Creatina monohidrato: guia completa basada en la evidencia

Que hace realmente la creatina monohidrato

Respuesta rapida

La creatina monohidrato ayuda a los musculos a regenerar el ATP, la fuente de energia rapida que se usa en esfuerzos cortos e intensos como levantar peso o esprintar. Una dosis diaria de 3 a 5 gramos aumenta la fuerza, la potencia y el volumen de entrenamiento a lo largo de las semanas. Es uno de los suplementos mas seguros y con mas evidencia.

Como actua la creatina en el cuerpo

Los musculos almacenan creatina en forma de fosfocreatina. Durante rafagas cortas de esfuerzo intenso, la fosfocreatina cede un grupo fosfato para reconstruir el ATP y asi poder contraer con fuerza unos segundos mas. Suplementar eleva la cantidad de creatina almacenada en el musculo, lo que significa mas energia disponible para la siguiente serie. Con el tiempo esto permite entrenar con algo mas de volumen, y ese trabajo extra es lo que impulsa las ganancias de fuerza y tamano.

La creatina tambien atrae algo de agua al interior de las celulas musculares. Por eso algunas personas notan uno o dos kilos en la bascula las primeras semanas. Es agua intracelular, no hinchazon, y forma parte normal de como actua el suplemento. No es grasa ni senal de que no funcione; mas bien indica que tus musculos la estan captando.

Cuanto tarda en hacer efecto

La creatina no es un estimulante, asi que no notaras nada en el momento de tomarla. El beneficio viene de tener llenos los depositos musculares, que se construyen con el tiempo. Con una dosis diaria de 3 a 5 gramos alcanzas la saturacion en unas tres a cuatro semanas, y ahi es cuando deberias empezar a notar una o dos repeticiones extra en las series duras. Si hiciste la carga, puedes llegar a ese punto en menos de una semana. En cualquier caso, el efecto es silencioso y acumulativo en lugar de repentino, y aparece en tu registro de entrenamiento antes de que lo sientas.

Cuanto tomar

La dosis de mantenimiento habitual es de 3 a 5 gramos al dia, todos los dias, incluidos los de descanso. La International Society of Sports Nutrition respalda este rango como eficaz para saturar los depositos musculares con la toma constante. Las personas mas corpulentas se situan cerca de los 5 gramos.

• Tomala a cualquier hora del dia; el momento importa muy poco frente a tomarla a diario.
• La constancia importa mas que el horario. Saltarse un dia no es problema, pero el uso diario mantiene llenos los depositos.
• Mezclala con agua, zumo o un batido. No necesita una ventana especial.

Como tomarla en la practica

La creatina es facil de usar en cuanto tienes un habito simple. Una cucharadita rasa de polvo de monohidrato son unos cinco gramos, asi que no necesitas pesarla con precision cada dia. Mezclala en cualquier bebida; el liquido tibio ayuda a que se disuelva, pero el frio tambien sirve, y el polvo que se deposite en el fondo del vaso sigue contando mientras lo enjuagues y te lo bebas. No hace falta tomarla con azucar ni carbohidratos para que funcione, pese a las viejas afirmaciones de marketing. Combinarla con una comida diaria o con tu cafe de costumbre es simplemente una buena forma de recordarla. Guarda el bote en un sitio seco, porque la creatina es estable pero no le gusta la humedad durante mucho tiempo.

Fase de carga o sin ella

La carga consiste en tomar unos 20 gramos al dia, repartidos en cuatro tomas, durante cinco a siete dias para llenar rapido los depositos, y luego bajar a 3 a 5 gramos de mantenimiento. Con la carga alcanzas la saturacion completa en menos de una semana.

Si te saltas la carga y simplemente tomas 3 a 5 gramos al dia, alcanzas la misma saturacion en unas tres a cuatro semanas. El resultado final es identico. La carga solo sirve si quieres el efecto antes, por ejemplo antes de un bloque de entrenamiento. A algunas personas las dosis altas de carga les causan molestias de estomago, otra razon por la que muchos la omiten.

Es segura la creatina?

La creatina monohidrato tiene un solido historial de seguridad tras decadas de investigacion. Las revisiones de la International Society of Sports Nutrition no reportan efectos daninos en personas sanas que usan las dosis recomendadas a largo plazo. No dana el rinon ni el higado en personas sanas. El aumento de la creatinina en un analisis de sangre es esperable y refleja la ingesta de creatina, no un dano renal.

Si tienes una enfermedad renal o tomas medicacion para ella, consulta antes con tu medico. Mantenerte hidratado es un consejo general sensato. Al contrario de los viejos mitos del gimnasio, la creatina no provoca calambres ni deshidratacion; los estudios controlados muestran mas bien lo contrario.

Que forma elegir y que ignorar

La creatina monohidrato simple es la forma usada en casi todos los estudios, es barata y funciona. Versiones mas caras como el clorhidrato, el ester etilico o la creatina tamponada cuestan mas y no tienen ventaja demostrada. Si compites, busca un producto verificado por terceros como Informed Sport. El monohidrato micronizado solo se disuelve un poco mejor.

Errores comunes que evitar

El error mas comun es parar y empezar. La creatina solo funciona mientras tus musculos siguen saturados, asi que tomarla dos semanas y luego dejarla desperdicia el beneficio. Otro es perseguir mezclas caras o trucos de horario en vez de simplemente tomar una dosis sencilla cada dia. A algunas personas les preocupa el aumento temprano en la bascula y lo dejan, cuando esa agua es justo lo que quieres dentro del musculo. Por ultimo, no hagas ciclos de descanso creyendo que tu cuerpo necesita una pausa; no hay evidencia de que la necesites, y parar solo deja que tus depositos vuelvan al nivel de partida.

Quien se beneficia mas

Cualquiera que entrene con cargas, esprinte o repita esfuerzos de alta intensidad. Vegetarianos y veganos suelen ver un salto mayor porque parten de depositos mas bajos por una dieta sin carne. Los adultos mayores pueden beneficiarse para mantener musculo y fuerza combinandola con el entrenamiento, y algunas investigaciones tambien apuntan a un papel de apoyo de la creatina en el cerebro y la salud general, aunque el rendimiento muscular sigue siendo el uso mejor establecido.

La creatina es una pieza pequena de un cuadro mayor: funciona mejor cuando tu entrenamiento es progresivo y tu proteina y tus calorias apoyan tu objetivo. Si quieres que suplementos, entrenamientos y nutricion vayan en la misma direccion, Trainera crea tu plan de entrenamiento y nutricion y sigue tu progreso para que veas que funciona de verdad.