Push pull legs-program: den komplette guide til PPL

Hvad er et push pull legs-program?

Et push pull legs-program, som regel forkortet PPL, er en måde at bygge ugens træning op omkring tre bevægelsesmønstre i stedet for enkelte kropsdele. Pushdage træner alt, hvad du presser: bryst, skuldre og triceps. Pulldage træner alt, hvad du trækker: ryg og biceps (vil du have større arme, så læs om de bedste øvelser til biceps og triceps). Bendage træner forside af lår, bagside af lår, baller og lægge. Resultatet er tre logisk opdelte træningspas, der dækker hele kroppen, uden at muskelgrupperne overlapper. Det gør restitution, planlægning og opfølgning på dine fremskridt markant nemmere.

PPL har været standardopdelingen for øvede og erfarne løftere i årtier, fordi den kan skaleres. Du kan køre den tre dage om ugen som nybegynder, seks dage om ugen som erfaren og næsten alt derimellem. Gjort rigtigt giver den masser af muskler og styrke. Gjort forkert er det bare en bunke tilfældige øvelser med et smart navn.

Derfor virker PPL så godt

Der er tre grunde til, at PPL har holdt længere end næsten alle andre træningsopdelinger:

• Muskler, der arbejder sammen, trænes sammen. Alle presøvelser bruger bryst, skuldre og triceps, så det er effektivt at træne dem i samme pas. Det samme gælder træk- og benøvelser.
• Indbygget restitution. Når du træner push, hviler trækmusklerne. Når du træner pull, hviler presmusklerne. Hver muskel får 48-72 timer, før den bliver trænet igen, og det er netop det restitutionsvindue, de fleste har brug for.
• Nemt at skrue på volumen. Vil du træne oftere? Kør PPL seks dage om ugen. Vil du træne mindre? Kør tre dage. Strukturen er den samme, kun frekvensen ændrer sig.

De tre træningspas i detaljer

Pushdag

Pushdagen træner bryst, skuldre (forreste og laterale del af deltamusklen) og triceps. Passet starter som regel med et tungt flerledspres, går videre til en eller to supplerende presøvelser og slutter af med isolationsøvelser til sideskuldre og triceps.

• Bænkpres med vægtstang: 4 sæt × 6-8 gentagelser
• Skråbænkpres med håndvægte: 3 sæt × 8-10 gentagelser
• Stående skulderpres: 3 sæt × 6-8 gentagelser
• Sideløft i kabel: 3 sæt × 12-15 gentagelser
• Triceps pushdown: 3 sæt × 10-12 gentagelser
• Tricepsekstension over hovedet: 3 sæt × 12-15 gentagelser

Pulldag

Pulldagen træner ryggen (latissimus, midterste ryg, bageste skuldre), biceps og underarme. Typisk starter du med et vertikalt træk, fortsætter med et tungt horisontalt træk og slutter af med bicepstræning.

• Pull-ups eller lat pulldown: 4 sæt × 6-10 gentagelser
• Roning med vægtstang: 4 sæt × 6-8 gentagelser
• Siddende kabelroning: 3 sæt × 10-12 gentagelser
• Face pull: 3 sæt × 12-15 gentagelser
• Bicepscurl med vægtstang: 3 sæt × 8-10 gentagelser
• Hammercurl: 3 sæt × 10-12 gentagelser

Bendag

Bendagen træner forside af lår, bagside af lår, baller og lægge. Start tungt med squat eller en squatvariant, og skab derefter balance med hoftebøjninger, etbensøvelser og isolationsøvelser.

• Squat med vægtstang: 4 sæt × 6-8 gentagelser
• Rumænsk dødløft: 3 sæt × 8-10 gentagelser
• Bulgarsk split squat: 3 sæt × 10 gentagelser pr. ben
• Leg curl: 3 sæt × 10-12 gentagelser
• Leg extension: 3 sæt × 12-15 gentagelser
• Stående tåhævninger: 4 sæt × 12-15 gentagelser

Sådan planlægger du ugen

PPL tre dage om ugen (godt for nybegyndere)

Træn mandag, onsdag og fredag. Hvert pas rammer sine muskler én gang om ugen. Det er rigeligt for nybegyndere, men de fleste, der har trænet et stykke tid, vokser ud af det inden for få måneder.

PPL seks dage om ugen (klassikeren for øvede)

Push, pull, ben, push, pull, ben, hvile. Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen, hvilket generelt regnes for det bedste niveau for muskelvækst. Ulempen er tiden. Seks dage i fitnesscentret hver uge er meget at holde fast i, når hverdagen bliver travl.

PPL fem dage (et realistisk kompromis)

Kør en rullende femdagesversion: push, pull, ben, hvile, push, pull, ben, hvile og så videre. Hver muskel bliver trænet cirka 1,5 gange om ugen. De fleste muskelgrupper får stadig nok frekvens, uden at du brænder ud, og der er mere plads til restitution end i seksdagesversionen.

Principperne, der får PPL til at give resultater

Registrér hvert træningspas

Den største fejl, folk laver med PPL, er at se det som en liste øvelser, der skal "overstås", i stedet for et program, du følger op på og bygger videre på. Ved du ikke, hvad du løftede i sidste uge, kan du ikke slå det i denne uge, og det er progressiv overbelastning, der driver væksten. Når du registrerer vægt, gentagelser og RPE i en træningsapp som Trainera.fit, bliver hvert pas til målbar feedback i stedet for gætværk.

Vælg to eller tre løft, du presser hårdt

Du behøver ikke lægge vægt på alt hver uge. Det er en sikker vej til stilstand og ømme led. Vælg én tung flerledsøvelse pr. pas (bænkpres, roning, squat), og læg din energi i at øge belastningen netop dér. Resten af passet er støttende volumen.

Styr volumen pr. muskel pr. uge

Forskningen peger på, at 10-20 arbejdssæt pr. muskel pr. uge er det produktive interval for muskelvækst. På PPL seks dage med to pushdage giver det 5-10 sæt brysttræning pr. pas. Hold øje med det samlede antal. Går du et godt stykke over 20 sæt om ugen, får du som regel mindre ud af det og dårligere restitution.

Skift øvelser hver 6.-8. uge

Kroppen vænner sig til bestemte bevægelser. Skift mellem varianter af de samme mønstre, for eksempel skråbænkpres med vægtstang, så skråbænkpres med håndvægte og så pres i maskine med lav hældning. Samme muskel, en lidt anden stimulus og færre plateauer.

Typiske fejl med PPL

For meget for hurtigt

Nybegyndere, der finder seksdagesprogrammet på nettet og kaster sig ud i det fra dag ét, plejer at gå ned inden for en måned. Start med tre dage om ugen, bliv stærk i det grundlæggende, og læg først flere dage til, når du kan restituere fra det, du allerede laver.

At springe bendagen over

Bendagen er den hårdeste af de tre, og det er den, der oftest bliver sprunget over. Resultatet er en krop, der ser skæv ud, og en bagkæde, der halter efter alt andet. Læg benpasset først på ugen, hvis du har en tendens til at undgå det.

At tage hvert sæt til failure

Går du til absolut failure i hvert sæt, ødelægger det restitutionen, især i de tunge flerledsøvelser. Stop de fleste arbejdssæt 1-3 gentagelser før failure. Gem ægte failure til isolationsøvelser sidst i passet.

At ignorere søvn og protein

Du kan ikke træne dig ud af dårlig restitution. Sigt efter 7-9 timers søvn de fleste nætter og 1,6-2,2 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Uden det leverer selv det bedste program ikke.

Hvem passer PPL bedst til?

PPL fungerer godt for næsten alle, der er forbi det helt tidlige nybegynderstadie, kan træne 3-6 dage om ugen og først og fremmest vil bygge muskler og styrke. Det er fleksibelt nok til både cut, rekomp og bulk. Det passer dårligere til atleter, der forbereder sig til en bestemt konkurrence og som regel har brug for sportsspecifik træning, og til helt nye nybegyndere, der udvikler sig hurtigere på et enkelt helkropsprogram tre gange om ugen de første 3-6 måneder.

Sådan bygger du dit PPL-program klogt

PPL har holdt i mange år, fordi strukturen er sund, men strukturen alene bygger ingen muskler. Det er registrering, progressiv overbelastning og stabilitet, der gør skabelonen til resultater. Virker det uoverskueligt at bygge dit eget program, kan Trainera.fit lave et AI-træningsprogram ud fra din hverdag, dit udstyr og dine mål (gratisplanen giver 1 AI-træningsprogram om måneden). Vil du hellere have et menneske, kan du træne med en personlig træner, der coacher gennem Trainera. Uanset hvad registrerer du hvert pas ét sted og kan se præcis, hvordan du udvikler dig uge for uge.

Vælg en frekvens, du kan holde, træn det grundlæggende hårdt, spis nok protein, og vær stabil i 12 uger. Push pull legs gjort ordentligt er en af de mest pålidelige måder at bygge en stærkere og større krop på.

Læs også

• Komplet guide til at bygge muskelmasse
• De bedste brystøvelser for størrelse og styrke
• Flerledsøvelser eller isolationsøvelser: hvad bygger flest muskler?
• Progressiv overbelastning: grundprincippet for muskler og styrke
• Hvor meget protein skal du bruge for at bygge muskler?
• Biceps eller triceps: hvad får armene til at se større ud?
• 8 bedste rygøvelser for bredde og tykkelse