Подъёмы на носки: техника выполнения и какие мышцы работают

Подъёмы на носки стоя нагружают икроножную мышцу, сидя — камбаловидную

Самый простой способ запомнить разницу: когда колено прямое (подъём стоя), основную работу выполняет двуглавая икроножная мышца, поскольку она пересекает и коленный, и голеностопный сустав. Когда колено согнуто примерно до 90 градусов (подъём сидя), икроножная мышца расслаблена, и большая часть нагрузки смещается на камбаловидную — более плоскую мышцу под ней, которая пересекает только голеностопный сустав. Обе мышцы выполняют подошвенное сгибание стопы (тянут носок вниз, а пятку вверх), но тренировка с разным положением колена меняет, какая из них работает больше.

Это не мелочь. Если вы делаете только подъёмы стоя, камбаловидная мышца остаётся относительно недотренированной, и наоборот. Большинство сбалансированных программ для голени включают оба варианта в течение тренировочной недели.

Икроножная vs камбаловидная: почему важен угол колена

• Икроножная мышца: начинается выше колена на бедренной кости, то есть это двусуставная мышца. Она активнее при разогнутом колене, поэтому подъёмы стоя (и упражнения с прямой ногой вроде прыжков со скакалкой или спринта) нагружают именно её. Это мышца, которая придаёт голени заметную ромбовидную форму.
• Камбаловидная мышца: начинается ниже колена на большеберцовой и малоберцовой костях, поэтому положение колена не меняет её рычаг. Это односуставная мышца, которая активно включается при любом подошвенном сгибании стопы с согнутым коленом, и она играет большую роль в поддержании позы стоя и выносливости при ходьбе, поскольку состоит преимущественно из медленных, устойчивых к утомлению волокон.
• Практический вывод: подъёмы стоя (на тренажёре, со штангой или с собственным весом на ступеньке) делают упор на икроножную мышцу; подъёмы сидя (на тренажёре для подъёмов сидя или с гантелью на колене, сидя на скамье) делают упор на камбаловидную.
• Почему камбаловидная мышца важна не только эстетически: поскольку она состоит преимущественно из медленных волокон и расположена глубоко рядом с венами ноги, камбаловидная мышца играет значимую роль в перекачивании крови обратно к сердцу во время стояния и ходьбы, из-за чего её иногда называют «вторым сердцем» тела. Тренировка этой мышцы — не второстепенная деталь для набора мышечной массы, а по-настоящему отдельная физиологическая задача по сравнению с икроножной.

Как правильно выполнять подъём на носки

1. Встаньте (или сядьте для варианта сидя) так, чтобы передняя часть стопы находилась на возвышении или платформе, а пятки могли свободно опускаться ниже уровня опоры. Подойдёт ступенька, блин или платформа тренажёра.
2. Начинайте с максимально опущенных пяток, насколько комфортно, чтобы получить полное растяжение внизу. Именно здесь кроется основная часть тренировочного эффекта — не пропускайте эту фазу.
3. Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимитесь на носки как можно выше, ненадолго задержавшись в верхней точке.
4. Подконтрольно опуститесь обратно в полностью растянутое нижнее положение. Не позволяйте силе тяжести делать работу за вас на опускании.
5. Держите колени примерно прямыми (стоя) или под фиксированным углом (сидя) на протяжении всего подхода — не допускайте изменения угла в колене в середине подхода, поскольку это меняет, какая мышца реально тренируется.
6. Держите вес тела по центру передней части стопы, не позволяя голеностопу заваливаться внутрь или наружу; неравномерное давление по стопе — распространённая причина, по которой люди чувствуют движение больше в голеностопном суставе, чем в самой икроножной мышце.

Распространённые ошибки

• Отскок из нижней точки: использование инерции для рывка из растянутого положения сокращает время под нагрузкой и увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие без особого тренировочного эффекта.
• Неполная амплитуда: остановка за несколько сантиметров до нижней точки или неполный подъём на носки сверху прорабатывает лишь часть полной длины мышцы. Икры хорошо отвечают на работу в полной амплитуде, и сокращение амплитуды — одна из главных причин застоя в росте и силе голени.
• Слишком быстрый темп: икры привыкли к постоянной, повторяющейся нагрузке от ходьбы в течение дня, поэтому медленный, контролируемый темп (примерно 2 секунды вверх, 2-3 секунды вниз) обычно даёт лучшие результаты, чем быстрые, рывковые повторения.
• Полное игнорирование варианта на одной ноге или сидя: тренировка только одного варианта оставляет одну из двух икроножных мышц сравнительно недотренированной.
• Пропуск разминки: икры и ахиллово сухожилие переносят много повторяющейся нагрузки, и переход сразу к тяжёлым подъёмам с весом без нескольких лёгких разминочных подходов увеличивает риск раздражения, особенно у тех, у кого ранее была скованность икроножных мышц или проблемы с сухожилием.
• Отсутствие внимания к мышечной связи: поскольку подъём на носки — небольшое, повторяющееся движение, легко выполнять его механически, не сжимая мышцу в верхней точке. Осознанная пауза и сокращение в верхней точке каждого повторения обычно улучшают результат больше, чем просто перемещение веса вверх-вниз.

Варианты подъёма на носки, которые стоит знать

• «Ослиный» подъём на носки (donkey calf raise): выполняется с наклоном в тазобедренных суставах (часто с партнёром или подушкой, создающими сопротивление на пояснице), что немного меняет угол тяги на икроножную мышцу по сравнению с подъёмом стоя и даёт сильное растяжение внизу.
• Подъём на носки в тренажёре для жима ногами: давление только передней частью стопы на платформу тренажёра для жима ногами позволяет нагружать движение значительным весом в сидячем, полулежачем положении, обычно делая упор на икроножную мышцу похоже на подъём стоя, поскольку колено остаётся относительно разогнутым.
• Подъём на носки на одной ноге: подробнее рассматривается в разделе прогрессии ниже, но стоит упомянуть здесь, поскольку это также полезный способ выявить и исправить дисбаланс силы между левой и правой ногой, который может скрываться при подъёмах на двух ногах.

Как прогрессировать в подъёмах на носки со временем

• Шаг 1 — собственный вес, две ноги: освойте полную амплитуду, стоя на ровном полу, затем переходите к стойке на возвышении, чтобы пятка могла опускаться ниже уровня носков.
• Шаг 2 — добавьте нагрузку: держите гантель, наденьте утяжелённый рюкзак или используйте тренажёр для подъёма на носки/машину Смита, чтобы добавить сопротивление, когда повторения с собственным весом станут слишком лёгкими для вашего целевого диапазона повторений.
• Шаг 3 — подъёмы на одной ноге: выполнение движения на одной ноге за раз примерно удваивает нагрузку на ногу, а также бросает вызов балансу и устойчивости голеностопа. Это значительный скачок сложности, так что сначала наработайте повторения на двух ногах.
• Шаг 4 — объедините оба подхода: как только подъёмы на одной ноге станут уверенными, добавьте внешнюю нагрузку к варианту на одной ноге для дальнейшего прогресса.
• Распространённый подход — тренировать икры два-четыре раза в неделю, поскольку эта мышца восстанавливается относительно быстро по сравнению с более крупными группами мышц, а отслеживание повторений и добавленного веса со временем позволяет легко понять, действительно ли вы прогрессируете или просто повторяете одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Почему икры могут медленно реагировать на тренировки

Многие замечают, что икры реагируют на тренировки медленнее других групп мышц, и этому есть несколько правдоподобных, широко признанных причин: икры привыкли к почти постоянной нагрузке от стояния и ходьбы в течение дня, что означает, что они уже в некоторой степени приспособлены выдерживать объём, а генетика играет реальную роль в форме икроножной мышцы и соотношении длины брюшка мышцы и ахиллова сухожилия. Ничто из этого не означает, что тренировки бесполезны — это обычно означает, что заметный результат дают стабильный объём и полная амплитуда движения на протяжении месяцев, а не недель, и отслеживание подходов и нагрузок за этот период гораздо полезнее, чем оценка прогресса неделя за неделей.