Træningsprogram til ramadan for klienter: 4 ugers plan

Hvordan laver du et træningsprogram til ramadan for dine klienter?

Tilrettelæg måneden efter fasten frem for din sædvanlige uge. Flyt træningen til aftenen, efter iftar eller mellem iftar og suhoor, som Saudi-Arabiens sundhedsministerium anbefaler. Skru ned for intensitet og varighed, planlæg maden til to spiseperioder, og læg opfølgninger på tidspunkter, hvor fastende klienter er vågne og online. Ramadan 2027 forventes at begynde omkring 8. februar 2027, afhængigt af hvornår nymånen observeres. Derfor bør programmet være klar og sat til salg i januar.

Denne guide er skrevet til dig som coach. Hvis en klient ønsker en guide til den, der selv faster, kan du sende vores guide til træning under ramadan. Se også træningsplanen tilpasset bedetider for at forstå, hvordan de fem daglige bønner påvirker en almindelig træningsuge.

Hvad siger de officielle råd om træning under fasten?

Tilsammen peger kilderne nedenfor på tre ting: Træn om aftenen, gør træningen kortere og lettere, og henvis alle med helbredsproblemer til en læge, før måneden begynder.

Saudi-Arabiens sundhedsministerium skriver på sin side om fysisk aktivitet under ramadan, at de bedste tidspunkter at træne på er to timer efter iftar eller mellem iftar og suhoor efter tarawih-bønnen. Samme side råder personer med helbredsproblemer til at tale med deres læge, før de dyrker fysisk aktivitet, og minder om at tage højde for varmen, hvis fasten falder om sommeren.

Trikis studie er lille (37 aktive mænd, 8 uger med træning fastende om eftermiddagen sammenlignet med træning efter et måltid om aftenen) og omfattede ingen kvinder. Det kan derfor ikke fortælle dig, hvordan kvindelige klienter reagerer. Brug det som begrundelse for at lægge tunge løft efter iftar, ikke som et løfte om resultater.

Et 4 ugers træningsprogram til ramadan, uge for uge

Se ramadan som en periode, hvor klienten vedligeholder sin form, med en planlagt nedtrapning og en planlagt tilbagevenden, frem for en måned med jagt på personlige rekorder.

Aftal planen med hver klient før den første fastedag, og tilpas skabelonen til klientens niveau, arbejdstider og søvn.

Tre typer træningspas, du kan tilbyde

• Efter iftar. Hovedformatet: opvarmning, to eller tre flerledsøvelser og lidt supplerende træning, afsluttet inden for 30-45 minutter. Sørg for, at der går tid nok efter måltidet, så klienten ikke træner på fuld mave.
• Efter tarawih. Til klienter, der beder i moskeen og træner sent. Brug samme opbygning, men lidt lettere, og slut tidligt nok til at beskytte søvnen før suhoor.
• Et kort pas før iftar. Til klienter, der insisterer på at træne, mens de faster. Kun mobilitetstræning, en gåtur eller lette øvelser med egen kropsvægt, efterfulgt af iftar. Ingen tunge sæt eller hårde afsluttende konditionsøvelser.

Klienter, der træner hjemme, og kvinder, der kun træner i områder for kvinder, har brug for den samme struktur tilpasset deres eget udstyr. Vores artikel om online coaching kun for kvinder i Golfregionen gennemgår, hvordan du tilrettelægger sådanne programmer og håndterer privatliv.

Hvad skal du spørge om i ramadanspørgeskemaet?

Spørg til klientens faktiske hverdag under ramadan, før du planlægger det første træningspas. Arbejdstider, bøn og søvn ændrer sig alle.

• Hvornår spiser du normalt iftar og suhoor, og spiser du hjemme eller sammen med familie og gæster?
• Beder du tarawih i moskeen, og på hvilke aftener?
• Hvordan ligger dine arbejds- eller studietider under ramadan?
• Hvor mange timer sover du normalt under ramadan, og er søvnen fordelt over flere perioder?
• Hvornår passer træning bedst for dig: efter iftar, efter tarawih eller før iftar?
• Vil du træne hjemme, i et fitnesscenter eller i et træningscenter kun for kvinder?
• Har du en sygdom, tager du medicin, eller er du gravid? Hvis ja, så tal med din læge om faste og træning, før vi begynder.

Spørgsmålet om helbred er ikke en formalitet. Om en klient med diabetes eller hjertesygdom eller en gravid klient bør faste eller træne, skal lægen vurdere. Din opgave er at spørge, henvise og tilpasse planen, når klienten har fået lægens råd.

Sådan planlægger du mad ved suhoor og iftar

Fordel dagens mad på iftar, et måltid efter træning og suhoor. Behold klientens sædvanlige mål for kosten, medmindre målet ændrer sig for måneden.

Mange fastende klienter behøver ikke en ny kostplan. De skal have den samme mad fordelt over et kortere tidsrum. Planlæg især efter almindelige udfordringer: et meget stort iftarmåltid, for lidt protein indtil sent på aftenen og en suhoor, der bliver sprunget over.

Tilpas planen til måltiderne med klientens familie. Iftar spises ofte sammen med andre, og klienten bestemmer ikke altid, hvad der serveres. Giv derfor vejledning om portionsstørrelser og et proteinmål frem for en fast menu.

Hvornår skal du følge op og skrive til klienter under ramadan?

Flyt opfølgninger og påmindelser til aftenen efter iftar og tarawih. Undgå beskeder, der ikke haster, i timen før iftar og omkring suhoor.

Folk er i forvejen online om aftenen. Saudi-Arabiens telemyndighed oplyser, at internetforbruget topper mellem kl. 21 og 23, som opsummeret af MIT Sloan Management Review Middle East (tjekket i oktober 2026). Tallet gælder ikke specifikt ramadan, men under fasten er aftenen også det tidspunkt, hvor klienterne spiser, beder og har fritid.

Hvis du bruger automatiske beskeder, skal du tjekke dine stille timer. I Trainera sendes der som standard intet mellem kl. 21.00 og 08.00, og én person modtager højst 2 automatiske beskeder om dagen og 6 om ugen fra dig. Begge dele kan justeres. Standardindstillingen dækker netop de aftentimer, hvor dine fastende klienter er vågne. Åbn derfor dine automatiseringer for ramadan, flyt de stille timer for måneden, og sæt dem tilbage efter eid. Du kan tage udgangspunkt i vores eksempler på automatiske opfølgningsbeskeder, når du skriver dine egne.

Sådan sælger du en ramadanudfordring som en betalt pakke

Tilbyd måneden som et fast program med en tydelig start på ramadans første dag, en tydelig afslutning ved eid og en pris, du selv fastsætter. Så køber klienterne en plan for måneden med et klart indhold.

1. Definér tilbuddet. For eksempel et 4 ugers program med aftentræning, en kostplan til iftar og suhoor, ugentlig opfølgning og et fælles forum til klienter, der gerne vil holde fast i deres rutine.
2. Undgå løfter om resultater. Sælg ikke et løfte om at tabe et bestemt antal kilo under ramadan. Sælg en stabil træningsrutine, vedligeholdelse af styrken og en plan, der passer til fasten.
3. Start salget tidligt. Med en forventet start omkring 8. februar 2027 bør du annoncere i januar, så klienterne kan planlægge. Bekræft den præcise start, når nymånen er observeret.
4. Tilføj et gruppeelement. Et privat fællesskab, hvor klienterne deler deres aftentræning, kan give dem en grund til at fortsætte gennem uge 3 og 4. Vores liste med idéer til træningsudfordringer for klienter indeholder formater uden mål om vægttab.
5. Få betalingen på plads før månedens start. Betalingsmulighederne er forskellige i Saudi-Arabien og De Forenede Arabiske Emirater. Vores artikel om betaling for coaching i Saudi-Arabien og De Forenede Arabiske Emirater forklarer, hvad klienterne bruger, og hvad du skal have styr på.

Hvis ramadancoaching er en del af en ny virksomhed, kan du begynde med det grundlæggende i vores guide til at starte en online coachingvirksomhed i Saudi-Arabien.

Sådan kan Trainera bruges til coaching under ramadan

Trainera samler træningsplanen, kostplanen, opfølgningerne og de automatiske beskeder i ét system, som kan bruges på arabisk eller engelsk.

• Arabisk og engelsk. Appen findes på web, iOS og Android på 27 sprog, og arabisk vises fra højre mod venstre.
• Planer og ernæring. Lav en træningsplan på 4 uger og en kostplan til iftar og suhoor med et bibliotek på mere end 1.970 øvelser og mere end 1.500 opskrifter. Spørgeskemaer findes på alle abonnementer, så du kan sende det indledende ramadanspørgeskema som en formular.
• Automatiseringer. Starter omfatter 1 automatisering, Pro 3, Business 10 med den visuelle opsætning og Enterprise et ubegrænset antal. Stille timer og grænser for beskeder kan justeres for måneden. Hvis en klient svarer STOP, stopper de automatiske beskeder fra dig.
• Fællesskab og udfordringer. Et fællesskab for klienter findes på Pro og højere abonnementer. Udfordringer og ranglister findes på Business og højere abonnementer.
• TRAI. Den indbyggede AI-assistent findes på coachabonnementer fra Starter og opefter. Den besvarer spørgsmål om træning og faste under ramadan på brugerens eget sprog. Den er ikke en sundhedstjeneste, og spørgsmål om helbred skal stadig stilles til en læge.
• Betaling. Kortbetaling via Stripe (webbetalingen kan vise Apple Pay eller Google Pay på enheder, hvor det er sat op), PayPal, bankoverførsel og kontantbetaling, som du registrerer. PayPal i Trainera understøtter ikke SAR eller AED.

Coaches i Saudi-Arabien og De Forenede Arabiske Emirater ser priser i amerikanske dollar: Starter koster $19.99, Pro $49.99 og Business $99 om måneden. Det er en fast pris pr. abonnement, ikke pr. klient. For coaching betalt via platformen er gebyret 8 % på Starter, 5 % på Pro og 3 % på Business. For Danmark vises priserne også i amerikanske dollar. Du kan se priser efter land på trainera.fit/pricing. Start gratis uden betalingskort, og opret en coachkonto for at prøve opsætningen før januar.

Din tjekliste til ramadan 2027

Planlæg baglæns fra den forventede startdato. Gulf News angiver mandag 8. februar 2027 som forventet start, afhængigt af den officielle observation af nymånen, og forventer eid al-fitr den 10. marts 2027 (tjekket i oktober 2026). Hvert land bekræfter sine egne datoer.

1. Begyndelsen af januar: Skriv skabelonen til 4 uger, de forskellige træningspas og kostplanen.
2. Midten af januar: Åbn for salg, og send det indledende spørgeskema.
3. Slutningen af januar: Aftal træningstidspunkt med hver klient.
4. Ugen før: Juster stille timer for automatiske beskeder, tidspunkter for opfølgning og ordlyden af påmindelser.
5. Første dag: Bekræft startdatoen efter observationen af nymånen, og send den første opfølgning om aftenen.
6. De sidste ti nætter: Skift til den lettere plan, og forbered beskeden til eid.
7. Efter eid: Gendan de stille timer, genoptag det normale program, og tilbyd fortsat coaching.

Opsæt dine opfølgninger og påmindelser under ramadan med Trainera automatiseringer, så beskederne kommer på de rigtige tidspunkter.