Proteina whey vs vegetal: cual deberias elegir?

Whey vs proteina vegetal de un vistazo

Respuesta rapida

La whey es una proteina completa de digestion rapida y rica en leucina, lo que la hace excelente para ganar musculo. Las buenas mezclas vegetales funcionan casi igual si tomas una racion algo mayor y combinas fuentes. Para la mayoria, la mejor proteina es la que de verdad usaran de forma constante.

Que hace que una proteina sea de calidad

La calidad proteica depende de dos cosas: si contiene los nueve aminoacidos esenciales en cantidades utiles y como de bien la absorbe el cuerpo. La whey esta en lo mas alto de las medidas estandar porque es completa, muy digerible y rica en el aminoacido leucina. Muchas fuentes vegetales aisladas tienen menos de un aminoacido esencial; por ejemplo el arroz tiene menos lisina y el guisante menos metionina.

Esa brecha se cierra facil. Mezclar dos fuentes vegetales, como guisante y arroz, cubre las carencias y da un perfil de aminoacidos completo. Por eso los polvos vegetales de calidad suelen ser mezclas y no un solo ingrediente.

El papel de la leucina

La leucina es el aminoacido que activa la sintesis de proteina muscular. Una racion necesita unos 2 a 3 gramos de leucina para disparar con fuerza esa senal. La whey lo aporta en unos 20 a 25 gramos. Las fuentes vegetales tienen algo menos de leucina por gramo de proteina, asi que una racion vegetal de unos 30 a 40 gramos, o una mezcla, alcanza el mismo umbral de leucina.

La conclusion practica es simple: con proteina vegetal a menudo solo necesitas un poco mas, o un producto mezclado, para igualar la whey.

Concentrado, aislado o hidrolizado

La whey viene en varios grados de procesado, y las diferencias son menores de lo que sugieren las etiquetas. El concentrado es el mas comun y barato, con algo mas de lactosa, carbohidratos y grasa. El aislado se filtra para tener mas proteina y muy poca lactosa, lo que conviene a personas con sensibilidad leve a la lactosa o a quien quiera menos carbohidratos. El hidrolizado esta parcialmente predigerido y se anuncia como de absorcion mas rapida, pero para ganar musculo la diferencia practica es insignificante para la mayoria. Salvo que tengas un motivo concreto, el concentrado es una opcion por defecto sensata, y el aislado merece el coste extra sobre todo si la lactosa te molesta.

Para quien es la whey

• Personas que toleran los lacteos y quieren la opcion completa mas simple.
• Quien busca absorcion rapida en torno al entrenamiento.
• Quien prefiere un sabor neutro y una mezcla facil.

El aislado de whey tiene muy poca lactosa y sienta bien a muchas personas con sensibilidad leve a la lactosa. Si los lacteos te dan problemas, es una razon clara para buscar otra cosa.

Para quien es la proteina vegetal

• Veganos y vegetarianos.
• Personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.
• Cualquiera que simplemente digiera mejor los polvos vegetales.

Elige una mezcla como guisante y arroz, o una combinacion de varias fuentes, y apunta a una racion que aporte unos 30 a 40 gramos para igualar la leucina de un cacito de whey. La proteina de soja merece mencion aparte: es una proteina vegetal completa con un perfil de aminoacidos fuerte y rinde de forma comparable a la whey en varios estudios.

Cambia la fuente el crecimiento muscular?

Cuando la proteina diaria total es adecuada, las diferencias entre whey y una proteina vegetal bien elegida se vuelven pequenas. La cifra mas importante es tu ingesta total del dia. Los organismos de nutricion deportiva como la International Society of Sports Nutrition sugieren unos 1,6 a 2,2 gramos de proteina por kilo de peso corporal al dia para quien entrena para ganar o mantener musculo. Alcanza ese objetivo y repartelo entre comidas, y ambas opciones apoyan el progreso.

Momento y como repartirla

No necesitas un batido a los pocos minutos de terminar la ultima serie. La vieja idea de la ventana anabolica se ha matizado con la investigacion; importa mucho mas tu proteina diaria total y una dosis decente en cada comida. Un enfoque practico es apuntar a unos 20 a 40 gramos de proteina por comida, repartidos en tres a cinco tomas a lo largo del dia. La whey en torno al entrenamiento es comoda, pero una comida una o dos horas antes o despues cumple igual. Antes de dormir, una fuente de digestion mas lenta como una proteina lactea con caseina o simplemente una comida rica en proteina puede ayudar a mantener aminoacidos disponibles durante la noche.

Como leer la etiqueta

No todos los polvos son iguales en la etiqueta. Comprueba la proteina por racion frente al tamano del cacito, porque algunos productos baratos rellenan el cacito con carbohidratos o rellenos. Para polvos vegetales, prefiere una mezcla nombrada como guisante y arroz en vez de una sola fuente. Ten cuidado con las mezclas propietarias que ocultan cuanto obtienes de cada ingrediente. Si eres sensible a los edulcorantes o aditivos, una lista de ingredientes mas corta suele sentar mejor.

Como elegirla y usarla

Elige la opcion que encaje con tu dieta, tu digestion y tu presupuesto, y usala para rellenar los huecos que dejan los alimentos enteros. Un cacito tras entrenar o con el desayuno es una forma comoda de llegar al objetivo diario, pero no es magia; la comida primero sigue funcionando. Si compites, elige un producto con verificacion de terceros como Informed Sport.

La proteina en polvo es una herramienta para alcanzar una cifra, y esa cifra vive dentro de tu plan general. Si quieres que tu objetivo de proteina, tus comidas y tu entrenamiento se configuren juntos y se sigan en el tiempo, Trainera crea tu plan de nutricion y entrenamiento y sigue tu progreso para que los detalles se resuelvan solos.