Upper/lower-program på 4 dage: komplet guide

Hvad et upper/lower-program på 4 dage er

Et upper/lower-program deler din træningsuge op i overkropsdage og underkropsdage. På overkropsdagene træner du bryst, ryg, skuldre og arme. På underkropsdagene træner du forlår, baglår, balder og læg. Med fire træningsdage rammer du hver del af kroppen to gange om ugen, og dermed bliver hver stor muskel også trænet to gange.

Frekvensen betyder noget. At træne en muskel to gange om ugen giver som regel mere vækst end at træne den én gang, fordi du fornyer vækstsignalet oftere og fordeler det samlede arbejde på to træningspas i stedet for ét udmattende pas. Upper/lower er en af de enkleste måder at nå den frekvens på uden kompliceret planlægning. Programmet ligger også på et behageligt mellemniveau: mere fokuseret end helkropstræning, men langt mindre opdelt end et split på fem eller seks dage, hvor du skal i fitnesscentret næsten hver dag.

Sammenlignet med et helkropsprogram bliver hvert pas kortere og lettere at holde fokus i. Sammenlignet med et klassisk muskelgruppesplit venter ingen muskel en hel uge mellem pas, så du undgår de lange pauser, hvor vækststimulussen når at klinge af. Netop den balance er grunden til, at trænere bliver ved med at anbefale det til dem, der vil have resultater uden at bo i fitnesscentret.

Hvem programmet passer til

Upper/lower passer til dig, der træner på egen hånd, kan love fire pas om ugen og vil have et balanceret program uden dikkedarer. Det passer til sene begyndere, der er vokset fra helkropstræning, og til dig på mellemniveau, der vil have mere volumen per muskel, end et program på tre dage giver. Det fungerer også, når kalenderen er fuld, for fire faste dage er lettere at holde fast i end fem eller seks.

Hvis din hverdag er uforudsigelig, er programmet tilgivende. Misser du en dag, skubber du bare ugen frem. Du lader aldrig en muskel gå utrænet en hel uge, som det let sker med et muskelgruppesplit. Det er også nemt at skalere: tilføj eller fjern en hjælpeøvelse efter din restitution, eller drop et sæt fra hver øvelse i en stresset uge uden at strukturen går i stykker. Rammen kan bøje uden at knække.

Sådan ser ugen ud

Den mest almindelige opsætning er fire træningsdage med tre hviledage fordelt over ugen. En enkel skabelon ser sådan ud:

• Mandag: Overkrop A
• Tirsdag: Underkrop A
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Overkrop B
• Fredag: Underkrop B
• Lørdag og søndag: Hvile

Vil du hellere træne i weekenden, kan du skifte til en rytme med to dages træning, en hviledag og to dages træning igen. Den eneste regel, der virkelig betyder noget, er at der går mindst én dag mellem to overkropspas og mellem to underkropspas, så hver del af kroppen når at restituere.

Et komplet eksempelprogram

Programmet herunder skifter mellem to overkropspas og to underkropspas. Overkrop A hælder mod presøvelser, Overkrop B mod trækøvelser, og de to underkropsdage lægger vægt på henholdsvis squat og hoftebøjning. Sættene er arbejdssæt efter opvarmning.

Overkrop A

• Bænkpres med vægtstang: 4 sæt med 5-8 gentagelser
• Foroverbøjet roning med stang: 4 sæt med 6-10
• Skulderpres: 3 sæt med 8-10
• Lat pulldown: 3 sæt med 10-12
• Skrå håndvægtscurl: 3 sæt med 10-12
• Triceps pushdown med reb: 3 sæt med 12-15

Underkrop A

• Squat med stang på ryggen: 4 sæt med 5-8
• Rumænsk dødløft: 3 sæt med 8-10
• Benpres: 3 sæt med 10-12
• Siddende hasecurl: 3 sæt med 10-12
• Stående lægløft: 4 sæt med 12-15

Overkrop B

• Pull-ups med ekstra vægt eller lat pulldown: 4 sæt med 6-10
• Skrå håndvægtspres: 4 sæt med 8-10
• Siddende kabelroning: 3 sæt med 10-12
• Sideløft: 4 sæt med 12-15
• Hammercurl: 3 sæt med 10-12
• Triceps extension over hovedet: 3 sæt med 10-12

Underkrop B

• Dødløft: 3 sæt med 4-6
• Front squat eller hack squat: 3 sæt med 8-10
• Gående udfald: 3 sæt med 10-12 per ben
• Liggende hasecurl: 3 sæt med 10-12
• Siddende lægløft: 4 sæt med 15-20

Ugentlig volumen per muskel

Volumen tælles som regel i hårde arbejdssæt per muskel per uge. Forskningen peger på, at cirka 10-20 sæt om ugen er et produktivt interval for de fleste muskler. Her er, hvad eksempelprogrammet giver:

• Bryst: cirka 8-11 sæt, fra bænkpres, skrå pres og overførsel fra skulderpresset
• Ryg: cirka 14 sæt, fra roning, pulldowns og pull-ups
• Skuldre: cirka 10 sæt, fra pres og sideløft
• Forlår: cirka 10-13 sæt, fra squat, benpres og udfald
• Baglår og balder: cirka 10-13 sæt, fra hoftebøjninger og hasecurl
• Biceps og triceps: cirka 6-8 sæt hver fra direkte arbejde, plus overførsel fra træk og pres
• Læg: cirka 8 sæt

Tallene ligger i et solidt interval. Hvis en muskel halter bagefter, så læg et eller to sæt til på dens svageste dag i stedet for at lave hele programmet om.

Sådan får du progression

Progression er den del, de fleste forsømmer. Programmet virker kun, hvis vægten eller antallet af gentagelser stiger over tid. Brug dobbelt progression: vælg et interval for gentagelser, læg gentagelser til, indtil du rammer toppen af intervallet i alle sæt, og sæt så vægten op og start forfra i bunden.

Et eksempel: hvis bænkpresset står til 5-8 gentagelser, og du klarer 8, 8, 8, 8, så lægger du en lille stigning på næste gang og regner med at lande omkring 5-6 gentagelser igen. Hav en eller to gentagelser i reserve i de fleste sæt, så du kan restituere og gentage. Læg et sæt til en øvelse med nogle ugers mellemrum, hvis fremgangen går i stå og restitutionen tillader det. Log hvert pas, for du kan ikke forbedre det, du ikke følger med i. Trainera kan bygge et upper/lower-program ud fra dit udstyr med indbygget progression og vise tallene fra sidste pas, mens du logger hvert sæt, så du altid kender det næste mål.

Sådan passer du kondition ind

Kondition og styrketræning fungerer fint sammen, så længe de ikke konkurrerer om den samme restitution. Læg hård kondition på hviledage eller i slutningen af et overkropspas, aldrig lige før en dag med squat eller dødløft. To eller tre pas om ugen på 20-30 minutter dækker de flestes behov.

Rolige gåture kan ligge på enhver dag uden at koste noget. Gem intervaltræningen til en dag, hvor benene er friske, og hold den samlede mængde moderat, så den støtter styrketræningen i stedet for at tære på den. Hvis fedttab er målet, så lad kosten gøre det meste af arbejdet og brug konditionen som et lille skub. Et dagligt skridtmål er ofte et bedre greb end et brutalt intervalpas, fordi det forbrænder reelle kalorier uden at røre ved din restitution.

Typiske fejl, du bør undgå

Den største fejl er at hoppe fra program til program. Upper/lower virker over måneder, ikke uger, så giv det mindst 8-12 uger, før du vurderer det. Skifter du program med få ugers mellemrum, nulstiller du din progression og finder aldrig ud af, om noget faktisk virkede.

Den anden fejl er at overse restitutionen. Hvis dine løft står stille to uger i træk, er det som regel søvnen og maden, der skal kigges på, før programmet får skylden. Tag en lettere uge, hvor du cirka halverer antallet af sæt men beholder vægtene, når trætheden hober sig op. Den tredje fejl er at køre hvert sæt helt til udmattelse. Når du lader en eller to gentagelser blive tilbage i de fleste arbejdssæt, kan du holde frekvensen høj og komme stærkt tilbage to dage senere, og det er hele pointen med at træne hver muskel to gange om ugen.

Sådan kommer du i gang med programmet

Upper/lower på fire dage er populært, fordi det er enkelt, balanceret og effektivt. Fire dage, to til overkroppen og to til underkroppen, hver muskel to gange om ugen, med klar progression og en moderat mængde kondition ved siden af. Start med eksemplet ovenfor, log hvert sæt og skru langsomt op for tallene. Giv programmet en ærlig chance, før du ændrer noget, og pas på din søvn og dit protein, så programmet kan gøre sit arbejde. Vil du hellere have programmet bygget og justeret for dig, kan Trainera lave et upper/lower-program ud fra dine mål, og appen kan synkroniseres med Apple Health, Health Connect, Fitbit og Polar.