Gratis fitnessberegnere
12 gratis beregnere til træning og kost: energibehov, kalorie- og makromål, protein og vand, BMI, fedtprocent, idealvægt, one rep max, løbetempo og kalorieforbrænding. De kører alle i din browser, forklarer deres formel og kræver ingen konto.
Alle 12 beregnere
Gratis TDEE-beregner: find dit samlede daglige energiforbrug og præcis hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, holde vægten eller bulke.
Gratis kalorieberegner: se hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe dig, holde vægten eller tage på i muskler ud fra krop og aktivitet.
Gratis makroberegner: få dit daglige protein, dine kulhydrater og dit fedt i gram til fedttab, vedligehold eller muskelopbygning ud fra kalorier og vægt.
Gratis 1RM-beregner: estimér dit one rep max ud fra ethvert sæt og få en komplet procenttabel til at planlægge dine løft. Med Epley- og Brzycki-formlerne.
Gratis BMI-beregner: find dit body mass index og din kategori på få sekunder, og forstå hvad BMI kan og ikke kan fortælle dig om dit helbred.
Gratis proteinberegner: se hvor mange gram protein du har brug for om dagen for at bygge muskler eller tabe fedt, ud fra din kropsvægt og dit mål.
Gratis fedtprocent-beregner: udregn din fedtprocent med et målebånd efter US Navy-metoden. Metrisk eller imperial, med fedtmasse og fedtfri masse.
Gratis idealvægt-beregner: sammenlign formlerne fra Devine, Robinson, Miller og Hamwi side om side, og se det sunde BMI-vægtinterval for din højde.
Gratis vandbehov-beregner: se hvor meget vand du skal drikke om dagen ud fra din vægt, træning og klima, sammenlignet med EFSA's referenceværdier.
Gratis vægttabsberegner: indtast din målvægt og dit tempo pr. uge, og få dine daglige kalorier, dit kalorieunderskud og datoen, hvor du kan nå dit mål.
Gratis løbetempo-beregner: indtast to af distance, tid og tempo og få den tredje, i km eller miles, med sluttider til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Gratis beregner til kalorieforbrænding: se hvor mange kalorier du forbrænder ved gang, løb, cykling, styrketræning og 30+ andre aktiviteter efter vægt.
Først tallene, så en plan
Hver beregner her laver den samme regning, som en træner laver på papir: energiforbrug ud fra din krop og aktivitet, et kaloriemål ud fra dit mål, makroer ud fra det kaloriemål, et estimeret one rep max ud fra et sæt, du allerede har lavet, fedtprocent med målebånd og et løbetempo ud fra et løbsresultat. De kører helt i din browser, er gratis, og ingen af dem beder om din e-mail.
Energi og kalorier
Et estimat for en gennemsnitlig person med din højde, vægt, alder, køn og aktivitet. Mifflin-St Jeor-ligningen bag det rammer for de fleste inden for cirka plus eller minus ti procent: tæt nok på til at komme i gang, aldrig tæt nok på til at diskutere med vægten.
Protein og vand
Et dagligt målinterval for en rask voksen, tilpasset din kropsvægt og de forhold, der ændrer behovet, fx dit mål, motion eller klima. Det bygger på offentliggjorte referenceværdier, ikke på en måling af din krop.
Kropsmål
Et estimat ud fra enkle målinger: højde, vægt eller et målebånd. Formlerne beskriver store grupper af mennesker godt og den enkelte krop mindre godt, fordi muskelmasse, kropsbygning og fedtfordeling alle sammen flytter den reelle værdi.
Træning og løb
Et estimat ud fra en formel: 1RM-ligninger for styrke, simpel regning med jævnt tempo for løb, MET-værdier for kalorieforbrænding. Det beskriver en gennemsnitlig udøver, så dit eget tal kan ligge mærkbart over eller under.
Spørgsmål om beregnerne
Ja. Hver beregner kører i din browser, kræver ingen konto og har ingen grænse for, hvor tit du bruger den. Intet af det, du skriver, bliver sendt til os.
Kalorier, TDEE og måldatoen for vægttab bruger Mifflin-St Jeor med standardfaktorer for aktivitet. Til one rep max kan du vælge mellem Epley og Brzycki. Fedtprocent bruger US Navy-metoden med målebånd, idealvægt sammenligner Devine, Robinson, Miller og Hamwi, og kalorieforbrænding bruger MET-værdier fra Compendium of Physical Activities. Hver beregner forklarer sin metode og sine kilder på sin egen side.
Nej. Beregnerne er åbne for alle. En konto er kun relevant, hvis du vil gemme tallene, registrere måltider og træning op mod dem eller arbejde med en træner.
Hver beregner findes på 26 sprog med sin egen lokaliserede URL, blandt andet dansk, engelsk, svensk, norsk, tysk, hollandsk, fransk, spansk, polsk, tyrkisk, arabisk og flere.
Se det som et udgangspunkt, ikke en dom. Brug det i to til tre uger, se hvad der faktisk sker med din vægt, dine mål eller dine tider, og juster derfra. En træner kan stå for den justering i Trainera.