Skinny fat: как это исправить (тренировки и питание)

Кратко

Skinny fat означает, что в одежде вы выглядите стройным, но под ней — мягким и нерельефным, с малым количеством мышц и небольшим избытком жира для вашего телосложения. Решение — это не больше кардио и не есть меньше. Это набор мышц с помощью силовых тренировок, достаточное количество белка и выбор правильной стратегии калорий для того, где вы находитесь прямо сейчас.

• Поднимайте тяжести 3–4 раза в неделю с прогрессирующей нагрузкой, а не бесконечным кардио.
• Ешьте примерно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела каждый день.
• Выберите одну стратегию: рекомпозицию, чистый набор или мягкую сушку — в зависимости от вашего текущего процента жира.

Что на самом деле означает «skinny fat»

«Skinny fat» — это прозвище для типа состава тела, а не настоящий медицинский термин. У вас нормальная или даже низкая масса тела, поэтому весы и размер одежды выглядят нормально. Но под поверхностью вы несёте относительно мало мышц и чуть повышенную долю жира, часто в области живота, поясницы и груди. Техническое описание — нормальный вес с высоким процентом жира и низкой мышечной массой.

Поскольку весы выглядят приемлемо, большинство людей пытается исправить это неправильно: сильнее сидят на диете и добавляют больше кардио. Это сжигает те немногие мышцы, что у них есть, и делает их более мягкими, а не более упругими. Настоящая проблема — нехватка мышц, а мышцы кардио не наработаешь.

Почему это происходит

Skinny fat обычно возникает из-за сочетания следующего:

• Годы малой или полностью отсутствующей силовой работы, поэтому вы изначально так и не построили много мышц.
• Хронический недобор белка, даже если общее число калорий в норме.
• Жёсткие диеты или периоды только кардио, которые сожгли мышцы вместе с жиром.
• Преимущественно сидячий образ жизни с малым числом шагов в день и большим количеством сидения.
• Плохой сон и высокий стресс, которые вредят восстановлению и гормональному балансу.

Хорошая новость: всё это исправимо, и ничего из этого не требует чего-то экстремального.

Три стратегии и кому каждая подходит

Единственно правильного ответа нет. Лучший путь зависит от того, сколько жира вы несёте сейчас. Вот честный разбор.

Если вы действительно новичок в силовых и со средним процентом жира, рекомпозиция — золотая середина, поскольку новички могут строить мышцы и терять жир одновременно. Если сомневаетесь, начните с поддержания, пока учитесь тренироваться, а затем определитесь.

Приоритет первый: силовые тренировки

Именно эта часть по-настоящему исправляет skinny fat, поэтому она идёт первой. Поднимайте тяжести 3–4 раза в неделю, используя базовые движения, которые тренируют всё тело: приседания, тяги на бёдра (становая или ягодичный мост), жимы (лёжа или над головой), тяги и вертикальные тяги или подтягивания. Они дают вам больше всего мышц за ваше время.

Правила, которые важнее всего:

• Прогрессирующая нагрузка. Из недели в неделю добавляйте повторения или немного веса. Если ничего никогда не растёт, ничего и не развивается.
• Усилие. Доводите большинство подходов близко к отказу, оставляя 1–3 повторения в запасе.
• Объём. Стремитесь примерно к 10–20 тяжёлым подходам на группу мышц в неделю.
• Последовательность. Скучный план, которому вы следуете, побеждает идеальный план, который вы бросаете.

Простой сплит на всё тело три раза в неделю отлично работает для новичков. По мере прогресса сплит верх/низ или жим/тяга/ноги на четыре дня даёт больше пространства для роста.

Приоритет второй: белок и калории

Мышцы строятся из белка, и им нужен сырой материал. Стремитесь примерно к 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, распределённым на 3–4 приёма пищи. Хорошие источники — курица, рыба, постная говядина, яйца, греческий йогурт, молочные продукты, тофу, темпе, бобовые и протеиновый коктейль, если недобираете.

Для калорий используйте выбранную стратегию из таблицы. Задайте оценку поддержания, затем корректируйте по результатам за 2–3 недели, а не изо дня в день. Держите большую часть еды цельной и минимально обработанной, получайте достаточно клетчатки из овощей и фруктов и не бойтесь углеводов — они питают ваши тренировки.

Кардио и ежедневные шаги

Кардио — это инструмент, а не решение. Немного полезно для сердца, восстановления и контроля аппетита, но слишком много мешает набору мышц. Держите его на уровне 1–3 лёгких или умеренных занятий в неделю или просто больше ходите.

Ежедневные шаги — недооценённый герой здесь. Стремитесь к 7000–10000 шагов в день. Шаги сжигают жир, не вгрызаясь в восстановление, и их гораздо легче поддерживать, чем изнуряющие кардиосессии. Если вы весь день сидите, одна эта привычка может изменить ваш состав тела сама по себе.

Терпение и реалистичный график

Именно здесь большинство людей бросает слишком рано. Наращивание мышц — процесс медленный. Новичок может добавлять примерно 0,5–1 кг мышц в месяц в хорошей фазе и меньше после первого года. Реальные изменения в зеркале вы, вероятно, заметите примерно через 8–12 недель, а явно другое тело — за 6–12 месяцев последовательной работы.

Не гонитесь за весами. Тот, кто делает рекомпозицию, может выглядеть значительно лучше, пока его вес почти не двигается, потому что он обменял жир на мышцы. Отслеживайте фото прогресса, обхват талии, показатели силы и то, как сидит одежда, вместо того чтобы зацикливаться на одном числе.

Сон, стресс и восстановление

Мышцы строятся не в зале; они строятся, пока вы восстанавливаетесь после зала. Если вы недосыпаете, вашему телу гораздо труднее превращать тренировки и белок в новые мышцы, а регуляция аппетита сбивается, из-за чего легче переедать неправильную еду. Стремитесь к 7–9 часам сна по постоянному графику. Управляйте стрессом прогулками, дневным светом и временем на отдых, потому что хронически высокие гормоны стресса подталкивают тело к запасанию жира в средней части — именно к тому skinny-fat паттерну, который вы пытаетесь исправить. Берите хотя бы один-два дня отдыха в неделю, и если подход ощущается слабее обычного несколько занятий подряд, это часто сигнал восстановления, а не повод добавить работы.

Как правильно отслеживать прогресс

То, что вы измеряете, определяет то, за чем вы гонитесь, поэтому выбирайте метрики, вознаграждающие правильное поведение. Взвешивайтесь не чаще нескольких раз в неделю и смотрите на средний за неделю показатель, а не на конкретное утро. Делайте фото прогресса каждые две-четыре недели при одном и том же свете и в одной и той же позе. Записывайте свои ключевые подъёмы, потому что растущая сила в приседаниях, жимах и тягах — самый ясный признак того, что вы строите мышцы. Измеряйте талию, поскольку уменьшающаяся талия при стабильной или растущей силе означает, что вы выигрываете рекомпозицию. Оценённые вместе, они рассказывают более правдивую историю, чем когда-либо могли бы одни весы.

Частые ошибки при skinny fat, которых стоит избегать

• Кардио как главный инструмент. Оно сжигает калории, но не строит недостающие мышцы.
• Жёсткие диеты. Агрессивные сушки без силовых делают вас меньше и мягче, а не суше.
• Слишком мало белка. Без него ваши тренировки не могут превратиться в мышцы.
• Перескакивание с программы на программу. Смена планов каждые две недели убивает прогрессирующую нагрузку.
• Нетерпение. Бросить на 6-й неделе — значит остановиться прямо перед тем, как начнёт быть видно.

Как Trainera помогает вам это осуществить

Знать план легко; следовать ему месяцами — вот сложная часть, и именно здесь хорошее приложение оправдывает своё место. Trainera строит вам план тренировок на основе ИИ с настоящим силовым программированием и прогрессирующей нагрузкой из библиотеки в 1600+ упражнений с видео, поэтому вы всегда знаете, что делать и с каким весом. Вы записываете каждую тренировку вживую, а приложение отслеживает ваши личные рекорды и прогресс со временем.

По питанию Trainera задаёт вашу цель по калориям и белку по формуле Миффлина–Сан-Жеора и расчёту TDEE, а затем помогает её достигать: сфотографируйте блюдо, чтобы получить продукты плюс калории и макросы, сканируйте штрихкоды и следите за графиками макросов и калорий. Это убирает догадки из вопросов «достаточно ли я ем белка» и «действительно ли я на уровне поддержания». Оно работает в вебе, на iOS, Android и Apple Watch, синхронизируется с Apple Health, Health Connect, Fitbit, Polar, Google Fit и Huawei (Garmin скоро), и вы можете начать на бесплатном тарифе. Если хотите настоящего живого тренера, маркетплейс связывает вас с сертифицированными. Примечание: эта статья — общая информация, а не медицинский совет.

Начните бесплатно в Trainera и получите план тренировок и питания на основе ИИ, построенный под вашу skinny-fat стартовую точку.

Похожие материалы

• Сколько белка нужно для набора мышц
• План тренировок для снижения веса: полный недельный гид
• Лучшие упражнения на кор для силы и рельефного пресса
• Кардио или веса: что лучше для снижения жира?
• Как получить рельефный пресс: питание, процент жира и тренировки