Лучшие блюда после тренировки: белок, углеводы и время приёма

Что есть после тренировки

Краткий ответ

После тренировки съешьте блюдо с 20–40 граммами белка и некоторым количеством углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Точное время имеет меньшее значение, чем думает большинство людей. Пока Вы съедаете плотное, богатое белком блюдо в течение нескольких часов, всё в порядке.

Почему важны и белок, и углеводы

Белок поставляет аминокислоты, которые восстанавливают и наращивают мышцы после тренировки. Углеводы восполняют мышечный гликоген — запасённое топливо, которое Вы сожгли во время занятия, — и помогают чувствовать себя восстановленным для следующего. На тарелке нужны оба, а не только белок.

Международное общество спортивного питания предлагает около 0,25–0,4 грамма белка на килограмм массы тела за один приём пищи, что у большинства людей выходит на 20–40 граммов. Подробнее см. ISSN.

Действительно ли существует анаболическое окно?

Идея о том, что Вы должны поесть в течение 30 минут, иначе потеряете результаты, преувеличена. Исследования показывают, что окно намного шире, часто несколько часов, особенно если Вы ели перед тренировкой. Бóльшим двигателем восстановления является Ваш общий суточный белок и калории, а не точность по секундомеру после последнего повторения.

Тем не менее, если Вы тренировались натощак или долго не будете есть, съесть блюдо раньше — разумно. Временем должно управлять удобство, а не паника.

Реальные примеры блюд после тренировки

Каждое из них сочетает качественный белок с углеводами:

• Курица, рис и овощи, около 40 г белка
• Лосось с картофелем и салатом, около 40 г белка
• Греческий йогурт с овсянкой, бананом и мёдом, около 30 г белка
• Яйца и фасоль на цельнозерновом тосте, около 25 г белка
• Жаркое из тофу с рисом и эдамаме, около 30 г белка
• Сывороточный коктейль с бананом, если Вы пока не можете поесть, около 25 г белка

После тренировки на сушке и на массе

Принципы действуют в обоих случаях, меняются только порции. Сушка означает поддержание высокого белка при сокращении общего количества углеводов и жиров, чтобы оставаться в дефиците. Набор массы означает бóльшие порции углеводов для питания тренировок и поддержки роста. Белок на приём пищи остаётся примерно одинаковым в обоих случаях.

Не забывайте о жидкости

Вы теряете воду и электролиты с потом, поэтому восполняйте их вместе с приёмом пищи. Обычная вода покрывает большинство занятий, а щепотка соли в еде или напиток с электролитами помогает после долгих или очень потных тренировок. NHS рекомендует пить по жажде в течение дня, а не заставлять себя пить большие объёмы за раз.

Оставайтесь практичными

Лучшее блюдо после тренировки — сбалансированное, которое Вы действительно съедите. Отдавайте приоритет общему суточному белку и калориям, включайте углеводы вокруг тренировки и не переживайте из-за часов. Постоянство в течение недель побеждает любой отдельно идеально рассчитанный по времени приём пищи.

То, что Вы едите до тренировки, меняет то, что после

Ваш приём пищи перед тренировкой влияет на то, насколько срочен приём пищи после неё. Если Вы съели сбалансированное блюдо с белком за два-три часа до силовой работы, эти аминокислоты всё ещё циркулируют, поэтому нет нужды есть в ту же секунду, как Вы поставили штангу на стойку. Если Вы тренировались рано утром натощак, Ваше тело было без топлива несколько часов, поэтому поесть достаточно скоро после этого имеет больше смысла. Подстраивайте то, что после, под то, что до, а не следуйте жёсткому правилу.

Практичная золотая середина — обрамлять тренировку белком. Немного белка за несколько часов до и плотное блюдо в течение пары часов после комфортно покрывает восстановление почти для всех, кто тренируется на любительском уровне.

Простые варианты для разных ситуаций

Жизнь не всегда позволяет полноценное горячее блюдо после тренировки. Держите в голове список для каждого сценария:

• Прямо домой: курица или рыба с рисом и овощами
• На ходу: сывороточный коктейль с бананом или пакет молока
• Раннее утро: греческий йогурт с овсянкой, фруктами и мёдом
• Растительный вариант: тофу или темпе с рисом и эдамаме или соевый коктейль
• Низкий аппетит: смузи с йогуртом, молоком, овсянкой и ягодами

Цель всегда одна и та же — белок плюс углеводы в форме, которую Вы действительно съедите, не превращая восстановление в источник стресса.

Распространённые ошибки после тренировки

Несколько привычек незаметно подрывают восстановление. Первая — выпить сладкий восстановительный коктейль поверх и без того достаточного рациона, что в основном добавляет калории, которые Вам не были нужны. Вторая — обратная, пропустить еду на несколько часов после тяжёлого занятия и позволить суточному белку недобрать. Третья — воспринимать приём пищи после тренировки как награду, стирающую усилие, наваливая гораздо больше, чем сожгло занятие.

Ни одна из них не разрушает Ваш прогресс за один день, но повторяемые в течение недель они его замедляют. Стремитесь к обычному, сбалансированному блюду, которое вписывается в Ваши суточные нормы, а не к особому ритуалу, добавляющему лишние калории или оставляющему Вас недокормленным.

Как это вписывается в весь Ваш день

Приём пищи после тренировки — это одна часть более широкой картины, а не волшебный момент. Ваши результаты решают общий белок и общие калории, которые Вы съедаете за весь день и неделю. Если эти цифры верны, точный состав блюда после тренировки почти ничего не меняет. Если они неверны, никакой идеально рассчитанный по времени коктейль это не исправит. Сначала установите свою суточную норму белка, распределите её по приёмам пищи, размещайте углеводы вокруг тренировки, когда удобно, и пусть приём пищи после тренировки будет просто одним из нескольких хороших приёмов пищи, а не тем, что решает судьбу Вашего прогресса.

Если Вы хотите, чтобы нормы белка, приёмы пищи и восстановление были автоматически организованы вокруг Ваших тренировок, Trainera строит план и отслеживает Ваш прогресс.