Kreatinmonohydrat: en komplet, evidensbaseret guide

Hvad kreatinmonohydrat egentlig gør

Kort svar

Kreatinmonohydrat hjælper dine muskler med at gendanne ATP, den hurtige energikilde, der bruges ved korte, hårde anstrengelser som tunge løft eller sprint. En daglig dosis på 3 til 5 gram øger styrke, eksplosivitet og træningsvolumen over nogle uger. Det er et af de sikreste og bedst dokumenterede kosttilskud, der findes.

Sådan virker kreatin i kroppen

Dine muskler lagrer kreatin som kreatinfosfat. Under korte udbrud af hård indsats afgiver kreatinfosfat en fosfatgruppe, som genopbygger ATP, så du kan blive ved med at tage hårdt fat i nogle sekunder mere. Tilskud øger mængden af kreatin, der er lagret i musklen, og det giver mere tilgængelig energi til det næste sæt. Over tid kan du træne med lidt mere volumen, og det ekstra arbejde er det, der driver fremgang i styrke og muskelmasse.

Kreatin trækker også en lille mængde vand ind i muskelcellerne. Derfor ser nogle et par kilo ekstra på vægten i de første uger. Det er vand inde i cellerne, ikke oppustethed, og det er en normal del af, hvordan tilskuddet virker. Det er ikke fedt, og det betyder ikke, at tilskuddet ikke virker. Det er snarere et tegn på, at dine muskler optager det.

Hvor lang tid går der, før det virker

Kreatin er ikke et opkvikkende stof, så du mærker ikke noget i det øjeblik, du tager det. Effekten kommer fra fyldte muskeldepoter, og de bygges op over tid. Med en daglig dosis på 3 til 5 gram når du mætning efter cirka tre til fire uger, og det er der, du bør begynde at mærke en ekstra gentagelse eller to på de hårde sæt. Har du kørt en loadingfase, kan du nå dertil på under en uge. Uanset hvad er effekten stille og gradvis frem for pludselig, og den viser sig i din træningslog, før du mærker den.

Hvor meget du skal tage

Den almindelige vedligeholdelsesdosis er 3 til 5 gram om dagen, hver dag, også på hviledage. International Society of Sports Nutrition, en international organisation for sportsernæring, regner dette interval for effektivt til at fylde muskeldepoterne, når det tages fast. Store personer i den høje ende af kropsvægt kan ligge tættere på 5 gram.

• Tag det når som helst på dagen. Tidspunktet betyder meget lidt sammenlignet med at tage det hver dag.
• Regelmæssighed betyder mere end tidspunkt. Det gør ikke noget at springe en dag over, men daglig brug holder depoterne fyldte.
• Rør det i vand, juice eller en shake. Det kræver ikke noget særligt tidsvindue.

Sådan tager du det i praksis

Kreatin er nemt at bruge, når du først har en enkel vane. En struget teske monohydratpulver er cirka fem gram, så du behøver ikke veje det præcist hver dag. Rør det i en hvilken som helst drik. Varm væske får det til at opløses lettere, men kold virker også, og pulver, der lægger sig i bunden af glasset, tæller stadig, så længe du skyller efter og drikker det. Du behøver ikke tage det med sukker eller kulhydrater for at få det til at virke, trods ældre reklamepåstande. At koble det til et dagligt måltid eller din faste kop kaffe er bare en god måde at huske det på. Opbevar bøtten et tørt sted, for kreatin er stabilt, men tåler ikke fugt over længere tid.

Loadingfase eller ej

En loadingfase betyder, at du tager omkring 20 gram om dagen, fordelt på fire doser, i fem til syv dage for hurtigt at fylde muskeldepoterne, og derefter går ned på 3 til 5 gram for at holde dem fyldte. Med loading når du fuld mætning på under en uge.

Springer du loadingfasen over og bare tager 3 til 5 gram dagligt, når du samme mætning efter cirka tre til fire uger. Slutresultatet er det samme. Loading giver kun mening, hvis du vil have effekten hurtigere, for eksempel før en træningsblok. Nogle får let maveubehag af de højere loadingdoser, og det er endnu en grund til, at mange springer den over.

Er kreatin sikkert?

Kreatinmonohydrat har en stærk sikkerhedsprofil efter årtiers forskning. Gennemgange af kosttilskud fra International Society of Sports Nutrition viser ingen skadelige virkninger hos raske personer, der bruger de anbefalede doser over lang tid. Kreatin skader ikke nyrerne eller leveren hos raske mennesker. At kreatinin stiger i en blodprøve er forventeligt og afspejler kreatinindtaget, ikke en nyreskade.

Har du en nyresygdom eller tager medicin for den, så tal med din læge først. Det er et fornuftigt generelt råd at drikke nok. I modsætning til gamle myter fra fitnesscentret giver kreatin ikke kramper eller dehydrering. Kontrollerede studier peger snarere i den modsatte retning.

Hvilken form du skal vælge, og hvad du kan ignorere

Almindeligt kreatinmonohydrat er den form, der er brugt i næsten alle studier. Det er billigt, og det virker. Smartere varianter som kreatinhydroklorid, ethylester eller bufret kreatin koster mere og har ingen dokumenteret fordel. Konkurrerer du, så kig efter et produkt, der er testet af en tredjepart som Informed Sport. Mikroniseret monohydrat opløses bare lidt bedre.

Almindelige fejl, du skal undgå

Den mest almindelige fejl er at starte og stoppe igen og igen. Kreatin virker kun, når musklerne forbliver mættede, så hvis du tager det i to uger og så holder op, går effekten tabt. En anden fejl er at jagte dyre blandinger eller tricks med timing i stedet for bare at tage en almindelig dosis hver dag. Nogle bliver også bekymrede over det tidlige hop på vægten og stopper, selvom det vand er præcis det, du vil have inde i musklen. Til sidst: hold ikke pauser i troen på, at kroppen har brug for et afbræk. Der er ingen evidens for, at det er nødvendigt, og en pause får bare depoterne til at falde tilbage til udgangspunktet.

Hvem har mest gavn af kreatin

Alle, der laver styrketræning, sprint eller gentagne højintense indsatser. Vegetarer og veganere ser ofte et større løft, fordi de starter med lavere muskeldepoter på en kost uden kød. Ældre kan have gavn af det til at bevare muskler og styrke, når det kombineres med træning, og noget forskning peger også på en støttende rolle for kreatin for hjernen og det generelle helbred, men muskulær præstation er stadig den bedst dokumenterede brug.

Kreatin er en lille brik i et større billede. Det virker bedst, når din træning er progressiv, og dit protein og dine kalorier understøtter dit mål. Hvis du vil have dine kosttilskud, træningspas og din kost til at trække i samme retning, bygger Trainera din trænings- og kostplan og følger dine fremskridt, så du kan se, hvad der faktisk virker.