Udstrækning før eller efter træning: hvad siger forskningen

Udstrækning før eller efter: den korte version

Hurtigt svar

Lav dynamisk udstrækning før træningen for at varme musklerne op og gøre bevægelserne klar. Gem statisk udstrækning (lange stræk, hvor du holder positionen) til efter træningen eller til en separat session, fordi lange statiske stræk lige før tunge løft eller sprint kortvarigt kan sænke kraft og eksplosivitet.

Dynamisk udstrækning, før du træner

En dynamisk opvarmning består af kontrollerede, aktive bevægelser, der fører leddene gennem det bevægeudslag, du skal bruge. Tænk bensving, gående udfald, armcirkler, hofteåbnere og squats med kropsvægt. Målet er at hæve muskeltemperaturen, øge blodgennemstrømningen og øve de bevægelsesmønstre, du lige om lidt skal belaste.

Brug fem til ti minutter her. Start roligt og byg op mod bevægelser, der ligner dit første arbejdssæt. Før en squatdag betyder det squats uden vægt og hoftemobilitet. Før en løbetur betyder det bensving og lette skippingøvelser.

• Bensving frem og tilbage og fra side til side
• Gående udfald med et roligt vrid i overkroppen
• Armcirkler og band pull-aparts på pressedage
• Squats uden vægt og hofteløft for at vække hofterne

Hvorfor lange statiske stræk før løft kan give bagslag

Statisk udstrækning betyder, at du holder en strakt position, typisk i 30 sekunder eller mere. Holder du den længe nok lige før en maksimal indsats, kan kraft og eksplosivitet falde en smule i kort tid. American College of Sports Medicine påpeger, at en dynamisk opvarmning generelt er at foretrække før aktivitet, der kræver styrke eller hurtighed. Se ACSM for deres anbefalinger om fysisk aktivitet.

Det betyder ikke, at statisk udstrækning er skadeligt. Effekten er lille og går hurtigt over. Kan du lide et kort statisk stræk, så hold hver position i under cirka 20 sekunder og fortsæt derefter med dynamiske bevægelser, så du er varm og klar til dit første tunge sæt.

Statisk udstrækning efter træningen

Efter træningen er vævet varmt, og det er et behageligt tidspunkt at arbejde med smidigheden. Hold hvert stræk i 20 til 40 sekunder, pust ud ind i strækket og undgå at vippe. Her passer længere stræk naturligt ind uden at koste noget på præstationen.

Regelmæssig statisk udstrækning kan forbedre bevægeudslaget over nogle uger. NHS anbefaler smidighedstræning som en del af en afbalanceret uge sammen med styrketræning og kondition.

Forebygger udstrækning skader eller ømme muskler?

Her er forskningen ærlig og en smule ydmygende. Udstrækning alene har ikke vist sig pålideligt at forebygge skader eller fjerne ømheden dagen efter. En ordentlig opvarmning, fornuftig belastning og god teknik betyder langt mere. Udstrækning har stadig sin plads, fordi den støtter mobiliteten og føles godt. Bare forvent ikke, at den beskytter dig mod skader.

En enkel rutine, du kan følge

1. Fem til ti minutters dynamiske bevægelser, der ligner dagens træning
2. To eller tre lette opvarmningssæt af din første øvelse
3. Træn
4. Fem minutters statisk udstrækning af de muskler, du har brugt, 20 til 40 sekunder per stræk

Kontinuitet slår perfektion. Den bedste rutine er den, du faktisk gentager.

Typiske fejl ved udstrækning

Den mest almindelige fejl er at bruge et langt statisk stræk som opvarmning. Du bliver kold, ufokuseret og en smule svagere i de første sæt. En anden fejl er at vippe ind i strækket, såkaldt ballistisk udstrækning. Det giver de fleste meget lidt og kan føles ubehageligt i koldt væv. Mange holder også vejret. Træk vejret roligt, og lad hver udånding føre dig lidt dybere i stedet for at tvinge positionen.

At strække et led, der i forvejen føles ustabilt, løser heller ikke problemet. Hvis en skulder eller et knæ føles løst snarere end stramt, hjælper styrketræning gennem hele bevægeudslaget som regel mere end at jagte endnu mere smidighed. Vælg værktøj efter det faktiske problem.

Hvad med foam rolling og mobilitetsøvelser?

Foam rolling før træningen kan kortvarigt øge bevægeudslaget uden det lille kraftfald, man ser ved lange statiske stræk. Derfor er det en fornuftig tilføjelse til en dynamisk opvarmning. Rul hvert område i cirka 30 til 60 sekunder, og gå så videre til aktive øvelser. Se rullerne som en måde at føle dig løsere på, når du går i gang, ikke som en erstatning for at varme selve bevægelsen op.

Egentlige mobilitetsøvelser, som at blive siddende i en dyb squat eller lave kontrollerede hofterotationer, ligger et sted mellem udstrækning og styrketræning. Laver du dem et par gange om ugen, kan de med tiden give dig et større brugbart bevægeudslag, og det betaler sig i øvelser som squat og skulderpres.

Smidighed i hverdagen, når du sidder ved et skrivebord

Sidder du ned det meste af dagen, er stramme hofter, en stiv øvre ryg og spændte skuldre almindelige, og det kan mærkes i øvelser som squat og skulderpres. Du behøver ikke en lang rutine for at modvirke det. To eller tre korte strækpauser fordelt over dagen, et par minutter hver, holder de områder i gang uden at æde din kalender. At rejse dig hver time og lave et par hofteåbnere eller skulderrul gør mere i løbet af en uge end én heroisk omgang udstrækning i weekenden.

Fokuser på de områder, der faktisk bliver stive hos dig. For de fleste med kontorarbejde er det hoftebøjerne, brystet og den øvre ryg. Et bryststræk i en døråbning, et knælende stræk af hoftebøjeren og et siddende rygvrid dækker de største problemområder på under fem minutter og passer godt i slutningen af en træning.

Vil du have opvarmning, træning og restitution samlet ét sted med påmindelser og opfølgning på dine fremskridt, bygger Trainera din plan og tilpasser den til dig undervejs.