregledi nalaze da kada je ukupan unos proteina dovoljan, dodavanje posebnog BCAA proizvoda ne povecava znacajno rast misica. Neke studije pokazuju da BCAA sami podizu sintezu misicnih proteina manje nego kompletan protein, upravo zato sto nedostaju ostale esencijalne aminokiseline. Cilj na otprilike 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspon koji podrzava Medunarodno drustvo za sportsku ishranu, i tvoje potrebe za BCAA su vec pokrivene.

Kada bi BCAA mogli malo pomoci

Postoje uski slucajevi u kojima BCAA mogu imati neku vrijednost, iako obicno malo kompletnog proteina isti posao radi bolje.

• Trening nataste, kada zelis nesto aminokiselina bez punog obroka. Mala porcija wheya ili proteina tu obicno pobjeduje BCAA jer je kompletna.
• Vrlo nizak ukupan unos proteina, iako je pravo rjesenje jesti vise proteina.
• Aromatizovanje obicne vode za pijuckanje tokom dugih treninga, sto je pitanje ukusa, a ne potrebe za ucinkom.

Sta je s upalom misica?

Neki ljudi uzimaju BCAA nadajuci se smanjenju upale misica nakon treninga. Dokazi su mijesani i svaki efekat djeluje malen. Ako te muci upala, dovoljan ukupan protein, san i razumna progresija treninga znace mnogo vise od BCAA napitka.

Sta je s EAA?

Mozda vidis proizvode s esencijalnim aminokiselinama, ili EAA, reklamirane kao korak iznad BCAA. Logika je ovdje cvrsca, jer EAA sadrze svih devet esencijalnih aminokiselina, a ne samo tri, pa mogu potpunije podrzati sintezu misicnih proteina. Ipak, nailaze na isti prakticni problem kao BCAA: ako je tvoj ukupni protein vec dovoljan, kompletna hrana ili mjerica wheya daje iste esencijalne aminokiseline plus protein koji mozes uracunati u dnevni cilj, obicno po nizoj cijeni. EAA mogu biti manja pogodnost u stanju nataste ili s vrlo malo proteina, ali za vecinu ljudi su jos jedan proizvod koji se preskace.

Kako znati da je proteina dovoljno

Prije kupovine bilo kojeg aminokiselinskog proizvoda, provjeri jesi li zaista u manjku. Najlaksi nacin je da nekoliko dana zapisujes sta jedes i sabires proteine, jer vecina ljudi precijeni koliko unosi. Zbroji protein u normalnom danu: cilj na otprilike 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i pobrini se da vecina obroka sadrzi cvrst izvor proteina poput mesa, ribe, jaja, mlijecnih proizvoda, tofua, mahunarki ili dobrog praha. Ako dosljedno pogadas taj raspon, dodatne aminokiseline ne dodaju nista. Ako si u manjku, rjesenje je jednostavno vise proteina iz hrane ili kompletnog praha, a ne posebna kutija BCAA. Praceenje unosa nekoliko dana obicno je dovoljno da otkrijes gdje stojis.

Jednostavan zakljucak

Prvo potrosi novac na dovoljno kvalitetnog proteina. Kompletan izvor proteina daje ti BCAA plus sve ostalo, zbog cega pobjeduje izolovani BCAA proizvod za gotovo svakoga. Drzi suplemente jednostavnim: protein da dostignes cilj i kreatin za misice su dva s najsnaznijom podrskom.

Ako zelis znati je li ti unos proteina zaista dovoljno visok prije trosenja na dodatke, Trainera pravi tvoj plan ishrane i treninga i prati unos i napredak da tacno vidis gdje su praznine.