Sikre maveøvelser under graviditeten

Kan du virkelig træne maven, når du er gravid?

Ja. Du kan og bør træne din core under graviditeten. Det vigtige er, at du skifter mavebøjninger og sit-ups ud med rolig træning af de dybe kernemuskler, styret af vejrtrækningen. Den beskytter mavevæggen og mindsker risikoen for delte mavemuskler (diastasis recti, hvor de lige mavemuskler glider fra hinanden). Din core lukker ikke ned i ni måneder. Den har bare brug for en klogere tilgang, mens kroppen forandrer sig.

En stærk og funktionel core er en af de bedste investeringer, du kan gøre under graviditeten. Den støtter din holdning, når tyngdepunktet flytter sig fremad, hjælper dig med at håndtere de lændesmerter og bækkensmerter, som så mange får, og opbygger den dybe styrke og koordination, du trækker på under fødslen og når du presser. Efter fødslen kommer en core, du har trænet med omtanke, typisk hurtigere tilbage og finder lettere forbindelsen igen. Så det handler ikke om at jagte en sixpack. Det handler om at bygge en stærk midtsektion, der reagerer og bærer dig gennem graviditeten, fødslen og tiden derefter.

Derfor skal mavebøjningerne ud

Tidligt i graviditeten føles de fleste velkendte maveøvelser stadig fine. Men når maven vokser, begynder klassiske mavebøjninger, sit-ups og den almindelige planke på underarmene at arbejde imod dig. De belaster de yderste mavemuskler (rectus abdominis, de lige mavemuskler) og kan presse udad på bindevævet i midterlinjen, som allerede strækkes for at give plads til barnet. Det tryk kan være med til at give delte mavemuskler eller gøre en deling værre.

Skiftet er enkelt: gå væk fra øvelser, hvor du ruller ryggen op (fleksion), og over til øvelser, der lærer det dybeste lag af din core at aktivere sig og give støtte. Tænk på din core som en dåse. Mellemgulvet er låget, bækkenbunden er bunden, og den tværgående mavemuskel (transversus abdominis) lægger sig rundt om som et korset. Når de arbejder sammen, får du stabilitet uden at belaste den sårbare forside. Husk også, at målet under graviditeten ikke er maksimal brændende fornemmelse eller mange gentagelser. Målet er kontrol, forbindelse og kontinuitet. Nogle få veludførte gentagelser, hvor du kan trække vejret, spænde let og holde midterlinjen flad, gør langt mere for dig end snesevis af tunge sit-ups, der presser maven ud.

Sikker og effektiv coretræning

Her er øvelserne, der giver dig ægte styrke og samtidig tager hensyn til en gravid krop. Byg op i dit eget tempo, og vælg kvalitet frem for mængde.

• Mellemgulvsvejrtrækning (360-vejrtrækning): Grundlaget for alt det andet. Træk vejret ind, så ribbenene udvider sig i alle retninger, og pust så langsomt ud og mærk, hvordan de dybe kernemuskler og bækkenbunden blidt trækker sig opad. Det er både din opvarmning og din nulstilling mellem øvelserne.
• Aktivering af den tværgående mavemuskel: På en udånding trækker du forsigtigt den nederste del af maven ind og op, som om du krammer barnet ind mod rygsøjlen, uden at holde vejret. Lær denne fornemmelse, så bruger du den i alle de andre øvelser.
• Bird dog (diagonalløft på alle fire): Stå på alle fire og stræk den modsatte arm og det modsatte ben ud, mens overkroppen holdes stille og vandret. Fremragende til styrke mod rotation og til koordination.
• Sideplanke og modificeret sideplanke: Sæt det nederste knæ i gulvet for at mindske belastningen. Sideplanken bygger de skrå mavemuskler og den dybe core op uden det tryk fremad, som en almindelig planke giver.
• Kat-ko: Blid bevægelse af rygsøjlen, der letter spændinger i ryggen og forbinder vejrtrækningen med din core.
• Stående coretræning: March på stedet, brændehug med et let elastikbånd og kontrollerede rækkebevægelser lader dig træne din core oprejst. Det føles naturligt og behageligt langt hen i graviditeten.
• Pallof press og antirotation: Hold et elastikbånd eller et kabelhåndtag, og modstå trækket uden at dreje. Det er corestyrke, du har direkte gavn af i hverdagen.
• Hofteløft (glute bridge): Styrker ballerne og hele bagsiden og lærer dig samtidig kontrol over bækken og core. Løft på en udånding.

En enkel måde at bygge et træningspas op på: start med to eller tre minutters vejrtrækning, tilføj en antirotationsøvelse som Pallof press, en øvelse på alle fire som bird dog og en øvelse liggende på siden som modificeret sideplanke, og slut af med hofteløft og rolig kat-ko. To eller tre runder er rigeligt. Hvis du hellere vil have rækkefølgen lagt klar end selv at stykke den sammen, findes der programmer udviklet af trænere, som Prenatal Bloom (et begynderprogram for gravide i versioner på 14 og 30 dage, 5 dage om ugen) og Trimester Flow på Trainera.fit. De lægger sikker coretræning op trimester for trimester, så du altid ved, hvad der passer til den fase, du er i.

Hvad du skal undgå, og hvornår

Et par ting er værd at lægge til side, efterhånden som graviditeten skrider frem:

• At ligge fladt på ryggen i længere tid efter cirka uge 16. Den voksende livmoder kan trykke på en stor vene og gøre dig svimmel eller forpustet. Brug et skråt underlag, eller træn liggende på siden, siddende eller stående i stedet.
• Mavebøjninger og sit-ups. Den gentagne foroverbøjning af ryggen og trykket udad mod midterlinjen er præcis det, du vil undgå.
• Dybe vrid og rotationer. Belastede, kraftige vrid stresser linea alba, bindevævsstrengen midt på maven. Rolig og kontrolleret antirotationstræning er et meget bedre alternativ.
• Alt, der får maven til at telte. Hvis du ser en kam, der presser sig ud langs midterlinjen, er øvelsen for hård lige nu. Gør den lettere.
• At holde vejret og presse (Valsalva-manøvren). Når du holder vejret og presser nedad, stiger trykket kraftigt på både mavevæggen og bækkenbunden. Pust altid ud under den tungeste del af bevægelsen.

Hold øje med teltning, kroppens eget signal

Teltning (på engelsk coning eller doming) er ikke noget at være bange for. Det er feedback. Kig ned på midterlinjen under hver coreøvelse. Hvis du ser en bule eller kam, der presser sig udad, fortæller kroppen dig, at belastningen er mere, end mavevæggen kan håndtere ordentligt lige nu. Løsningen er enkel: gør bevægelsen mindre, pust ud og spænd let i de dybe kernemuskler, før du bevæger dig, og vælg en lettere variant. At lære at se og reagere på teltning er en af de mest beskyttende vaner, du kan opbygge, og den gør, at du kan blive ved med at træne sikkert længere i stedet for at stoppe helt.

Tilpas træningen efter trimester

I første trimester føles det meste coretræning stadig behageligt. Det er det perfekte tidspunkt at lære vejrtrækningen og aktiveringen af den tværgående mavemuskel, så de sidder automatisk senere. Begynd at udfase mavebøjninger og tung foroverbøjning, allerede før du føler, at du behøver det.

I andet trimester respekterer du grænsen for at ligge på ryggen og satser på øvelser på alle fire, liggende på siden, siddende og stående. Bird dog, sideplanker, Pallof press og stående coretræning bliver dine faste øvelser. Bliv ved med at holde øje med teltning, mens maven vokser, og skær ned på bevægelsesudslag eller gentagelser, så snart teknikken begynder at skride.

I tredje trimester kommer komfort, vejrtrækning og samspillet med bækkenbunden før intensitet. Stående og understøttede bevægelser fungerer bedst her. Det er forberedelse til fødslen og den første tid efter, så hold det roligt og venligt over for kroppen. Vil du se det samlede billede, så læs vores guide til sikker træning under graviditeten trimester for trimester, og kombiner gerne coretræningen med bækkenbundsøvelser før og efter fødslen for en komplet tilgang til den dybe core.

Kort om grønt lys fra sundhedspersonalet

Hver graviditet er forskellig, så det er altid en god idé at tale med din læge, din jordemoder eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden, før du starter på eller ændrer en træningsrutine, især hvis du har komplikationer eller særlige bekymringer. De fleste med en ukompliceret graviditet opfordres til at holde sig fysisk aktive, og grønt lys betyder ganske enkelt, at du kan træne med ro i maven. Hvis noget på noget tidspunkt føles forkert, som smerter, blødning, svimmelhed eller udsivende fostervand, så stop og kontakt din jordemoder eller læge.

Sådan samler du din coretræning

At træne sin core som gravid handler ikke om at gøre mindre. Det handler om at gøre det, der rent faktisk hjælper. Træk vejret godt, aktiver den dybe core, vælg understøttede stillinger, når maven vokser, og lad teltningen styre, hvordan du bygger op. Gør det regelmæssigt, så vil du føle dig stærkere, bevæge dig mere behageligt og give dig selv bedre forudsætninger for en lettere restitution. Vil du have et program til hver fase, tager Prenatal Bloom og Trimester Flow på Trainera.fit gætteriet ud af det ved at lægge sikker coretræning op til hver fase. Der kan du også finde en personlig træner, der laver et forløb ud fra din krop, din historik og dine mål.