Virker BCAA? Et ærligt blik på forskningen

Gør BCAA overhovedet noget?

Kort svar

For de fleste er BCAA overflødige. Hvis du allerede spiser nok protein i alt, giver komplette proteinkilder som valle, kød, æg eller en god plantebaseret blanding alle de forgrenede aminosyrer, du har brug for, og resten med. Et separat BCAA-produkt tilfører sjældent noget.

Hvad BCAA er

BCAA er tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De kaldes forgrenede (branched-chain) på grund af deres kemiske form. Leucin er den vigtigste, fordi den er med til at sætte gang i muskelproteinsyntesen, den proces der bygger muskler. Det er herfra, markedsføringen kommer.

Essentiel betyder, at kroppen ikke selv kan danne disse aminosyrer, så du skal have dem fra maden. Det passer, men det gør ikke et isoleret BCAA-tilskud nødvendigt, for almindelige proteinrige fødevarer er fyldt med dem. Aminosyrerne er altså vigtige. Selve produktet er det som regel ikke.

Problemet er, at leucin ikke kan bygge muskler alene. Muskelproteinsyntesen kræver, at alle ni essentielle aminosyrer er til stede. BCAA giver dig kun tre af dem, så kroppen mangler stadig de andre seks et sted fra.

Hvor hypen kom fra

BCAA blev populære af nogle forståelige grunde. Tidlige laboratorieforsøg viste, at leucin kan sætte det muskelopbyggende signal i gang, og det lød som en genvej. De er også nemme at blande i drikke med smag, så de blev et praktisk produkt at sælge og nippe til under træningen. I bodybuilding blev de ofte taget ved fastende træning, når folk var bekymrede for at nedbryde muskelmasse.

Senere forskning gjorde det klart, at det signal, leucin starter, stadig kræver hele sættet af aminosyrer for rent faktisk at bygge væv. Derfor gør et komplet protein arbejdet bedre. Markedsføringen var simpelthen hurtigere end forskningen, og vanen hang ved.

Hvorfor de som regel er overflødige

Hvis din kost allerede giver nok protein, får du masser af BCAA gennem det protein. En scoop valleprotein indeholder flere gram BCAA, inklusive den leucin du har brug for, sammen med alle de andre essentielle aminosyrer. Kylling, æg, mejeriprodukter, soja og blandede planteproteiner giver alle det fulde sæt.

Forskningen afspejler det. Oversigtsstudier finder, at når det samlede proteinindtag er tilstrækkeligt, øger et separat BCAA-produkt ikke muskelvæksten mærkbart. Nogle studier viser, at BCAA alene øger muskelproteinsyntesen mindre end et komplet protein, netop fordi de andre essentielle aminosyrer mangler. Gå efter cirka 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, et interval som International Society of Sports Nutrition bakker op om, så er dit behov for BCAA allerede dækket.

Når BCAA måske hjælper en smule

Der er nogle få, snævre tilfælde, hvor BCAA kan have en vis værdi, selv om lidt komplet protein som regel gør det samme bedre.

• Fastende træning, når du vil have nogle aminosyrer uden et helt måltid. En lille portion valle eller andet protein slår som regel BCAA her, fordi det er komplet.
• Et meget lavt proteinindtag generelt, selv om den rigtige løsning er at spise mere protein.
• Smag i almindeligt vand at drikke under lange træningspas, hvilket handler om smag og ikke om præstation.

Hvad med ømme muskler?

Nogle tager BCAA i håb om at blive mindre ømme efter træning. Forskningen er blandet, og en eventuel effekt ser ud til at være lille. Hvis ømhed er et problem for dig, betyder nok protein i alt, søvn og en fornuftig progression i træningen langt mere end en BCAA-drik.

Hvad med EAA?

Du kan også støde på produkter med essentielle aminosyrer, EAA, som markedsføres som et skridt op fra BCAA. Logikken holder bedre her, fordi EAA indeholder alle ni essentielle aminosyrer og ikke kun tre, så de kan understøtte muskelproteinsyntesen mere fuldstændigt.

Alligevel løber de ind i det samme praktiske problem som BCAA. Hvis dit samlede proteinindtag allerede er tilstrækkeligt, giver en komplet fødevare eller en scoop valle de samme essentielle aminosyrer plus protein, der tæller med i dit daglige mål, og som regel til en lavere pris. EAA kan være en lille bekvemmelighed ved fastende træning eller meget lavt proteinindtag, men for de fleste er det endnu et produkt, du kan springe over.

Sådan ved du, om dit protein er nok

Tjek, om du rent faktisk mangler noget, før du køber et aminosyreprodukt. Læg proteinet sammen for en helt almindelig dag. Gå efter cirka 1,6 til 2,2 gram per kilo kropsvægt, og sørg for at de fleste måltider har en solid proteinkilde som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, tofu, bælgfrugter eller et godt proteinpulver.

Rammer du det interval fast, tilfører ekstra aminosyrer ingenting. Ligger du under, er løsningen ganske enkelt mere protein fra maden eller et komplet pulver, ikke en separat bøtte BCAA. At registrere det, du spiser, i et par dage er som regel nok til at se, hvor du står.

Det skal du bruge pengene på

Brug pengene på nok protein af god kvalitet først. En komplet proteinkilde giver dig BCAA og alt det andet, og derfor slår den et isoleret BCAA-produkt for næsten alle. Hold kosttilskud simple: protein til at nå dit mål og kreatin til musklerne er de to med den stærkeste dokumentation.

Vil du vide, om dit proteinindtag faktisk er højt nok, før du bruger penge på ekstra tilskud? Trainera lægger din kost- og træningsplan og følger dit indtag og dine fremskridt, så du kan se præcis, hvor hullerne er.