Priprema obroka s puno proteina: kako isplanirati cijelu sedmicu

Priprema obroka s puno proteina za jedan vikend

Kratak odgovor

Ako treniraš, cilj je otprilike 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri ili četiri obroka po 30 do 40 grama. Skuhaj proteine, ugljikohidrate i povrće u većim količinama jednom ili dvaput sedmično i razdijeli u posude da cilj postane automatski.

Odredi dnevni cilj proteina

Međunarodno društvo za sportsku ishranu stavlja koristan raspon za aktivne osobe na oko 1,4 do 2,0 grama po kilogramu dnevno, uz snažne sportiste pri vrhu. Osoba od 75 kg koja redovno trenira dolazi do oko 120 do 150 grama. Pogledaj ISSN.

Podijeli taj broj s brojem obroka. Četiri obroka po 35 grama daju 140 grama. Raspoređivanje proteina kroz dan, umjesto gomilanja u večeri, ravnomjernije podržava obnovu mišića.

Upoznaj svoje porcije

Ove kuhane porcije svaka daju otprilike 30 do 40 grama proteina:

• 150 g kuhanih pilećih prsa, oko 45 g proteina
• 150 g kuhane nemasne govedine ili puretine, oko 40 g
• 200 g kuhanog lososa, oko 40 g
• 250 g grčkog jogurta, oko 25 g
• 200 g čvrstog tofua, oko 30 g
• 3 velika jaja i 100 g sira posnog, oko 30 g
• 150 g kuhane leće i 40 g riže, oko 20 g biljnih proteina

Ponovljiv sistem kuhaj jednom

Izaberi dva proteina, dva izvora ugljikohidrata i dva povrća sedmično. Ispeci ili isprži proteine, skuhaj ili ispeci ugljikohidrate, a povrće na pari ili u pećnici. Kombinuj da izbjegneš dosadu.

1. Proteini: pileći batak i tepsija pečenog lososa ili tofua
2. Ugljikohidrati: riža ili krompir uz zobene pahuljice za doručak
3. Povrće: pečene šarene paprike i velika zdjela brokule na pari

Začinjavaj u serijama. Pola piletine na mediteranski, pola sa sojom i đumbirom, da pet posuda ne bude istog okusa.

Primjer proteinskog dana

• Doručak: 80 g zobi, 250 g grčkog jogurta, bobičasto voće, oko 30 g proteina
• Ručak: 150 g piletine, riža, pečene paprike, oko 45 g proteina
• Užina: posni sir s voćem ili proteinski šejk, oko 25 g
• Večera: 200 g lososa, krompir, brokula, oko 40 g proteina

To je oko 140 grama proteina kroz dan za osobu od oko 75 kg.

Čuvanje i sigurnost hrane

Kuhanu hranu brzo ohladi, stavi u frižider u roku od dva sata i pojedi pripremljene obroke u roku od tri do četiri dana, ili zamrzni porcije. NHS savjetuje da hranu podgriješ dok se ne zapari skroz i da je podgriješ samo jednom.

Da se održi

Drži dva ili tri provjerena obroka umjesto lova na raznolikost svake sedmice. Kupuj iste pouzdane namirnice, pripremaj određenog dana i uklanjaš dnevnu odluku koja ruši većinu planova.

Gradnja uravnoteženog tanjira, ne samo proteina

Protein je temelj, ali dobra priprema i dalje treba ugljikohidrate za energiju, malo zdrave masti i dosta povrća za vlakna i mikronutrijente. Korisna slika je napuniti otprilike četvrtinu posude proteinom, četvrtinu škrobnim ugljikohidratom i pola povrćem, uz podešavanje ugljikohidrata prema cilju i aktivnosti. Tako obroci ostaju siti i nutritivno cjeloviti, umjesto suhe piletine i riže iznova.

Mast se lako zaboravi u lovu na proteine. Malo maslinovog ulja, pola avokada ili šaka orašastih plodova dodaju sitost i pomažu upijanje vitamina topljivih u mastima. Uz to hrana ima daleko bolji okus, a to te drži na pripremljenom umjesto naručivanja.

Ideje za okus da ti ne dosadi

Najbrži put da napustiš pripremu obroka je jednoličnost. Skuhaj neutralnu proteinsku bazu, pa je podijeli i svaku polovinu začini drugačije. Nekoliko pouzdanih smjerova:

• Mediteranski: limun, češnjak, origano i maslinovo ulje
• Azijski: soja umak, đumbir, susam i malo meda
• Meksički: kumin, paprika, limeta i čili
• Začinski: senf, kopar i crni biber

Drži umake sa strane umjesto umiješane, da posude ne omekšaju do trećeg dana. Cijeđenje svježeg limuna ili kašika jogurta pri podgrijavanju mogu učiniti da obrok star tri dana ima svjež okus.

Primjer liste za kupovinu za proteinsku sedmicu

Fokusirana lista drži cijeli sistem glatkim. Za jednu osobu koja cilja oko 140 grama proteina dnevno, sedmica bi mogla izgledati ovako, prilagođeno tvom apetitu i budžetu:

• Oko 1 kg pilećih prsa ili bataka
• 500 g lososa ili veliki blok tofua
• 500 g nemasnog mljevenog mesa ili puretine
• Desetak jaja i posuda grčkog jogurta
• Posni sir, mlijeko i vreća zobi
• Riža, krompir i integralni hljeb
• Smrznuto i svježe povrće, uz voće za užine

Povećaj količine za više ljudi ili veće ciljeve. Držanje liste otprilike istom svake sedmice pretvara kupovinu u posao od pet minuta umjesto odluke svaki put.

Priprema za mršavljenje naspram dobijanja mišića

Iste posude služe oba cilja uz male izmjene. Za gubitak masti, drži proteinsku porciju izdašnom, ostatak napuni s dosta povrća i drži ugljikohidrate i mast umjerenim da zadržiš kalorijski deficit. Za dobijanje mišića, drži proteine istima ali dodaj veće porcije ugljikohidrata i malo dodatne masti da dostigneš blagi suficit. Ne trebaju ti zasebni recepti, samo drugačije veličine porcija na istim osnovnim namirnicama, što jednu sesiju pripreme čini fleksibilnom za bilo koji cilj tog mjeseca.

Ako želiš proteinski cilj, obroke i napredak na jednom mjestu umjesto u tabeli, Trainera gradi plan i prilagođava ga kako se ciljevi mijenjaju.