Les meilleurs exercices de mobilité de hanche : comment et quand les faire

Les meilleurs exercices de mobilité de hanche

Réponse rapide

Les exercices de mobilité de hanche les plus utiles sont la bascule 90/90, le squat profond tenu, l'étirement du fléchisseur de hanche, le balancement des adducteurs et les cercles de hanche debout. Faites des versions dynamiques avant l'entraînement et des maintiens plus longs après. Travaillez seulement dans une amplitude confortable et ne forcez jamais jusqu'à la douleur vive.

Pourquoi la mobilité de hanche compte

Vos hanches bougent dans toutes les directions : flexion, extension, rotation et de côté. Une bonne mobilité de hanche vous aide à descendre plus bas au squat, à courir avec une foulée plus longue et à vous asseoir ou vous accroupir sans tension. Comme beaucoup de gens passent des heures assis, les hanches perdent souvent de l'amplitude, surtout en extension et en rotation. Le travail régulier de mobilité la récupère. Le NHS encourage les adultes à inclure chaque semaine des activités de souplesse aux côtés de la force et du cardio.

Les exercices

Bascule de hanche 90/90

Asseyez-vous avec un tibia devant et l'autre sur le côté, les deux genoux fléchis à 90 degrés. La poitrine droite, faites pivoter les deux jambes pour changer de côté. Faites 8 à 10 bascules. Cela entraîne la rotation interne et externe.

Squat profond tenu

Descendez dans un squat profond au poids du corps, talons au sol, et tenez 30 à 45 secondes. Poussez doucement les genoux vers l'extérieur avec les coudes. Répétez 2 ou 3 fois pour ouvrir hanches et chevilles.

Étirement du fléchisseur de hanche en demi-agenouillé

En position de demi-agenouillé, rétroversez le bassin et déplacez-vous un peu vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière. Tenez 30 secondes par côté. Cela travaille les fléchisseurs tendus par la position assise.

Balancement des adducteurs

À quatre pattes, tendez une jambe sur le côté avec le pied à plat et amenez les hanches vers l'arrière en direction du talon. Faites 8 à 10 répétitions lentes par côté pour l'intérieur de la cuisse.

Étirement de la grenouille

À quatre pattes, écartez les genoux avec les tibias alignés et balancez doucement les hanches vers l'arrière. Faites 8 à 10 balancements lents. Gardez-le doux et sans douleur.

Cercles de hanche debout

Debout sur une jambe, levez l'autre genou et dessinez de lents cercles contrôlés avec la hanche. Faites 8 cercles dans chaque sens par côté.

Quand les faire

Utilisez des exercices dynamiques comme la bascule 90/90, les cercles de hanche et le balancement des adducteurs dans l'échauffement avant les squats, le soulevé de terre ou la course. Réservez les maintiens statiques plus longs, comme le fléchisseur de hanche et le squat profond, pour après l'entraînement ou une séance de mobilité à part, avec les muscles chauds. L'American College of Sports Medicine souligne que les progrès de souplesse viennent d'un travail régulier et constant, pas de longues séances occasionnelles.

À quelle fréquence et jusqu'où

• Visez à travailler la mobilité de hanche presque tous les jours, même 5 à 10 minutes
• Bougez lentement et respirez ; ne rebondissez jamais dans un étirement
• Restez dans une amplitude confortable et arrêtez face à une douleur vive ou un pincement
• Combinez la mobilité avec de la force dans l'amplitude, comme les squats goblet profonds, pour conserver les gains

Comment bouge l'articulation de la hanche

La hanche est une articulation à rotule conçue pour un mouvement ample et multidirectionnel. Elle fléchit quand vous levez le genou, s'étend quand vous le portez vers l'arrière, tourne vers l'intérieur et l'extérieur, et déplace la jambe vers la ligne médiane et loin d'elle. Entraîner toutes ces directions, et pas seulement l'avant et l'arrière, vous donne des hanches équilibrées et résistantes. Beaucoup de gens sont forts en flexion à force de s'asseoir et de faire des squats, mais négligent la rotation et l'extension, et c'est précisément là que les exercices ci-dessus prennent leur place.

Une structure hebdomadaire simple

Vous n'avez pas besoin d'une longue séance pour voir des progrès. Essayez cette structure :

• Chaque jour : 5 minutes d'exercices doux comme les cercles de hanche et la bascule 90/90
• Avant l'entraînement des jambes : exercices dynamiques dans l'échauffement
• Deux ou trois fois par semaine : une séance ciblée de 10 minutes avec des maintiens plus longs
• Aux côtés de la force : squats profonds et fentes pour charger la nouvelle amplitude

Ainsi la mobilité reste fréquente et à faible effort tandis que vos hanches reçoivent régulièrement une attention ciblée. La constance, comme le souligne l'American College of Sports Medicine pour la souplesse, compte plus que n'importe quelle longue séance isolée.

Signes que vous avez besoin de plus de travail de hanche

• Vos talons se soulèvent ou le torse se plie vers l'avant au fond du squat
• Vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche en flexion profonde
• S'asseoir jambes croisées est inconfortable
• Le bas du dos s'arrondit quand vous vous penchez pour ramasser des objets

Aucun de ces signes n'est une urgence, mais ils suggèrent que vos hanches bénéficieraient d'une mobilité régulière. Si un mouvement provoque une douleur vive ou irradiée plutôt qu'un étirement, arrêtez et envisagez de le faire évaluer par un kinésithérapeute avant de le charger.

Mobilité pour les coureurs et les pratiquants de musculation

Chaque sport s'appuie sur des qualités de hanche différentes. Les coureurs dépendent beaucoup de l'extension de hanche pour se propulser et d'un bassin stable pour absorber chaque foulée, donc les étirements du fléchisseur de hanche et les ponts fessiers compensent. Les pratiquants de musculation ont besoin d'une flexion profonde et contrôlée et d'une bonne rotation pour bien exécuter le squat et le soulevé de terre, et c'est là que brillent le squat profond tenu, la bascule 90/90 et le travail des adducteurs. Quelques minutes adaptées à votre sport, en plus des exercices généraux, gardent vos hanches prêtes pour les exigences précises que vous leur imposez.

En résumé

Une bonne mobilité de hanche rend presque tout ce que vous faites plus facile, du squat et de la course au simple fait de vous asseoir et de vous lever. Utilisez des exercices dynamiques pour vous échauffer, des maintiens plus longs pour gagner en amplitude et de la force dans cette amplitude pour la conserver. Travaillez dans une amplitude confortable et sans douleur, soyez constant plutôt qu'agressif, et vos hanches vous récompenseront par un meilleur mouvement au fil du temps.

Si vous voulez intégrer la mobilité de hanche dans un plan d'entraînement complet et l'enregistrer au fil de vos progrès, une application de coaching comme Trainera peut la programmer selon vos objectifs.