12 proteinrige snacks med omtrentlige makroer

Tolv proteinrige snacks, du faktisk kan nå at tage

Kort svar

En god proteinrig snack giver 15-25 gram protein uden at koste for mange kalorier. Græsk yoghurt, hytteost, kogte æg, tun, edamame, jerky og en shake med valleprotein passer alle ind og kræver næsten ingen forberedelse.

Derfor hjælper proteinrige snacks

Når du fordeler proteinet over dagen, støtter du musklernes restitution og føler dig mæt længere, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget senere. Protein er det makronæringsstof, der mætter mest, så en snack med meget protein holder sulten væk bedre end kiks eller slik. Brug snacks til at fylde hullerne mellem måltiderne, ikke til at erstatte dem.

De 12 snacks og deres omtrentlige makroer

Tallene er omtrentlige og varierer med mærke og portionsstørrelse.

• Græsk yoghurt, 200 g naturel: cirka 20 g protein, 120 kcal
• Hytteost, 150 g: cirka 18 g protein, 130 kcal
• To kogte æg: cirka 12 g protein, 140 kcal
• Tun på dåse, en lille dåse: cirka 20 g protein, 100 kcal
• Shake med valleprotein rørt op i vand: cirka 24 g protein, 120 kcal
• Edamame, 150 g kogte: cirka 17 g protein, 190 kcal
• Tørret kød (jerky) af okse eller kalkun, 30 g: cirka 15 g protein, 90 kcal
• Ristede kikærter, 100 g: cirka 15 g protein, 160 kcal
• Tun eller kylling på en riskiks: cirka 18 g protein, 150 kcal
• Skyr eller proteinkvark, 150 g: cirka 17 g protein, 100 kcal
• En håndfuld mandler og en ostestang (string cheese): cirka 14 g protein, 250 kcal
• Proteinbar, en variant med lidt sukker: cirka 18 g protein, 200 kcal

Snacks under 150 kalorier

Hvis du holder øje med dit indtag, så hold dig til de lette muligheder: naturel græsk yoghurt, hytteost, kogte æg, en valleshake i vand, tun på dåse og skyr giver alle omkring 15 gram protein eller mere og er stadig lette på kalorier.

Plantebaserede proteinsnacks

Edamame, ristede kikærter, ristede sojabønner, sojayoghurt og en skefuld planteprotein fungerer alle godt. Kombinér en bælgfrugt med kerner eller korn i løbet af dagen, så får du en komplet aminosyreprofil. Den amerikanske organisation for diætister, Academy of Nutrition and Dietetics, påpeger, at varieret planteprotein nemt dækker behovet.

Sådan sætter du en snack sammen, der mætter

Tilføj fibre eller lidt fedt til en proteinbase, så holder snacken længere. Græsk yoghurt med bær, et æble med en skive ost eller tun på fuldkornsknækbrød kombinerer protein med fibre og giver en mere stabil energi. Det britiske sundhedsvæsen NHS anbefaler at prioritere den slags kombinationer af almindelig mad frem for ultraforarbejdede snacks.

Gør det enkelt

Du behøver ikke en ny snack hver dag. Vælg tre eller fire, du kan lide, og sørg for altid at have dem på lager, så det sunde valg også er det nemme, når sulten melder sig.

Snacks omkring træningen

En proteinrig snack cirka en til to timer før træning giver dig noget at køre på uden en tung mave, og en snack bagefter hjælper dig med at nå dit daglige mål, hvis der er langt til næste måltid. Omkring et træningspas er protein sammen med hurtige kulhydrater, for eksempel yoghurt med frugt, en god kombination, der støtter både energi og restitution. Uden for træningen handler snacks mest om at holde sulten stabil, så du ikke kommer skrubsulten til aftensmaden.

Sidder du ved et skrivebord hele dagen? Hav en snack, der kan holde sig uden køleskab, i tasken, for eksempel jerky, en proteinbar eller en lille dåse tun, så en travl eftermiddag ikke ender ved automaten.

Snacks, du skal være lidt varsom med

Ikke alt, der markedsføres som proteinrigt, er et godt valg. Nogle proteinbarer og proteinkager indeholder lige så meget sukker og lige så mange kalorier som en chokoladebar, så læs varedeklarationen og sammenlign mængden af protein med antallet af kalorier. Proteinyoghurt med smag kan gemme på meget tilsat sukker sammenlignet med naturel yoghurt, som du selv søder med frugt.

Portionsstørrelsen betyder også noget. Nødder og ost er proteinrige, men kalorietætte, så en håndfuld er en snack, mens en halv pose svarer til kalorierne i et helt måltid. Ingen af disse fødevarer er forbudte, de kræver bare et hurtigt blik på tallene.

Hurtige kombinationer, du kan sætte sammen

Ud over enkelte fødevarer er der nogle kombinationer med to ingredienser, som giver meget protein og mætter længe. De tager under et minut at lave:

• Græsk yoghurt med en skefuld nøddesmør og lidt honning
• Æblebåde med hytteost eller et stykke ost
• Fuldkornsknækbrød med makrel eller sardiner på dåse
• Et kogt æg med en lille håndfuld edamame
• Riskiks med hytteost og skiver af tomat

Hver kombination blander protein med enten fibre eller lidt sundt fedt, og det er præcis det, der gør, at snacken mætter, i stedet for at du er sulten igen efter tyve minutter.

Snacks til travle dage og rejser

De snacks, der ikke virker, er dem, der kræver et køleskab, du ikke har, eller forberedelse, du aldrig får gjort. På travle dage kan du læne dig op ad muligheder, der klarer sig i en taske eller en skrivebordsskuffe, for eksempel jerky, ristede kikærter, en proteinbar, en lille dåse tun eller en portionspose proteinpulver, som du ryster op med vand. Har du et par af dem ved hånden, ødelægger en sprunget frokost eller en sen aftensmad ikke dagens proteinmål. Det er planlægningen for de rodede dage, ikke kun de perfekte, der får en kostrutine til faktisk at holde i flere måneder.

Vil du have dine snacks talt med i dit daglige proteinmål automatisk, med måltider og fremskridt samlet ét sted, bygger Trainera planen op omkring dit mål.