Sådan retter du knæ, der glider indad under squat

Knæ, der glider indad, er næsten altid én af tre ting

Hvis dine knæ glider indad, når du squatter (et mønster kaldet knævalgus), afhænger løsningen af, hvilken af tre årsager der faktisk ligger bag: svage hoftemuskler, der ikke kan holde dine lår på linje, begrænset ankelmobilitet, der trækker dine knæ indad for at kompensere, eller en teknikvane opbygget fra at squatte tungere, end din kontrol kunne klare. De fleste har én dominerende årsag, ikke alle tre på én gang, så den hurtigste løsning er at finde ud af, hvilken der gælder for dig, før du vælger en øvelse.

Årsag 1: Svag gluteus medius og hofternes udadroterende muskler

Gluteus medius og de mindre hofterotatormuskler er ansvarlige for at holde dit lårben på linje, mens dit knæ bøjes. Når de er svage i forhold til den belastning, du squatter med, mister dine knæ den støtte og glider mod midtlinjen, især nær bunden af repetitionen eller når du rejser dig op igen.

• Test det: Lav en enkeltbens glute bridge eller en sideliggende clamshell. Hvis en side føles tydeligt svagere eller mere rystende, bidrager den side sandsynligvis mere til kollapset.
• Ret det: Elastikbånds-sidegang, clamshells og enkeltbens glute bridges, udført konsekvent over et par uger, opbygger den styrke, der er nødvendig for at holde knæet på linje under belastning.

Årsag 2: Begrænset ankelmobilitet

Hvis dine ankler ikke kan dorsalflektere (bøje fremad) nok til at lade dine knæ bevæge sig over tæerne, mens overkroppen forbliver oprejst, finder kroppen en anden måde at nå dybden på, og knæ, der glider indad, er en almindelig kompensation.

• Test det: Squat ned barfodet, og se om dine hæle letter fra jorden, før du når dybden, eller om du skal læne overkroppen langt fremad for at kompensere. Begge peger mod begrænset ankelmobilitet.
• Ret det: Ankel-dorsalfleksionsstræk mod en væg og squat med en lidt bredere benstand og tæerne drejet lidt mere udad reducerer begge mobilitetskravet til dine ankler.

Årsag 3: En teknikvane fra at squatte for tungt for tidligt

Nogle gange er både muskler og mobilitet fine, men selve bevægelsesmønstret blev aldrig indøvet korrekt, normalt fordi vægten blev tilføjet hurtigere end teknikken blev konsolideret.

• Test det: Squat med kun kropsvægt eller en let tom stang. Hvis dine knæ følger en lige bane ved denne belastning, men glider indad, når vægten stiger, handler problemet mere om belastningsstyring end om styrke eller mobilitet.
• Ret det: Sæt vægten ned igen, pres bevidst knæene udad (cue: "spred gulvet" med fødderne) i flere sessioner ved den lettere belastning, og tilføj kun vægt igen, når mønstret føles automatisk.

Kontrol af din egen teknik uden en anden person

Den sværeste del ved at rette dette alene er, at du normalt ikke kan se dine egne knæ tydeligt, mens du er midt i en squat. Et par praktiske muligheder:

• Sæt din telefon på et stativ foran dig og film et sæt, gennemgå det derefter, specifikt fra forfra-vinklen, hvor knævalgus er lettest at se.
• Brug en kamerabaseret teknik-app, der giver live feedback i selve øjeblikket i stedet for kun efter sættet. Traineras TRAI Vision følger squats som en af sine 17 bevægelsesfamilier med live talt korrektion, så den kan kalde knæposition i realtid i stedet for at du skal gennemgå optagelser bagefter.
• Squat foran et spejl placeret, så du kan se dine knæ i forhold til dine fødder fra forfra, ikke kun din profil.

Uanset hvilken metode du bruger, er målet det samme: giv dig selv en måde at se, hvad der faktisk sker, da netop dette problem er næsten umuligt at mærke nøjagtigt indefra.

Vil du have live talt teknikkorrektion, mens du squatter, gratis på alle konti? Se hvordan TRAI Vision fungerer.