Funcionan los BCAA? Una mirada honesta a la evidencia

Hacen algo realmente los BCAA?

Respuesta rapida

Para la mayoria, los BCAA son redundantes. Si ya comes suficiente proteina total, las fuentes completas como whey, carne, huevos o una buena mezcla vegetal aportan todos los aminoacidos de cadena ramificada que necesitas, mas el resto. Un producto de BCAA aparte rara vez anade algo.

Que son los BCAA

Los BCAA son tres aminoacidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se llaman de cadena ramificada por su forma quimica. La leucina es la que mas importa, porque ayuda a activar la sintesis de proteina muscular, el proceso que construye musculo. De ahi viene el marketing.

El problema es que la leucina no puede construir musculo sola. La sintesis de proteina muscular necesita presentes los nueve aminoacidos esenciales. Los BCAA solo te dan tres, asi que el cuerpo sigue necesitando los otros seis de algun sitio.

De donde viene el bombo

Los BCAA se hicieron populares por varias razones comprensibles. Estudios de laboratorio tempranos mostraron que la leucina puede estimular la senal de construccion muscular, lo que sonaba a atajo. Ademas se mezclan facil en bebidas con sabor, asi que se volvieron un producto comodo de vender y beber durante el entrenamiento. En el mundo del culturismo se tomaban a menudo en el entrenamiento en ayunas, cuando preocupaba la degradacion muscular. La ciencia aclaro despues que la senal que inicia la leucina sigue necesitando el conjunto completo de aminoacidos para construir tejido de verdad, por eso una proteina completa hace mejor el trabajo. El marketing simplemente fue mas rapido que la evidencia, y el habito se quedo.

Por que suelen ser redundantes

Si tu dieta ya aporta suficiente proteina, estas recibiendo muchos BCAA dentro de esa proteina. Un cacito de whey contiene varios gramos de BCAA, incluida la leucina que necesitas, junto con todos los demas aminoacidos esenciales. Pollo, huevos, lacteos, soja y proteinas vegetales mezcladas aportan el conjunto completo.

La investigacion lo refleja. Las revisiones encuentran que cuando la ingesta total de proteina es adecuada, anadir un producto de BCAA aparte no aumenta de forma significativa el crecimiento muscular. Algunos estudios muestran que los BCAA solos elevan la sintesis de proteina muscular menos que una proteina completa, justo porque faltan los demas aminoacidos esenciales. Apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos de proteina por kilo de peso corporal al dia, un rango respaldado por la International Society of Sports Nutrition, y tus necesidades de BCAA ya estan cubiertas.

Cuando podrian ayudar un poco los BCAA

Hay casos concretos en los que los BCAA podrian tener algun valor, aunque normalmente un poco de proteina completa hace el mismo trabajo mejor.

• Entrenar en ayunas, cuando quieres algunos aminoacidos sin una comida completa. Una pequena racion de whey o proteina suele ganar aqui por ser completa.
• Ingesta total de proteina muy baja, aunque la solucion real es comer mas proteina.
• Dar sabor al agua para beber a sorbos en sesiones largas, lo que es una preferencia de sabor y no una necesidad de rendimiento.

Y las agujetas?

Algunas personas toman BCAA con la esperanza de reducir las agujetas tras entrenar. La evidencia es mixta y cualquier efecto parece pequeno. Si las agujetas te preocupan, suficiente proteina total, sueno y una progresion de entrenamiento sensata importan mucho mas que una bebida de BCAA.

Y los EAA?

Puede que veas productos de aminoacidos esenciales, o EAA, vendidos como un paso por encima de los BCAA. La logica aqui es mas solida, porque los EAA contienen los nueve aminoacidos esenciales en lugar de solo tres, asi que pueden apoyar la sintesis de proteina muscular de forma mas completa. Aun asi, chocan con el mismo problema practico que los BCAA: si tu proteina total ya es adecuada, un alimento completo o un cacito de whey aporta los mismos aminoacidos esenciales mas proteina que puedes contar en tu total diario, normalmente a menor coste. Los EAA pueden ser una pequena comodidad en ayunas o con muy poca proteina, pero para la mayoria son otro producto que omitir.

Como saber si tu proteina ya es suficiente

Antes de comprar cualquier producto de aminoacidos, comprueba si de verdad te falta. Suma la proteina de un dia normal: apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal y asegurate de que la mayoria de comidas incluyan una fuente solida de proteina como carne, pescado, huevos, lacteos, tofu, legumbres o un buen polvo. Si alcanzas ese rango de forma constante, los aminoacidos extra no anaden nada. Si te quedas corto, la solucion es simplemente mas proteina de la comida o de un polvo completo, no un bote aparte de BCAA. Registrar tu ingesta unos dias suele bastar para ver donde estas.

La conclusion simple

Gasta tu dinero primero en suficiente proteina de calidad. Una fuente de proteina completa te da los BCAA mas todo lo demas, por eso gana a un producto de BCAA aislado para casi todos. Manten los suplementos simples: proteina para llegar a tu objetivo y creatina para el musculo son los dos con mayor respaldo.

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