Måltidstiming: hvornår du skal spise for bedre træning

Derfor betyder tidspunktet noget

Jeg troede længe, at kalorier bare er kalorier: spis, når det passer dig, så længe du rammer dine tal. Så lærte jeg, at tidspunktet også betyder noget. Meget endda. Den rigtige mad på det rigtige tidspunkt kan gøre en tydelig forskel for dine resultater. Sådan fungerer det i praksis.

Mad før træning

1-2 timer før: Et afbalanceret måltid med kulhydrater og protein giver stabil energi. Tænk kylling med ris eller æg med ristet brød. Flere idéer finder du i vores guide til den bedste mad at spise før træning.

30-60 minutter før: Har du travlt, er en lille snack med mange kulhydrater nok. En banan, et æble eller en lille smoothie. Undgå tunge måltider, der ligger i maven.

Det skal du undgå: Fed mad tager for lang tid at fordøje. Mad med mange fibre kan give ubehag i maven. Hold dig til simple kulhydrater og let protein.

Mad efter træning (det gyldne vindue)

Vinduet på 2 timer: Efter træningen er kroppen klar til at optage næring. Det er her, musklerne bliver repareret hurtigst.

Protein først: Gå efter 20-40 g protein inden for 30 minutter efter træningen. Det sætter gang i muskelproteinsyntesen.

Kulhydrater til restitution: Fyld glykogenlagrene op med 30-60 g kulhydrater. Det hjælper dig med at restituere hurtigere og præstere bedre næste gang.

Et godt måltid efter træning: En proteinshake med banan eller kylling med søde kartofler. Enkelt, effektivt og afprøvet.

Sådan fordeler du måltiderne over dagen

Til fedttab: Læg flere af kalorierne tidligt. Spis mere i den første del af dagen og mindre om aftenen. Dit stofskifte er mere aktivt om morgenen.

Til muskelopbygning: Fordel proteinet jævnt over 4-6 måltider. Kroppen kan kun bruge en vis mængde protein ad gangen, cirka 20-30 g pr. måltid.

Til præstation: Placér kulhydraterne omkring træningen. Flere kulhydrater før og efter træning, færre på hviledage.

Periodisk faste og træning

Periodisk faste kan fungere, men tidspunktet betyder noget:

• Træn sidst i fasteperioden, og bryd fasten lige efter træningen
• Eller træn i dit spisevindue, når du har energi
• Træn ikke fastende, hvis du føler dig svag eller svimmel. Sikkerheden kommer først

Typiske fejl med timing af måltider

• Du springer maden før træning over: Fastende træning kan fungere, men du får mindre energi og lavere intensitet
• Du venter for længe efter træningen: Jo længere du venter, jo langsommere restituerer du
• Du spiser for meget før sengetid: Kroppen har ikke brug for et stort måltid lige før du skal sove
• Du tænker ikke over, hvor ofte du spiser: Nogle har det bedst med 3 måltider, andre med 6. Find ud af, hvad der virker for dig

På Trainera kan du finde en personlig træner, der hjælper dig med at lægge en plan for måltidstiming, som passer til dit træningsskema og dine mål. Træner du på egen hånd, har du kostdagbogen med kalorier og makroer, og gratisplanen giver dig 1 AI-kostplan om måneden.

Måltidstiming: det, der faktisk rykker dine resultater

Timing er ikke alt, men det betyder noget. Mener du det alvorligt med dine resultater, så se på, hvornår du spiser. Start med maden efter træning, for det er der, du mærker den største forskel. Justér så resten efter, hvordan du har det, og hvordan du præsterer.

Læs også

• Den bedste mad før træning
• Måltid før træning: hvor lang tid før du træner
• Hvad du skal spise efter træning: guide til restitutionsmåltidet
• Mad før sengetid: sådan påvirker sene måltider din restitution
• Meal prep til træning: sådan planlægger og forbereder du maden