Træning og menstruationscyklus: en praktisk guide

Sådan træner du gennem hele cyklussen

Kort svar

Du behøver ikke lave dit træningsprogram om hver måned. Bliv ved med at træne stabilt, og lav små justeringer ud fra, hvordan du har det: tag hårdere fat, når energien er høj, og skru ned for intensiteten eller læg mere restitution ind, når symptomerne blusser op. Kroppens reaktioner varierer langt mere fra person til person, end nogen fast regel kan fange.

De fire faser forklaret enkelt

En menstruationscyklus varer i gennemsnit omkring 28 dage, men længden svinger meget fra person til person. Den deles som regel op i fire faser, der styres af hormoner som østrogen og progesteron.

• Menstruationsfasen (cirka dag 1 til 5): blødningen står på, og hormonniveauerne er lave.
• Follikelfasen (dag 1 til 13): østrogenet stiger frem mod ægløsningen.
• Ægløsningen (omkring dag 14): et kort vindue, hvor et æg frigives.
• Lutealfasen (dag 15 til 28): progesteronet stiger, og derefter falder begge hormoner, inden din næste menstruation.

Det britiske sundhedsvæsen NHS har klare og korrekte beskrivelser af faserne, hvis du vil have fysiologien i detaljer.

Hvad forskningen faktisk siger

Ærligt talt er forskningen stadig under udvikling. En stor gennemgang fra American College of Sports Medicine og andre har vist, at cyklusfasen kan have en lille effekt på præstationen hos nogle, men effekten er ikke konsekvent, og forskellen mellem personer er stor. Det betyder, at cyklussen brugt som en stiv skabelon kan føre dig på afveje. Når du følger dine egne symptomer og din egen præstation i to eller tre måneder, lærer du langt mere end af et generelt skema.

Praktiske justeringer fase for fase

Under menstruationen

Mange har lav energi eller menstruationssmerter de første en til to dage, mens andre har det fint eller ligefrem føler sig stærke. Træn som normalt, hvis du kan. Rammer smerterne eller trætheden hårdt, så hold dig i gang med lettere træning, mobilitet eller rolig kondition. Bevægelse i sig selv kan lindre smerterne for nogle.

Follikelfasen og ægløsningen

Stigende østrogen falder ofte sammen med, at du føler dig frisk og restituerer godt. Det kan være et godt vindue til at tage tungere sæt, jagte fremgang i styrke eller øge træningsvolumen. Tving det ikke igennem, hvis energien ikke er der, men udnyt den, når den er.

Lutealfasen

Når progesteronet stiger, oplever nogle, at anstrengelsen føles tungere, at søvnen bliver dårligere, at kroppen holder på vand, eller at PMS-symptomer melder sig. Kropstemperaturen ligger også en smule højere, så væskeindtag og tempo i varme betyder mere. Det er et fornuftigt tidspunkt at prioritere restitution, holde intensiteten moderat og være fleksibel med planen.

Mad og væske

For lidt mad undergraver både træningen og den hormonelle sundhed, uanset hvor i cyklussen du er. Spis nok energi i alt, få tilstrækkeligt med protein fordelt over dagen, og spring ikke kulhydraterne over omkring hårde træningspas. International Society of Sports Nutrition anbefaler tilstrækkeligt med kulhydrat og protein til præstation og restitution. I lutealfasen kan du føle dig lidt mere sulten, og det er helt normalt. Jern spiller også en rolle: kraftige menstruationer kan bidrage til jernmangel, så hvis du føler dig usædvanligt træt, forpustet eller svag, så spørg din læge om en blodprøve.

Søvn, stress og at lytte til kroppen

Symptomerne i cyklussen spiller sammen med søvn og stress. En dårlig nat før et tungt squatpas betyder mere end, hvilken fase du er i. Brug enkle markører til at styre dagens beslutninger: energien, når du vågner, motivationen, stivhed i leddene, og hvordan et opvarmningssæt føles. Hvis to af dem står på rødt, så skalér passet ned. Den slags autoregulering er mere pålidelig end nogen kalender.

Byg din egen cyklusdagbog

Fordi reaktionerne er så forskellige, er det mest nyttige, du kan gøre, at indsamle dine egne data. I to eller tre måneder noterer du et par enkle ting hver træningsdag: hvilken dag i cyklussen du er på, din energi på en skala fra et til ti, din søvnkvalitet, eventuelle symptomer som smerter eller oppustethed, og hvordan dine vigtigste løft eller løbeture føltes. Med tiden dukker der ofte mønstre op, som er helt dine egne. Nogle oplever, at styrken topper midt i cyklussen, andre mærker næsten ingen forskel, og enkelte har det bedst under menstruationen. Når du kan se dit eget mønster, kan du lægge hårdere træningsblokke og vigtige pas, når du plejer at føle dig stærk, og planlægge lettere eller mere fleksible uger, når symptomerne plejer at komme. En simpel note-app eller træningslog er rigeligt, og den fjerner det gætteri, som generelle skemaer skaber.

Træning med almindelige symptomer

Nogle symptomer reagerer godt på bestemte justeringer. Hvis du plejer at blive oppustet eller holde på vand, skal du ikke blive bekymret over et midlertidigt hop på vægten: det er væske, ikke fedt, og det går over. Er smerterne det største problem, hjælper rolig bevægelse, varme og let kondition ofte mere end at ligge stille. Kæmper du med træthed eller tristhed før menstruationen, kan du sænke barren til bare at møde op til et let pas. Det beskytter din stabilitet uden at dræne dig yderligere. Hovedpine eller dårlig søvn i lutealfasen er værd at tackle med væske, fornuftig timing af koffein og en roligere aftenrutine. Intet af det kræver et særligt program, kun fornuftig fleksibilitet på de dage, hvor du har brug for det.

Hvornår du skal søge hjælp

Uregelmæssige, udeblevne eller ekstremt smertefulde menstruationer er værd at tale med en læge om, især hvis træning og lav energitilgængelighed kan spille ind. Når menstruationen udebliver hos atleter, kan det være et tegn på, at du ikke spiser nok i forhold til din træningsmængde, og det skader knoglerne og den langsigtede sundhed. Kraftige smerter, der forhindrer dig i at fungere, skal du ikke bide i dig og træne igennem. Tilstande som endometriose eller stofskifteproblemer kan påvirke både cyklussen og træningen, så de fortjener en ordentlig vurdering i stedet for gætværk.

Hvis du gerne vil have et program over flere uger med indbygget progression, som du kan redigere eller generere på ny, i stedet for en fast skabelon, kan Trainera bygge din træning og kost op omkring dine mål og følge dine fremskridt over tid.