Overrevet akillessene: årsager og forebyggelse

Den værste skade, som kunne have været undgået

En overrevet akillessene er den slags skade, der holder dig ude i måneder og ofte et helt år. Det mest ærgerlige er, at den i de fleste tilfælde ikke sker tilfældigt. Den er slutpunktet på en lang række advarselstegn, som ingen tog alvorligt. Som træner for både motionister og konkurrenceudøvere kan jeg sige, at der bag næsten hver eneste ruptur ligger flere faktorer, der har bygget sig op over lang tid.

Akillessenen forbinder lægmusklerne med hælbenet og overfører enorme kræfter, når du løber, hopper og accelererer pludseligt. Når de her faktorer svækker senens evne til at tåle kræfterne, skal der kun én eksplosiv bevægelse til, før den springer.

De vigtigste årsager til en overrevet akillessene

Både fra praksis og fra forskningen er det disse faktorer, der oftest går forud for skaden:

• For lidt styrke i læggen: en svag læg (gastrocnemius og soleus) kan ikke optage kraften, så senen bliver overbelastet.
• Nedsat elasticitet i senen: en stiv og dårligt forberedt sene rives lettere over ved et pludseligt stræk.
• Dårlig proprioception og neuromuskulær kontrol: kroppen reagerer ikke hurtigt nok på ustabilitet, så kraften lander det forkerte sted.
• Ophobet træthed: en træt sene og muskel mister deres beskyttende funktion, og de fleste rupturer sker sidst i et træningspas eller en kamp.
• En stram bagside: stive og overbelastede baglår, lægge og lænd øger den spænding, der trækker i senen.

Læg mærke til, at ingen af årsagerne er "uheld". Alle kan måles, og vigtigst af alt kan de alle rettes op.

Hvem er mest udsat

Den største risiko har dem, der skal "i form igen" efter en pause: motionister mellem 35 og 50 år, der pludselig begynder at løbe, spille fodbold eller basketball uden nogen opbygning. Senen mister naturligt noget af sin elasticitet med alderen, og en kraftig stigning i intensitet uden gradvis forberedelse er en klassisk opskrift på en skade.

Sådan forebygger du en ruptur: målrettet forebyggelse

Den gode nyhed er, at risikoen kan sænkes markant. Det her er, hvad jeg arbejder med sammen med mine klienter:

1. Styrk læggen gennem hele bevægelsesudslaget

Tåhævninger med både strakte og bøjede knæ opbygger styrke i læggen og i den dybere soleusmuskel. Særligt værdifulde er de excentriske varianter (hvor du langsomt sænker hælen ned under trinnets niveau), fordi de direkte styrker senen og dens modstandskraft.

2. Opbyg senens elasticitet og parathed

Sener reagerer på gradvis, progressiv belastning. Lette hop, sjippetov og kontrollerede plyometriske bevægelser forbereder senen på eksplosive kræfter. De indføres gradvist, ikke på én gang.

3. Proprioception og balance

Balancetræning på ét ben, især på et ustabilt underlag, lærer nervesystemet at reagere hurtigere. Bedre neuromuskulær kontrol betyder, at kroppen "griber" ustabiliteten, før den bliver til en skade.

4. Styr træthed og belastning

Pludselige spring i distance eller intensitet er farlige. Princippet om gradvis progression af belastningen, altså små og kontrollerede stigninger fra uge til uge, er en af de mest effektive beskyttelser mod alle typer seneskader.

5. Mobilitet i bagsiden

Regelmæssigt arbejde med smidighed for lægge, baglår og hofter mindsker den spænding, der overføres til akillessenen.

Sådan holder du din akillessene sund

En overrevet akillessene er ikke skæbnen. Den er resultatet af faktorer, du kan måle og rette op på. En stærk og elastisk læg, god bevægelseskontrol og fornuftig styring af belastningen er forskellen mellem sikker træning og måneders genoptræning.

Træning og restitution virker bedst, når de er tilpasset dig: din krop, dine mål og din hverdag. Med en uddannelse inden for idræt og fysisk opdragelse bygger jeg programmer ud fra biomekanik og dine reelle behov. Vil du have en plan, der er lavet specielt til dig, finder du mig på Trainera. Skriv gerne til mig der.

Læs også

• Udstrækning og mobilitet: den komplette guide
• Biomekanik og skadesforebyggelse i træningen
• Sådan laver du squat: korrekt teknik og 5 typiske fejl
• Mobilitet og bevægelsesudslag: fundamentet for sikker træning