Бесплатные фитнес-калькуляторы
12 бесплатных калькуляторов для тренировок и питания: потребность в энергии, нормы калорий и макросов, белок и вода, ИМТ, процент жира, идеальный вес, одноповторный максимум, темп бега и сожжённые калории. Каждый работает прямо в браузере, объясняет свою формулу и не требует регистрации.
Все 12 калькуляторов
Бесплатный калькулятор TDEE: узнайте суточный расход энергии и точные калории для похудения, поддержания или набора. Миффлина-Сан Жеора, без регистрации.
Бесплатный калькулятор калорий: сколько калорий есть в день, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать мышцы, исходя из тела и уровня активности.
Бесплатный калькулятор макросов: узнайте суточные белки, углеводы и жиры в граммах для похудения, поддержания или набора мышц. По калориям и весу.
Бесплатный калькулятор 1ПМ: оцените одноповторный максимум из любого подхода плюс полная таблица процентов для программирования. Формулы Эпли и Бжицки.
Бесплатный калькулятор ИМТ: узнайте свой индекс массы тела и категорию за секунды. Поймите, что ИМТ говорит и не говорит о вашем здоровье.
Бесплатный калькулятор белка: сколько граммов белка нужно в день для набора мышц или похудения, исходя из веса тела и цели. Быстро и без регистрации.
Бесплатный калькулятор процента жира: оцените процент жира в организме по замерам сантиметровой лентой методом ВМС США. Жировая и безжировая масса.
Бесплатный калькулятор идеального веса: сравните формулы Девайна, Робинсона, Миллера и Хамви и узнайте здоровый диапазон веса по ИМТ для вашего роста.
Бесплатный калькулятор нормы воды: сколько воды пить в день с учётом веса, тренировок и климата, в сравнении с референсными нормами EFSA для взрослых.
Бесплатный калькулятор похудения: введите желаемый вес и темп в неделю, чтобы узнать калории в день, дефицит калорий и дату, когда вы достигнете цели.
Бесплатный калькулятор темпа бега: введите два из трёх значений (дистанция, время, темп) и получите третье. Время на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.
Бесплатный калькулятор сожжённых калорий: сколько калорий вы тратите при ходьбе, беге, на велосипеде, в зале и ещё 30+ видах активности по MET и весу.
Сначала цифры, потом план
Каждый калькулятор здесь делает те же расчёты, что тренер на бумаге: расход энергии по вашим параметрам и активности, норму калорий под вашу цель, макросы из этой нормы, примерный одноповторный максимум по уже выполненному подходу, процент жира по замерам лентой, темп бега по результату забега. Они полностью работают в браузере, бесплатны и не просят адрес электронной почты.
Энергия и калории
Это оценка для среднего человека с вашим ростом, весом, возрастом, полом и уровнем активности. Формула Миффлина-Сан Жеора, на которой она основана, для большинства людей точна примерно в пределах плюс-минус десяти процентов: этого достаточно, чтобы начать, но никогда не достаточно, чтобы спорить с весами.
Белок и вода
Это суточный целевой диапазон для здорового взрослого, рассчитанный по массе тела и по факторам, которые на него влияют: цели, нагрузке или климату. Он основан на опубликованных референсных значениях, а не на измерениях вашего организма.
Параметры тела
Это оценка по простым измерениям: росту, весу или обхватам, снятым сантиметровой лентой. Такие формулы хорошо описывают большие группы людей и хуже отдельного человека, потому что мышцы, телосложение и то, где у вас откладывается жир, смещают реальное значение.
Тренировки и бег
Это оценка по формуле: уравнения повторного максимума для силы, арифметика равномерного темпа для бега, значения MET для сожжённых калорий. Она описывает среднего спортсмена, поэтому ваш реальный результат может быть заметно выше или ниже.
Вопросы о калькуляторах
Да. Каждый калькулятор работает в браузере, не требует регистрации и не ограничивает число расчётов. Ничего из того, что вы вводите, нам не отправляется.
Калории, TDEE и дата достижения цели при похудении рассчитываются по формуле Миффлина-Сан Жеора со стандартными коэффициентами активности. Для одноповторного максимума доступны формулы Эпли и Бжицки. Процент жира считается методом ВМС США по обхватам, идеальный вес сравнивает формулы Девайна, Робинсона, Миллера и Хамви, а сожжённые калории рассчитываются по значениям MET из Компендиума физической активности (Compendium of Physical Activities). На странице каждого калькулятора описаны его метод и источники.
Нет. Калькуляторы открыты для всех. Аккаунт нужен, только если вы хотите сохранять результаты, вести по ним дневник питания и тренировок или работать с тренером.
Каждый калькулятор доступен на 26 языках, у каждой версии свой локализованный адрес. Среди них русский, английский, немецкий, польский, болгарский, сербский, турецкий, испанский, французский, иврит и другие.
Воспринимайте его как отправную точку, а не как приговор. Следуйте ему две-три недели, смотрите, что на самом деле происходит с весом, замерами или временем, и корректируйте, исходя из этого. В Trainera эту корректировку за вас может взять на себя тренер.