Delte mavemuskler efter graviditet: sådan heler de

Kan delte mavemuskler virkelig samle sig igen efter graviditeten?

Ja, i de fleste tilfælde. Diastase, eller delte mavemuskler, betyder, at de lige mavemuskler (de to lodrette bånd i "sixpacken") er gledet fra hinanden ned langs midten af maven. Det er meget almindeligt efter en graviditet og bliver som regel bedre med stabil træning af den dybe core og vejrtrækningen over nogle uger til måneder. Nøglen er, at du lukker afstanden ved at genopbygge spændingen i de dybe mavemuskler, ikke ved at banke den ene crunch efter den anden af. Hvis du sidder og er bekymret for din mave efter fødslen, så træk vejret roligt. Det her er en normal del af at bære et barn, og der er en klar og skånsom vej frem.

Hvad diastase er, og hvorfor det sker

Ned langs forsiden af maven løber et bånd af bindevæv, der hedder linea alba. Det forbinder dine venstre og højre mavemuskler. Under graviditeten strækker den voksende livmoder bugvæggen, og bindevævet bliver tyndere og bredere for at give plads. Hormoner, der blødgør vævet før fødslen, forstærker effekten. I tredje trimester har næsten alle en vis grad af adskillelse. Det er ikke en skade, og det er ikke noget, du har gjort forkert. Det er din krop, der tilpasser sig for at bære dit barn, og at holde sig aktiv under graviditeten kan støtte den tilpasning.

Efter fødslen begynder vævet at trække sig sammen af sig selv. Hos mange bliver afstanden markant mindre i de første uger. Hos andre, især efter tvillinger, en stor baby eller flere graviditeter, bliver afstanden hængende og har brug for lidt guidet træning for at genvinde spændingen.

Test dig selv: fingertesten

Du kan tjekke for diastase derhjemme på et minut. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Placer to eller tre fingre lige over navlen, så fingerspidserne peger ned mod fødderne. Slap af i maven, og løft så hoved og skuldre en smule, som hvis du begynder at nikke. Mærk efter muskelkanterne på hver side af fingrene, og læg mærke til, hvor bred afstanden er, og hvor dybt fingrene synker ned.

Tjek tre steder: ved navlen, et par centimeter over og et par centimeter under. Notér bredden i fingerbredder, og om vævet føles fast og fjedrende eller blødt og eftergivende, når du trykker let. Den fjedren, altså spændingen, betyder lige så meget som bredden.

Hvad er en "normal" afstand, og hvornår skal du søge hjælp?

En afstand på cirka en til to fingerbredder regnes for almindelig og kræver ofte kun stabil coretræning. To til tre fingerbredder er almindeligt i de første måneder efter fødslen og reagerer som regel godt på træning. Er den bredere end det, eller synker fingrene dybt ned uden ret meget modstand, er det værd at få den vurderet.

Gå til en fysioterapeut med speciale i bækkenbund og kvindesundhed, hvis afstanden er bred, hvis du ser en bule eller en kam, der skyder op langs midterlinjen, når du bevæger dig (kaldet doming eller coning), eller hvis du har ondt i ryggen eller bækkenet, lækker urin eller har en følelse af tyngde i bækkenbunden. Intet af det er akut, og at blive undersøgt er et klogt og forebyggende skridt, ikke et tegn på, at noget er alvorligt galt. En kort vurdering kan spare dig for måneders gætteri.

Øvelser, der HJÆLPER

Målet i den tidlige fase er at få kontakt med den dybe core igen og genopbygge spændingen i linea alba. Start her, og gå først videre, når hver bevægelse føles kontrolleret, og maven forbliver flad uden at bule op i midten.

• Vejrtrækning med mellemgulvet. Læg dig ned, træk vejret ind og lad ribben og mave udvide sig blødt, pust så langsomt ud og mærk, hvordan den dybe core trækker sig ind. Det er fundamentet for alt det andet.
• Aktivering af den tværgående mavemuskel. På udåndingen trækker du blidt den nederste del af maven ind og op, som om du krammer dit barn ind mod rygsøjlen. Hold let i et par vejrtrækninger uden at holde vejret.
• Bækkenvip. Vip blidt bækkenet, så lænden flader ud mod gulvet på en udånding, og slip så igen. Små og kontrollerede bevægelser.
• Hælglid. Hold coren aktiv, og lad den ene hæl glide ud langs gulvet og tilbage igen, med flad mave og stabil ryg.
• Dead bug i trin. Lig på ryggen og sænk én arm eller ét ben ad gangen, mens ribbenene bliver nede og midterlinjen holder sig rolig. Gå først videre til modsat arm og ben, når du kan holde maven fra at bule ud.
• Bækkenløft. Pust ud, aktivér den dybe core og løft hofterne. De opbygger hele bagsiden af kroppen, som støtter coren, uden at belaste midterlinjen.

Lidt og ofte vinder. Et par fokuserede minutter de fleste dage giver mere end én udmattende træning om ugen. Vil du hellere følge et struktureret program, der bygges op trin for trin, har Trainera.fit trænerdesignede programmer: "Core Comeback" (Vol. 1 på 7 dage til det grundlæggende og Vol. 2 på 30 dage, der tager dig fra begynder til let øvet) og "Postpartum Reset". De fører dig igennem præcis disse bevægelser i den rigtige rækkefølge, så du aldrig skal gætte på, hvad der kommer bagefter.

Det skal du UNDGÅ i starten

Nogle populære maveøvelser modarbejder dig i de første uger, fordi de øger trykket mod en midterlinje, der stadig er ved at genvinde sin spænding.

• Crunches og sit-ups. De skubber maven frem og kan gøre afstanden bredere. Spring dem over indtil videre.
• Fuld planke forfra. For meget belastning på midterlinjen i starten. Tag den op igen senere.
• Tunge løft med doming eller coning. Ser du en kam, der buler op langs midterlinjen, er belastningen eller bevægelsen for meget lige nu.
• Alt, der får maven til at bule ud. Bulen er dit signal til at skrue ned for øvelsen, trække vejret og prøve en lettere udgave.

Tryk og vejrtrækning

Hvordan du styrer trykket i maven, er ofte vigtigere end hvilken øvelse du vælger. Den enkle regel: pust ud, når det er hårdest. Pust ud og aktivér den dybe core blidt i den tungeste del af enhver bevægelse, hvad enten det er at løfte dit barn, rejse dig fra en stol eller tage en gentagelse i træningen. Undgå at holde vejret og presse nedad, for det tvinger trykket ud mod det svageste punkt i bugvæggen. Når du lærer det vejrtrækningsmønster, beskytter du både linea alba og bækkenbunden.

En realistisk tidsplan

Heling går ikke i en lige linje, og sammenligning stjæler glæden ved fremskridtene. Mange oplever en tydelig forbedring efter cirka otte til tolv ugers stabil, skånsom træning, og det bliver ved med at gå fremad i måneder efter. Nogle ender med en lille afstand uden gener, og det er også et rigtig godt resultat. Målet er en core, der fungerer, styrer trykket og lader dig leve og løfte uden doming, ikke et perfekt fladt måltal. Vær tålmodig og venlig over for dig selv. Du har skabt et helt menneske.

Når operation kommer på tale

Operation, som regel en form for maveplastik, bliver kun drøftet i et mindretal af tilfældene: typisk når en stor afstand og gener bliver ved langt ud over et år trods stabil og velvejledt genoptræning, eller når der også er et brok. Selv da vil de fleste kirurger se, at du først har gennemført et ordentligt forløb med coregenoptræning, fordi en stærkere dyb core giver bedre resultater. For langt de fleste er konservativ træning nok.

Sådan samler du det hele

Delte mavemuskler er almindeligt, det er ikke din skyld, og det bliver som regel bedre med tålmodig, stabil træning af den dybe core og vejrtrækningen. Lav fingertesten, vælg de øvelser, der hjælper, undgå dem, der får maven til at bule, øv dig i at puste ud, når det er hårdest, og giv det rigtig tid. Vil du have struktur og tryghed, genopbygger de trænerdesignede programmer "Core Comeback" og "Postpartum Reset" på Trainera.fit din dybe core sikkert og i den rigtige rækkefølge, og der kan du også finde en personlig træner, som laver en plan tilpasset din krop og dine mål.

Vil du læse mere om at komme i gang med at bevæge dig igen, så læs vores guide om hvornår du kan begynde at træne efter fødslen. Og da den dybe core og bækkenbunden arbejder som et hold, passer den godt sammen med vores bækkenbundsøvelser før og efter fødslen. Føles noget forkert, er en fysioterapeut med speciale i bækkenbund altid et klogt første opkald.