14 idéer til træningsudfordringer for klienter og medlemmer

Hvilke træningsudfordringer virker godt for klienter?

De bedste udfordringer belønner adfærd, som folk selv har styr på: gennemførte træningspas, afkrydsede vaner, besøg i centret. Kør en blanding af måludfordringer, hvor alle, der når målet, vinder, og korte rangerede ranglister, hvor top tre får et skulderklap. Hold kropsvægten helt ude af konkurrencen.

Herunder finder du 14 idéer, der virker for klienter i onlinecoaching og for medlemmer i fitnesscentre, fair play-reglerne, der forhindrer dem i at blive sure, præmier, der ikke koster noget, og hvad du slår op mandag, når vinderne bliver offentliggjort.

Rangeret eller mål: vælg formatet først

Næsten hver idé på listen kan køres på en af to måder. Valget betyder mere end det, du måler.

I praksis bør målene bære det meste, med rangerede lister som lidt ugentlig sjov ovenpå. En rangliste motiverer de bedste ti procent. Et mål motiverer alle, der kan se målstregen.

14 idéer til udfordringer og ranglister

Til coachingklienter

1. Tre om ugen i fire uger. Måludfordring: tre loggede træningspas hver uge. Enkelt, fair, og det bygger den vane, der betyder mest.
2. Ugens træningsliste. En rangliste over gennemførte pas, der nulstilles hver mandag. Ny start hver uge, så en dårlig uge koster ingenting.
3. Vanestreak. Vælg én vane, som hele gruppen deler: en daglig gåtur, protein til morgenmad, otte timer i sengen. Tæl de afkrydsede dage. Den passer til klienter, der ikke kan træne ret meget lige nu. Indlægget om at holde fast i træning og kost har idéer til vaner, som du kan genbruge.
4. Liste for træningsvolumen. Samlet vægt løftet på en uge. Sjovt for styrkeklienter, men de tungeste løftere vinder automatisk, så kør den kun i en gruppe på samme niveau eller som en særlig uge.
5. Liste kun for begyndere. En separat udfordring for klienter i deres første to måneder. De konkurrerer med hinanden, ikke med dine veteraner, der har trænet i fem år.
6. Comeback-udfordring. Til klienter, der vender tilbage efter sygdom, rejser eller en travl periode: to pas om ugen i tre uger. Lav barre med vilje.
7. Holdudfordring. Del gruppen i to eller tre hold, og læg hvert holds pas sammen for måneden. Få værktøjer laver holdtotaler, så du holder selv regnskabet ud fra den ugentlige liste. Det virker godt, fordi de stærkere medlemmer begynder at trække de andre med.
8. Slå din egen sidste måned. En forbedringsidé, som du kører i hånden: hver klient prøver at logge flere pas end måneden før. Du sammenligner tallene og nævner alle, der slog sig selv.

Til medlemmer i fitnesscentre

9. Besøgsliste. Rangeret efter check-ins i denne uge. Den mest naturlige liste for et fitnesscenter, og den belønner præcis det, der holder medlemmer fra at melde sig ud.
10. Tolv besøg på en måned. En målversion af det samme. Alle, der checker ind tolv gange, bliver nævnt ved navn.
11. Udfordring pr. medlemskab. En udfordring kun for én medlemstype, for eksempel nye medlemmer, studerende eller morgenkortet. Medlemmerne sammenligner sig med folk, der har samme skema.
12. De første 30 dage. Nye medlemmer sigter efter otte besøg i deres første måned. De første uger afgør, om et medlemskab bider sig fast eller løber ud i sandet, hvilket indlægget om at mindske frafaldet af medlemmer gennemgår i detaljer.

Sæsonidéer

13. Genstart i januar og september. En måludfordring på fire uger, når folk kommer tilbage med nye mål. Hold den moderat, så de stadig træner, når februar kommer.
14. Ingen nuluger i ferien. Hen over sommeren eller i december er det eneste mål mindst ét pas eller ét besøg hver uge. Det beskytter vanen, mens rutinerne falder fra hinanden.

Fair play-regler, du skal slå op, før I starter

Skriv dem i opslaget om udfordringen, ikke efter den første diskussion:

• Kun træning, der faktisk er gennemført, tæller. At logge et pas, du sprang over, bare for at klatre på listen, ødelægger det for alle.
• Dit eget program kommer først. Ingen lægger ekstra pas ind, som coachen ikke har planlagt, bare for at vinde.
• Én konto pr. person, ingen delte logins.
• Coachen eller centret har det sidste ord om alt, der ser mærkeligt ud, og siger det privat, ikke i feedet.
• Hviledage og deload-uger er en del af træningen. Hvis en klients program har en lettere uge, gør du opmærksom på det og lader ikke listen straffe den.

Frivillig deltagelse: medlemmerne vælger selv

Ikke alle vil have deres træning på en rangliste. Nogle klienter er generte, nogle har en historie med slankekultur, og nogle hader simpelthen konkurrence. Gør det til medlemmets eget valg at stå på en liste, og gør aldrig dem, der holder sig udenfor, til grin. De har stadig gavn af måludfordringerne, som kan være helt private mellem dig og dem.

Præmier, der ikke koster noget

Pengepræmier frister folk til at fifle med tallene. Det her virker bedre:

• En omtale med navn i mandagsopslaget.
• Vinderen vælger næste uges udfordring eller fredagens afslutningsøvelse.
• Et fastgjort opslag med personens historie, hvis vedkommende siger ja.
• En gratis ekstra opfølgningssamtale eller et tjek af teknikken.
• Første valg af holdtid eller et gæstekort til en ven i centret.
• Et lille hædersmærke, som du beskriver med ord, som "Jernugen" eller "Tolvklubben".

Sådan undgår du, at de samme altid vinder

Hvis de samme tre navne topper hver liste, holder de andre tredive stille og roligt op med at kigge. Det her hjælper:

• Brug mål til alt, der varer mere end en uge. Ingen kan blive holdt ude af et mål.
• Separate lister. Begyndere, medlemskaber eller niveauer får hver deres rangering.
• Skift måltallet. Træningspas den ene måned, vaner den næste, besøg derefter. Forskellige folk skinner på forskellige tal.
• Forbedring som din egen husregel. Fejr det største spring i forhold til sidste måned. Du regner det selv ud, listen giver dig bare de rå tal.
• Nævn flere end top tre. Alle, der nåede målet, det bedste comeback, den længste streak.

Hvad du slår op mandag

Mandagsopslaget sætter tonen for ugen. Hold det kort, varmt og konkret:

Sidste uges top tre på træningspas: [navn], [navn] og [navn]. Flot arbejde. [antal] af jer nåede målet om tre om ugen, og [navn] loggede sin første hele uge siden comebacket. Ugens fokus: én vane, hver dag. Kryds den af i appen, så ser vi, hvem der stadig er med på søndag.

Nævn dem, der nåede målet, og mindst én personlig historie, ikke kun ranglisten. Giv så det næste lille mål, så opslaget fører et sted hen.

Sikkerhed: det her bliver aldrig et kapløb

• Ingen vægttabskonkurrencer. Offentlige konkurrencer om tabte kilo presser folk mod hestekure, dehydrering før vejningen og usunde vaner. Ranger adfærd, aldrig kropsstørrelse.
• Ingen træning gennem smerte. Skriv det i reglerne: smerte, svimmelhed eller sygdom betyder, at du stopper og siger det til din coach. En mistet dag betyder aldrig mere end en skade.
• Ingen konkurrencer i forbrændte kalorier. De belønner overtræning og for lidt mad.
• Hold øje med yderpunkterne. En klient, der pludselig træner to gange om dagen for at holde førstepladsen, har brug for en privat besked fra dig, ikke et trofæ.

En 30-dages plan kan stadig være sund, når den er personlig, som 30-dages udfordringen til fedttab, så længe fremskridtene bliver mellem klienten og coachen.

Sådan virker det i Trainera

Trainera Community har ugentlige ranglister for træningspas, træningsvolumen og vaner, plus besøg for fitnesscentre. Medlemmerne tilmelder sig selv, og hver mandag bliver top tre automatisk slået op i feedet. Udfordringer kører som rangerede udfordringer eller som et mål, der skal nås, på de samme måltal, og fitnesscentre kan begrænse en udfordring til udvalgte medlemspakker. Holdudfordringer og rangering efter forbedring er ikke indbygget: kør dem i hånden som beskrevet ovenfor.

For trænere ligger udfordringer og ranglister på Business ($99 om måneden) og Enterprise. For fitnesscentre følger de med Studio ($259 om måneden) og Enterprise eller som tilkøbet Community Plus ($19 om måneden) på Core og White Label. I Danmark vises Traineras priser i amerikanske dollar, se priserne for Danmark. På Traineras forside kan du læse mere om appen, og så er der guiden om at bygge et online fællesskab for coachingklienter og, for fitnesscentre, indlægget om en fællesskabsapp til medlemmer.

En plan på fire uger, du kan starte på mandag

• Uge 1: slå reglerne og den frivillige tilmelding op, og start "tre om ugen" som måludfordring.
• Uge 2: tilføj en rangeret træningsliste på en uge for sjov.
• Uge 3: skift listen til en vanestreak, så andre folk kommer i front.
• Uge 4: luk måludfordringen, nævn alle, der klarede den, og lad en af dem vælge den næste udfordring.

Kombinér det med det grundlæggende fra fastholdelse af klienter for coaches, så bliver udfordringen en del af grunden til, at folk bliver.

Vil du have lister og udfordringer, der fylder sig selv med rigtige træningsdata? Se Trainera.